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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 191/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

今年度の上半期の目標レースとしては、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」（8年振り3回目）にエントリーしていて、今週の日曜日がレース本番。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててトレーニングしてみたところ、夏のピークがなんとなく通り過ぎようとしている今、わりといい感じでフィットネス（VO₂max をはじめ、 Garmin の「今日のおすすめワークアウト」のさまざまなランのトレーニングメニューの目標ペースや各レース距離の予想タイム）が向上し続けています。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去15週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフ。10週目に体調不良で練習を休むことになり、そこから徐々に通常トレーニングに戻してきましたが、練習量は 60～75% 程度で実施。そのため、ランニングストレススコア（いわゆる、負荷）は一定の水準を維持をしてはいるものの、少し強度が足りない状態。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ　← イマココ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週の半ばからテーパーフェーズに入っているので、しっかりと身体を回復させてシドニーマラソン本番を迎えたいと思います（この時期にがんばって練習してもレース本番のタイムにはほとんど影響しないし）。

今週のスケジュール

☑ 9/9  （月） 休養
☑ 9/10（火） ファルトレク　今日はコレ
□  9/11（水） イージーラン
□  9/12（木） ファルトレク
□  9/13（金） イージーラン → 休養
□  9/14（土） プレレース → 休養
□  9/15（日） シドニーマラソン2024

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ファルトレク　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ファルトレク）
　1. ウォームアップ　 20:00
　2. ラン　　　　　　 1:00
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 6
　5. クールダウン　　 2:00

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。

結果

今朝は4時頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今週は現地（シドニー）時間との時差の調整でいつもより1時間早く走り出すイメージで。一応、今朝も Omius （冷却素材付きヘッドバンド）を装着して軽めのランニング。

疲労が抜けてきてるのか、今朝はウォームアップやクールダウンのペースが自然とやや速い感じに。序盤にトイレに行ったくらいであとは軽めに。疾走区間は大体 5km レースペースくらいまで上げて。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 107 - Fartlek」のスプリットテーブル（ワークアウト）

疾走区間ではわりとしっかりと加速して走っていたと思いますが、パワー出力としてはまだまだ目標パワー出力範囲の最下端にも届かない感じ。疾走区間でもっと思いっきり加速して、緩走（リカバー）区間は今朝よりちょっと速いくらいがちょうどいいみたい。

データを数値で見てみると、

STRYD 「Day 107 - Fartlek」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見る限り、意外と左右のバランスが揃ってる（ 50% L / 50% R となっているスプリットが多い）状態でした。スピードが速くなればなるほど左右差がほぼなくなるみたい。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「Day 107 - Fartlek」のペース（GAP）分析とラップ

疾走区間は全体的にもっとずっと、緩走（リカバー）区間はあとほんの少しだけ、速くてもいいみたい。まぁ、そもそもファルトレク（スピードプレイ、かけっこ）だし、大体こんな感じでいいのかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体として軽めに走ることができた
・疲労が抜けてきてるのか、ベース（ジョグ）のペースが自然とキロ20～25秒ほど速くなっていた
・3:30/km くらいで1分間くらい走ることは難しいことではなかった
・かなりゆっくり（ほとんど歩きのような感覚で）リカバー区間を移動して回復していたつもりだったが、意外とサブ4（5:40/km前後）のスピードはキープできていた

トレーニングで改善すべきところ

・予定通りの時間や強度で練習を行い、疲労を抜いていく（がんばらない）
・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・強度を上げて走る際に、呼吸することを忘れないこと（リズムを意識）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　20:00」

ホントに軽めに実施予定。または休養。

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