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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 17/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

先週末から通常トレーニングに復帰。今週いっぱいはあんまりがんばりすぎないように気を付けたいと思います。曜日を日曜始まりの表記に変更。

日　ミディアムロングラン（できればオフロード、水と栄養補給の練習）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル 
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング 
土　ファルトレク

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のトレーニングは

「普通のまたは軽いランニング 12.9～16km」

先週は12.9km（8マイル）走ったので、今週は14.5km（9マイル）走ってみてリカバリータイムがどのくらいになるか様子を見てみようと思います。

リディアード氏の今日の有酸素ランの推奨ペース（平均4:47/km、ペース範囲4:32～5:13/km）を参考にパワー範囲に変換して、ウォームアップ/クールダウン各1マイルのショートブロックをワークアウトの前後に設けた、以下のようなオリジナルのワークアウトを作成してみました。

STRYDアプリで作成したオリジナルワークアウト「Easy Run（Aerobic Run）」


目的

・ケイデンス 180spm前後でのランニングの練習
・接地や姿勢、腕振りなどを微調整しながら、楽に速く走れる数値を検証
・できるだけ止まらずに走り続けて有酸素コンディショニングにつなげる
・トレーニングのボリュームを増やして持久力の向上を図る
・リカバリータイムがどのくらいか（強度が高すぎないか）を確認
・ペースからパワーの変換は結局どうだったのかを検証

結果

いつもの公園に向かう間は小雨がパラついてましたが、到着したら雨が止んで曇り。今日はどちらかというとちょっと暖かいような…

ロングＴシャツ、ハーフタイツといったウェアでしたが、ちょっと暑いくらい（気温・湿度とも高め）。

分析

STRYDのワークアウトの判定を見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ワークアウト]

相変わらずパワーによるペーシングは非常に楽に走り続けることができます。最初ゆっくり入って（ウォームアップブロックを設定して）徐々にパワー出力を上げるとそのうち巡行しやすいパワーが見つかるのでそれで淡々と走り続け、ハーフ地点を過ぎたらほんの少しパワー出力を上げて再び巡行してみています。半分くらいまで走ると足の筋肉がパンプアップされて出力が上がる（パワーが出しやすい状態になっている）ので、自然に少しペースを上げる（もしくは自然と上がってくるペースで走る）くらいがちょうどいい（トレーニングとしてはイーブンペースより理にかなっている）ような気がします。

細かく数値で見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

自分の場合、有酸素ランとしては185W前後が良さそうな感じで、それ以上パワー出力が上がると、ケイデンスが増えてきたり、それに伴って心拍数も上がってきたりしているようなので、今日の後半はもう少し抑えた方が良さそうでした（たとえばもっと速く走ったりすることもできなくはないんだけど、明日のトレーニングに少々影響がありそうな強度になりつつあった）。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

まとめると、

平均GAP（推定平地換算）ペース　4:35/km
GAPペースの分布範囲 　4:14～5:18/km
心拍数範囲　134～171bpm
ケイデンス範囲　179～199spm

となっていました。

元々のリディアード氏の今日の有酸素ランの推奨ペース（平均4:47/km、ペース範囲4:32～5:13/km）に比べると、ずいぶん速く走っちゃってますねw。

後半は「ペガサスターボネクストでの走り方がちょっとわかってきた」みたいな感覚もあったので、ちょっとオーバーペースになっちゃってるような感じに見えますが、STRYD先輩の評価はこれで「リカバリー」。

STRYDアプリのワークアウト評価

そのまま直訳してみると、

リカバリー
今日のストレスは 66 RSS で、42 日間の平均は 48 RSS です。これは継続的なトレーニングにはお勧めできません。

STRYDアプリのワークアウト評価（直訳）

なんと、

「こんな強度だとトレーニングにならないよ」

と言われてます。えっ？！w
逆にGarmin先生の評価は「テンポ」判定で、リカバリーは少し長めでした。

こういう風にトレーニングに対する評価が、真っ二つに割れるとどちらが正しいのか正直よくわかりませんが、

「え、まぁ、リカバリーって言われたらリカバリーかもしれないけど、少なくともテンポ走ではない（そんなにがんばってはいない）かな…」

という感想を持ちました。今朝は気温も湿度も高かったので、ペースや心拍数ベースの判定だと「中～高強度」という判定になってしまうのかもしませんね（気が付いたらちょっと速く走っちゃってた「ジョグ」だけどw）。

まぁ、月曜日の「軽い または 普通のランニング」と水曜日の「普通の または 軽いランニング」では、翌日のトレーニングに支障をきたすようなとんでもなく長いリカバリータイムにならなければ、パワーベース（主観的運動強度）でビュンビュン好きなように走った方が良さそうです。

課題

通常のトレーニング強度に戻してしばらくは（少なくとも今週の土曜日までは）がんばりすぎないように気を付けたいと思います。

衝撃負荷率と下半身のストレス I

そういえば、予告されていた通り、今週に入ってから（？）STRYD Power Center で 新しいSTRYDのモデル（STRYD Next Gen）で計測できるようになった「Impact Loading Rate（衝撃負荷率？）」によって計算されていると思われる「Lower Body Stress（下半身のストレス？）」のグラフが描画されるようになってました。

Lower Body Stress のグラフ（ピンク色の部分）

ピンク色のグラフの上をマウスオーバーすると、いつのランニングでどんなLBS（Lower Body Stress）がかかったかを確認できるようになっています。

個別の Lower Body Stress の値を確認できる

マウスオーバーで表示される11/27の部分は以下のようになっているので、

Nov 27, 2022
LBS     |  167 LBS
42d Avg |    0 LBS
CP      |  221 W

11/27のランニング（狭山湖外周コース、オフロード）の「Impact Loading Rate（衝撃負荷率？）」を確認してみると、以下のようになっていました。

11/27の狭山湖外周コースの「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」のグラフ

また、次の日（11/28）の棒グラフをマウスオーバーしてみると、

日付ごとに個別の Lower Body Stress の値を確認できる

マウスオーバーされる11/28の部分は以下のようになっているので、

Nov 28, 2022
LBS     |   68 LBS
42d Avg |    0 LBS
CP      |  221 W

11/28のランニング（航空公園内周回コース、ロード）の「Impact Loading Rate（衝撃負荷率？）」を確認してみると、以下のようになっていました。

11/28の航空公園周回コースの「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」のグラフ

アップダウンがあるコースの方が「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」のグラフの振幅が大きくなっていて、時間も長い（2時間超の）せいか「Lower Body Stress（下半身のストレス）」が大きくなっていることがわかります。

逆に、ほとんどフラットなコースだと「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）」のグラフの振幅は小さく、時間も短い（1時間以内の）せいか「Lower Body Stress（下半身のストレス）」が小さく（168 LBS → 68 LBS に）なっていることがわかります。

「42d Avg」というのは「42日間の平均」ということだと思いますが、いまのところ 0 LBS をキープしているようです。

アップダウンのある（おそらくロードの）コースを速いペースで何度も走ったりしてると「Lower Body Stress（下半身のストレス）」は蓄積する値なのかもしれません。また、蓄積させない方がいいのか、蓄積させる方がいいのか…については、現時点ではSTRYD公式の情報がありません。

なんとなくですが、

「Impact Loading Rate（衝撃負荷率）が高いトレーニングを定期的に行っているが、Lower Body Stress（下半身のストレス）は蓄積していない」

というのが走力の向上には良さそう…という仮説が思い浮かんでいます。

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし、「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
3:04:28 +/- 0:04:00　（3:00:28～3:04:28）


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