東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 202/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続(通算4回目)で完走してきて、まさかの 4年連続(通算5回目)となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。9/16 - 9/19 ベースフェーズ
9/20 -10/10 ピークフェーズ いまここ
10/11-10/19 テーパーフェーズ
10/20 レース(東京レガシーハーフマラソン)
10/21-10/27 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 9/16 (月) 休養☑ 9/17(火) リカバリーラン☑ 9/18(水) 休養☑ 9/19(木) ベース☑ 9/20(金) テンポ
☑ 9/21(土) ベース
□ 9/22(日) 長距離走
今日のトレーニング
今日のお題は、
「ベース 46:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング(イージーラン)
ラン 46:00
※長いアップダウンが連続する公園の外周をゆっくり
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節(大転子)のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×4箇所(前もも、横、内もも、脹脛)
としました。
結果
今朝は5時すぎに起床、ササッと準備して近所の公園へ。一応、今朝も Omius (冷却素材付きヘッドバンド)を装着して軽めのランニング。
急にかなり涼しい感じで走りやすかったが、飛ばしすぎないようにやや抑えつつ、リラックスして。
分析
STRYDのデータを見てみると、
ランニングダイナミクス系の GCTバランス(接地時間の左右バランス)はほぼ完璧で、LSSバランス(足のバネ剛性の左右バランス)と ILRバランス(衝撃負荷率の左右バランス)とVOバランス(上下動の左右バランス)がやや崩れている状態。少しずつ修正していきたいところ。
Strava の GAP(推定平地換算ペース)データを見てみると、
気温が少し下がったこともあって、Garmin のおすすめワークアウトの「ベース」の目標ペース 5:10/km 前後で走っても、目標心拍数 159bpm には届かない感じ。季節の移り変わりとともにもう少し速く走っても大丈夫そう。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体として軽めに走ることができた
・適切な強度とリカバリー(回復時間)をキープすることができた
トレーニングで改善すべきところ
・今週来週くらいまではとにかく軽めに(フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず)
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
明日の行動目標
明日は
「長距離走 1:55:00」
これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに。
思う所あって、しばらくロング走はオフロードで実施予定。
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