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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 178/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組みながら、STRYD Workout App でオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を使用して、各ワークアウトを日々の温熱環境に合わせて調整しつつ、併行して、今年の猛暑対策として「コアクーラー」や「新素材（HeiQ Smart Temp）のハーフタイツ」をトレーニングに取り入れてみています。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ ←イマココ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/28（月） 休養
☑ 8/29 （火） 最大有酸素パワー / VO₂ max ワークアウト
☑ 8/30 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/31 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　1:01:00
□ 9/1 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 9/2 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　45:00
□ 9/3 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:54:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の38日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

今週から5分だけランニングの持続時間が延長されていますが、目的は以下の通り。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成としては、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝は4時30分頃に起床、天気予報では26℃と少し涼しそうな感じでしたが、準備していつもの公園に向かうと湿度がやや低く昨日よりも少し走りやすそうな感じでしたが、「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲（149-170W）内をキープ、今朝も「コア・クーラー」を装着しながらラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

今週から東京レガシーハーフマラソンおよび東京マラソン対策として、アップダウンを含むコースでのランニングを取り入れることにしていますが、イージーラン（ジョグ）で回復が間に合わなくなってポイント練習でパフォーマンスを発揮できないのは本末転倒なので、緩やかアップダウンのコース取りとし、パワー出力も控えめに抑える（なるべくがんばらない）感じで。

今朝も大臀筋に刺激が入る（自然とお尻を使った走り方になる）ように、ランニング前の「ドリル」のフロントランジのやり方を修正し、スクワットを追加してみたりしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

アップダウンのセクションでパワー出力が大きく変動しない（≒ 上りではケイデンスはキープしつつがんばりすぎない＋下りでは重力による自然な加速は活かしつつ速く走りすぎない）ように調整しながら、淡々と。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ざっと見る限り、一定のケイデンスと低めの心拍数をキープ、足のバネ剛性（LSS）も大きな低下はなし。3kmちょっとのアップダウンを含むコースを2周していますが、1周目はウォームアップっぽくゆっくり走るようにしましたが、2周目はランニングフォームを修正したり脱力したりすることによる自然なパワー出力のアップ（自然なビルドアップ）を試してみました。

自分の課題としては、

・足の接地位置を身体の真下にすること
・腰をほんの少し前に出すこと
・背筋を伸ばして上半身をほんの少し前に倒すこと
・腕振りで右手を下に降ろしすぎないこと
・遊脚を気持ち早めに前に振り出すこと（足のバネを使うこと）

等があると考えていて、この辺をコースの各コーナー毎にひとつひとつ修正したりしながら（ひとつひとつ正しそうな動きを足していく感じで）著性してランニングを終えるようにしています。
（≒ 物足りないくらいで止めておく方がまた次の日も走りたくなるし）

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析（GAP）とスプリット

グラフは、ペースではなくGAP（推定平地換算ペース）にしていますが、Garmin の「ベース」の目標心拍数が151bpm、「リカバリー」の目標心拍数は138bpm なので、今週もこの「イージーラン」ワークアウトは全体としてかなり抑えたジョグという判定になるんだろうと思います。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンを含むコースでも一定のケイデンスで余裕を持って走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行って走ってはいるものの「コア・クーラー」の効果なのか、このくらいのランニングならアップダウンを含むコースでも給水なしでかなり楽にこなせる感じ（やや物足りなくて、今週も東京マラソンや東京レガシーハーフマラソンのコースの途中にたくさんある橋をイメージして小さなアップダウンをさらに2回追加したくらい）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は52時間と微増。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　1:01:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのレースパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築


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