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東京マラソン2024への道 [ハーフマラソン リカバリー編] 227/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、今週は Garmin 965 が提案してきている「リカバリーフェーズ」のトレーニングメニューで身体を回復させています。


東京レガシーハーフマラソンの期分け

東京レガシーハーフマラソンのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ ← イマココ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソン後の Garmin 965 による「リカバリーフェーズ」のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/16（月） 休養
☑ 10/17（火） ベース 45:00
☑ 10/18（水） スプリント 54:00 → 55:00
□ 10/19（木） 閾値 45:00
□ 10/20（金） ベース 45:00
□ 10/21（土） 長距離 1:59:00
□ 10/22（日） ベース 45:00
　※トレーニングの進捗状況や体調によってメニューが変動したりします
　　（今朝起きたら 10x0:15 → 3x3x0:15 に微調整されていました）

今日のトレーニング

今日の Garmin 先生からのお題は、

「スプリント 55:00（3x3x0:15 @2:40/km）」

セッションの目的は以下のとおり。

- 最近、十分な有酸素運動を行っているので、ペースを上げる

また、Garmin のおすすめワークアウトではとくに前後に「ドリル」や「ストレッチ」の指定はありませんが、今日の「スプリント」は明日の「閾値」に向けたコンディショニングだと考えて、ワークアウトの構成を、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

のように（スティーブ・パラディノコーチ風に）アレンジしました。

結果

今朝も5時頃に起床。天気予報は晴れで気温12.5℃、湿度93%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

そもそも「スプリント」ワークアウトを最後に実施したのは、自分の note を調べてみたら 6/15 （約4ヶ月前）でめちゃくちゃ久しぶりだったのと、なんとなく東京レガシーハーフマラソンから右足が絶好調とは言えない雰囲気（無理したら故障しちゃうかもみたいな危うさ）をキープしてしまっているので、全体的に軽めに。

分析

STRYDのデータを見てみると、

Garmin「スプリント」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

オーバーピッチにする疾走区間 および ウォークブレイクの回復区間以外は、ケイデンス 180spm 前後をキープしたランニング。 

Stravaのデータで見てみるとこんな感じ。

Garmin「スプリント」のワークアウト分析とスプリット

前回（約4ヶ月前）に比べると、やや抑えた感じになっていることがわかります。 まぁ、レース後のリカバリーフェーズで向きになってもね…

トレーニングで良かったところ

・今日になったら東京レガシーハーフマラソンのダメージと思われる右足首周辺の違和感が出現したので、やや抑えてトレーニングできたこと
・ワークアウトの達成スコアは 85％
・トレーニング効果は「スプリント」で、回復は21→44時間（+23時間）

トレーニングで改善すべきところ

・早く就寝する
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・レース後なのでパフォーマンスの向上より身体の回復にフォーカスする

明日の行動目標

明日のお題は、

「閾値 48:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- 高強度のエフォートをより長く維持する能力を向上させる

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