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東京マラソン2021への道 74/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021は3/6に延期、2022は移行先があるようで、とりあえず先々週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、74日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューで進行中。今週も引き続き「有酸素コンディショニング」、いわゆる走り込み期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

　そういえば、右足のシンスプリントも完全に癒えたようなので、練習日数を週5日から週6日に戻そうか検討中（ここのところGarmin先生に「時間と頻度が足りない」と怒られたりしてるしw）

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニングの3週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります。

　日　ロング有酸素ラン → オフ
　月　休養
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

また、一昨日からランニングに出かける前後に書籍「ランニング革命」のレッスンに取り組んでいるので、以下のようにメニューが若干変更になっています。

　日　ロング有酸素ラン → オフ
　月　休養
　火　レッスン1 / イージー・ファルトレク / 筋トレ
　水　レッスン1 / 有酸素ラン / 筋トレ
　木　レッスン2 / ジョグ / 筋トレ
　金　レッスン2 / 休養 / 筋トレ
　土　レッスン3 / アウト＆バック（テンポ走） / 筋トレ

※流れとしては、書籍「ランニング革命」の実践パートの「ランニング」部分に、リディアード式マラソントレーニングの今日のメニュー「ジョグ」を組み込んでいます。

今日のトレーニング

ランニング革命 レッスン2 　ランニングポーズ
・ランニングポーズが取れていれば、支持脚の指球部から股関節、肩関節、頭までを一直線に結ぶことができる

準備運動（Full Body Flex Routine）
・するべきことは、関節部分を曲げること
・ルーティン全体の所要時間は8～10分


ドリル (The Running Pose)
・目的は、足のどこで体重を感じるかの知覚を高め、バランス感覚を養うことによって、ポーズの姿勢を心身にしっかりと覚えさせること


ワークアウト
・集中ポイント
「ランニングポーズを保持しながら、パワーポジションの重要ポイントである指球部や関節のわずかな屈曲などの近くに意識を集中する」
「ポーズに対する直観的感覚を養うために、足から頭までのアライメントを確認する」
「スタティックホールドしながらも、動こう、体を前に倒そうという意思は維持する」

ランニング
　今日のリディアード式マラソントレーニングのメニューは「ジョグ」。
ゆっくりスタートする5分のウォームアップののち、指定された時間の間、全体の平均心拍数がGarminのウォームアップ（心拍ゾーン1）の目標心拍数147bpmを超えないように、リラックスして淡々走り続けるリカバリージョグ。せっかくなので、先ほど勉強したばかりの「ランニング・ポーズ」を着地時にやってみました。


筋力トレーニング
　帰宅後に、書籍「ランニング革命」で指定されている筋力トレーニングメニューを各8回ずつ実施。

　・筋力トレーニング1　上を向いたヒップディップ
　・筋力トレーニング2　下を向いたヒップディップ
　・筋力トレーニング3　サイド・ヒップディップ
　・筋力トレーニング4　自重スクワット

セッション後の振り返り

・二本足の制御姿勢から、一本足へのランニングポーズへは、きちんと指球部で立って重心を指球部→膝→腰→肩と揃えていかないとかなりふらつく
・左右それぞれ1～2回ほどふらついたあとは、体がバランスを理解するのか、ランニングポーズを保つのは容易。重心の位置を揃えてアライメントを整えるとかなり安定する（前には倒れそうな感じ）
・姿見を見ながらやってみたところ、指球部から頭の先まで背筋を伸ばして、やや腰を前に出すくらいでちょうど安定する位置になる（普段の姿勢は猫背気味で腰がやや引けてる？）
・ジョギングの終盤「背筋を伸ばしてランニングポーズを取る」姿勢がわかったら、突然走りやすくなって、自然とペースがあがった
・指球部から頭のてっぺんまでのアライメントを意識しながら、足を「4」の字にするのがポイントっぽい
・一番強く感じられた筋肉は前脛骨筋、弱く感じられた筋肉はハムストリングスと腸腰筋
・次のトレーニングセッション（ランニングポーズの2回目）の目標は「ランニングポーズの定着」と、できたら「K字姿勢の修正」


昨日今日のランニングフォームの比較

　昨日は書籍「ランニング革命」で「ランニングフォームの動画撮影をせよ」と指示されたので、スローモーション動画を撮影し、かなり細かくランニングフォームを分析してみました（過去記事はこちら ↓）。

　今日は特に動画撮影の日ではなかったんですが、40分以上のジョグの中でひたすらランニングポーズを微妙に調整したりしながら練習していたので、ちょっとどうなってるのかが気になって、スローモーション動画を撮影してみました。


昨日（2021/10/06）


今日（2021/10/07）


　今日は「ランニングポーズ」というランニング中の姿勢のドリルを行ってからランニングしましたが、ランニングフォームにかなり変化が出ていることがわかります。細かく分析するといろいろと長くなるので割愛しますが、とくに

　・かかとの位置（お尻の高さ → 膝の高さ）
　・着地の位置（体の前方 → 体の真下 ）

が、わかりやすく改善（オーバーストライドの解消＋足が後ろに流れていたことを解消）できていました。

　まだまだ改善の余地がかなりあることも自覚できているので、引き続き、「ポーズ・メソッド」のドリルやワークアウトを継続して、様子を見てみたいと思います。


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