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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 222/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよトレーニングも最終週で、次の日曜日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番という大詰めを迎えています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週も東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
☑ 10/11（水） イージーラン
☑ 10/12（木） ファルトレク
☑ 10/13（金） イージーラン
□ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
□ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」82日目となる今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 20:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は（レース本番の起床時間に合わせて）5時前に起床。天気予報は晴れで気温14℃、湿度85%。いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

テーパーフェーズも2週目となる今週は、全体的にかなり軽めのトレーニングボリューム。この段階でどんな練習をしてもレース本番にはあまり効果を発揮しない（とくに影響することはない）と思うので、今朝も時計を見ずに感覚で「軽めのジョグ」。

昨夜は整体に行って肩甲骨周りや股関節周りの可動域が広くなっていて身体も軽く、寒くなってきているせいか今日も心拍数があまり上がらない感じだったので、とくに抑えることなくそのまま巡航（リラックスしたランニングフォームで、鼻呼吸がキープできる程度で）。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

わずかなアップダウンが連続する公園内の周回コースを淡々と約2周。

CP（クリティカルパワー）が変更されたので、軽く走っていてもワークアウトとしては、オーバーパワーを表す「イエロー（黄色）」のゲージになっていますが、全体的には軽く（楽な感じで）走っています。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

整体に行って動きが良くなっているのか、今朝はやや抑えて走って 4:45/km前後、抑えないとマラソンのサブ3ペース（4:16/km）をちょっと切っちゃうくらいまで勝手にペースが上がっていくような身体の軽さがありました。
（時計を見ないで感覚で走っていて、データはあとから確認しています）

Stravaだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のペース分析とスプリット

ラストは 4:13（GAP：平地換算ペース で 4:15）/km まで上がってしまっていましたが、Strava の判定では「エンデュランス（ジョグ）」に分類されていて、まだ「冬のレース」っていうほど気温が下がり切ってはいませんが、冬場のパフォーマンスっぽい評価となっていました。

トレーニングで良かったところ

・疲労が抜けてきて、整体の施術による可動域の拡張も手伝って、身体が軽くよく動くようになってきた（いよいよ、シーズンイン！っていう感覚）
・ケイデンスを少し下げても、ランニングフォームを微調整するだけで、目標パワー出力範囲の上端を超えて楽に走ることができた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は0→17時間（+17時間）

・VO2 Max が急速に回復中（日々どんどん上昇中）

トレーニングで改善すべきところ

・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・急に寒くなったり暑くなったり寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・レースが近いので、栄養と水分補給、休息にフォーカスする

東京レガシーハーフマラソン2023

ランナー受付

今日は夕方、国立競技場に向かい、ランナー受付をしてビブスナンバー（ゼッケン）等の受け取りを済ませてきました。

X（旧 Twitter）のランニングつながりのフォロワーさんたちに声をかけられたりしてびっくりしましたが、一番驚いたのは「東京レガシーハーフマラソンのハイライト動画」が流されていて、

昨年 ゴールした際にインタビューされた時になんとなく予想はしていましたが、会場の至るところに設置された大きなモニターでこんな感じ（笑）。

スタート位置が変更になり、ペースセッターが出現

参加案内を眺めていたら、今年は MGC が同日開催だからなのか、大会の規模が昨年よりも大きくなったからなのか、スタート位置が陸上競技場の中のトラックではなく、陸上競技場の外の道路からに変更になっていました。

東京レガシーハーフマラソン2023 スタートブロックマップ

また、公式のペースセッター（ペーサー）が用意されたようです（昨年はたしかペーサーはいなかったような…）。

東京レガシーハーフマラソン2023 ペースセッター

レースが近くなってきてから、なんとなく

「フルマラソンの調整で走った去年のレガシーは 1:27:34、あんまり練習できてない状態で走ったゴールドコーストマラソンは 1:28:06 だから、1:25:00 前後では走っておきたい（走れるはずだ）よな…」

とひそかに思っていたんですが、公式のペースセッターは

1時間20分、1時間30分、・・・

という刻みになっているので、もし自分の持ちタイムでペーサーについていくとなると「1時間20分（Avg 3:48/km）のペースセッター」という選択肢になりそうです… え？w

天候コンディション（天気予報）

もうひとつおもしろいのはレースの時間だけあり得ないくらい「悪天候」w 

新宿区の1時間天気

スタートは 9:50 なので、10時（9～11時の間の1時間）だけピックアップしてみると

気温：15℃
降水量：10mm/h
湿度：93%
風速：4m/s（北向き）

となってて、ざっくりですが、恐らく体感温度は

体感温度： 15℃ - 4m/s = 11℃ 

となる感じだと思います。「冬のそんなに寒くない日」くらいの寒さにはなりそうです… え？w

逆に考えると、

・雨で身体が冷えて（かなり突っ込んでも）心拍数が上がらない

といったメリットもあるかと思います。

実際、私自身は体調が悪くない限りは雨の日でも普通にランニングをしていたりするし、雨の日に走ったフルマラソン（つくばマラソン2019）がグロス（ガンタイム）の自己ベストだったりします。

まぁ、天気予報はレース当日の朝 スタートするまでは変わり続けるので、あと1～2日はハラハラドキドキしながら、天気予報の行方を見守っていきたいと思います。

明日の行動目標

明日のお題は

「プリレース（ファルトレク） 20:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / レースでのエフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

「東京レガシーハーフマラソンに向けて現地入り」

 - 会場近くのホテルにチェックイン
 - スタート地点の下見（昨年と異なっている）
 - チャリティーブースのアクセスや使い方の理解


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