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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 110/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできるようになる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去3週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1週は木曜日の「ハーフマラソンパワーテンポ」を、第2週は土曜日の「ウィンドスプリント」を、第3週（先週）は「ハーフマラソンパワーテンポ」パスしてしまったので、過去3週に渡って「少し練習不足」を示すグラフになっています…まぁ、無理して故障しても意味がないので「誤差の範囲」ということで。

また、Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にすることにしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ　← イマココ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 6/17（月） 休養
☑ 6/18（火） ウィンドスプリント → 休養
☑ 6/19（水） タイムトライアル（3分全力走） + リカバリーラン
☑ 6/20（木） イージーラン + リカバリーラン
☑ 6/21（金） イージーラン → ウィンドスプリント　← 今日はコレ
□ 6/22（土） ウィンドスプリント → タイムトライアル（全力走5km）
□ 6/23（日） タイムトライアル（全力走 20分 or 5km） → 休養

なお、今週はテストウィークのため、ランニングの前後でドリルやストレッチはありますが、ウェイトトレーニングとプライオメトリクストレーニングはありません。

今日のトレーニング

今日のお題は

「ウィンドスプリント　35:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　3回×左右
　バックステップランジ　　　　　3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージー有酸素/リカバリーラン ＋ ウィンドスプリント）
　1.ウォームアップ  25:00
　2.ラン  0:10 ＠ 400W（266-532W）
　3.リカバー  1:50
　4.リピート　2-3 × 4
　5.クールダウン  2:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

結果

今朝は6時半過ぎに（やや寝坊して）起床、ササッと準備して近所の公園へ。

小雨が降っていましたが、ランニングには支障なし。リカバリーが間に合わないとかで、なんとなくこの「ウィンドスプリント」ワークアウトを過去2週に渡ってパスしてしまっていた（約1ヵ月ぶりになってしまった）ので、基本に忠実に、しっかりと。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD「Day 27→26 EZ Aerobic/Recovery Run+Windsprints」のスプリットテーブル（ワークアウト）

疾走区間以外のケイデンスを 185spm 前後でキープし、疾走区間では無理に踏み込んでパワーを上げようせず（力まず）、徐々に加速していって最高速時でも正しいランニングフォームをキープするようにして、結果として 266～400W に収めるイメージで、とにかくリラックスして軽めにダッシュ。
（路面が濡れていたので、力を抜くにはちょうどいいコンディション）

細かいデータを見てみると、

STRYD「Day 27→26 EZ Aerobic/Recovery Run+Windsprints」のスプリットテーブル（マニュアル）

約1ヵ月前に比べると、力みが取れて大きなフォームで走れていた時間が多くなってきている感覚があって、概ね いい感じで走ることができました。

トレーニングで良かったところ

・意図的に力を抜いて走ったことで、疾走区間でも無理することなく、リラックスして（かなり速いスピードで）走り続けることができた
・疾走区間では、疾走中に正しい姿勢のまま大きなフォームで走ることができている感覚が（少し）出てきた
・最初から最後まで心拍数があまり上がらなかった

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

東京レガシーハーフマラソン（一般）に当選

「今年もチャリティーランナーで応募しようかな」と思っていたらいつの間にか応募期限が終わっていて、「ONE TOKYO のプレミアムエントリーに応募しとこ」と思っていたはずなのにこちらもいつの間にかエントリー期間が終わっていて、「一般エントリーかぁ…まぁ、当たらない（今年は走れない）かな」とややあきらめつつ、最後の募集となる「一般エントリー」で応募してみたら、なんと、当選。

東京レガシーハーフマラソンは第1回大会に一般エントリーで当選、第2回大会はチャリティーランナーとして走っていて、第3回大会となる今年は一般エントリー（棚ボタ）で当選…みたいな感じの履歴です。ハーフマラソンの自己ベストはじつは「東京レガシーハーフマラソン2022（第1回大会）」で出ているので、一応、今年の第3回大会でも狙えたら狙ってみたいと思います。

なお、東京レガシーハーフマラソンの過去のレース当日の様子が書いてある note は以下の2つです。

一昨年は自己ベストを出したこともあって記事自体がハイテンション。去年はスタート前に土砂降りの中を待機しなければならないスタートブロックで走る前から萎えてたなぁ…そういえば（笑）。

そうそう、一昨年はゴール地点でインタビューを受けて次の年（去年）のプロモーションビデオにも使われちゃったという黒歴史w…懐かしい。

明日の行動目標

日曜日にエントリーできる5kmの大会がなかったので、明日は予定より1日前倒しで、河川敷のマラソン大会の 5km の部でタイムトライアルを実施予定。

「テスト（タイムトライアル5km）」

STRYD 「Day 28→27 Testing」のワークアウトイメージ

ランニングの前後のドリルやストレッチ等の指示のほか、タイムトライアル 5km 部分についても細かな指示があり、

・最初から最大パワーで走るのではなく、速く安定したスタートを目指すこと。テストの最初ではなく、テストの終わりでに最大限のエフォートを感じるように走ること。

・最初の 15 分間の目標パワーについて
a) Stryd の 20分間モデルパワーを最初の 15分間の目標として使用する
または
b) 以前に 20分間テストしたことがある場合は、前回のテストの平均パワーを最初の 15分間の開始パワーとして使用する。

・このテストは、安全でテスト中に中断することなく走行できる限り、どこで（トラック、小道、または道路）で実行しても問題なし。可能であれば、180 度ターンは避けること。

・この 20分間テストの代わりに、5K レースに参加してもかまわない。目標には Stryd レースパワー推定を使用すること。

・レースパワーの範囲をワークアウトの範囲として設定するには、
まず、現在のパワー持続曲線 モデル に移動し、テストの規定持続時間における「モデルパワー」を調べる。
次に、構造化されたワークアウト範囲の下限の目標パワーとして、その「モデル パワー」から 1% を引いた値を入力する。
さらに、構造化されたワークアウト範囲の上限の目標パワーとして、その「モデル パワー」に 5% を加えた値を入力する。

…とまぁ、いろいろ親切すぎて逆に複雑になっている感じ（笑）。

個人的には、レースを走る際に気になるのは、天候コンディション。とくにこの時期は前日からもしくは走ってる最中に気温や湿度が急に高くなったりすると、本当にキツい（先週の府中多摩川風の道マラソンでラストはゾンビ化w）。

…ということで、まずは明日のレース時間（9:40～）の予報を見てみると、

北区の1時間天気 - 日本気象協会

大体のゴール予想時刻（10:00前後）で、

気温　27 ℃
湿度　49 ％
風速　2 m/s

となっていて、これはなかなかタフなコンディションの中でのタイムトライアルとなりそう…まぁ、暑熱馴化トレーニングということで（汗）。

この情報をもとに、STRYD パワーセンターの Race Calculator を 5km で回してみると、

STRYD Race Calculator（距離5km、標高7m、気温27℃、湿度49%）

ターゲットパワー　238W +/- 5W（233～243W）
ゴールタイム予測　21:35 +/- 0:26（21:09～22:01）
ゴールタイムのペース換算　4:19（4:24～4:14）/km

となっていて、まぁ、5km のタイムアタックというよりは、マラソンテンポ走 5km っていう感じの強度になってて、このくらいならイケそうな…
（もしかして、めっちゃ暑いからこのくらいでしか走れないってこと？w）

まぁ、この辺をクリアできないと普通にトレーニングレベルが降格してしまう（走力の評価が下方修正されて、ちょいゆるい練習しかさせてもらえなくなっちゃう）可能性が高いので、がんばろ！ 


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