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東京マラソン2021への道 14/85

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021と2022の秋冬2つの大会に当選してしまった市民ランナーの日々のトレーニング記録、その14日目。

今週のトレーニング

　進行中のリディアード式マラソントレーニング、今週は「有酸素コンディショニング（走り込み）期間」の第2週目で、最終日となる14日目の今日は「アウト＆バック」、補強トレは「ウェイトトレーニングC」です。

　日 ロング有酸素ラン
　月 ジョグ / ウェイトトレーニングA
　火 有酸素ラン
　水 イージー・ファルトレク / ウェイトトレーニングB
　木 有酸素ラン
　金 休養 / 体幹トレーニングほか
　土 アウト＆バック / ウェイトトレーニングC

「アウト＆バック」とは

アウト＆バックについては過去記事をご覧ください。

今日のトレーニング（アウト＆バック/ウェイトC）

　今日のトレーニングは以下の通りです。

アウト＆バック

　ユルめのウォームアップを5分程度行い、2.5kmの周回コースをグルグル（6周＋アルファ）してます。暑い時期かつワクチン接種から中1日なので、設定された目標心拍数の範囲を厳守することとし、

・前半を目標心拍数通り（162bpm以下）
・後半は目標心拍数に気温補正を加えた心拍数（170bpm以下）

としました。

　前半後半ともにリアルタイムの心拍数とラップごと（前半後半それぞれ）の平均心拍数、心拍数ゾーンの3つを随時モニターしています。どちらかというとあまり時計を見ていない感じになるかと思います。給水は2.5km毎（東京マラソンと同じ給水所の間隔）で取り、クールダウンはユルめに10分行っています。
※暑い時期なので、ウォームアップ・クールダウンは短めにしています。

Strava で上記のデータを GAP (高低差を考慮した平地換算ペース)補正と心拍数を含むラップで見ていくと

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となっていて、前半を「目標心拍数の上限162bpm」ピッタリで走り、後半は「前半の心拍数より8bpm高い気温補正の上限170bpm」前後で、先週と違ってほぼ目標通りに走れていたことがわかります。

　リディアード式マラソントレーニングメニューで指定されている今日の推奨ペースやペース範囲（毎週こまかく決まっている数値）から高低差および気温の補正値（30℃では+0:12/km）を考えてみると、

【課題】
　推奨ペース　4:39/km
　ペース範囲　4:26-5:04/km
　　↓
【心拍トレーニングによる実績ペース】
　ラップ1　GAP（高低差補正ペース）　4:46/km
　ラップ2　GAP（高低差補正ペース）　4:38/km
　平均ペース　4:48/km
　　↓
【高低差＋気温によるペース補正】
　ラップ1　GAP（高低差補正）+気温補正ペース　4:34/km
　ラップ2　GAP（高低差補正）+気温補正ペース　4:26/km
　補正後の平均ペース　4:30/km

となっていて、トレーニングとしては

「前半がキロ5秒くらいペースが速かった」
「後半は設定ペースの上限ギリギリで走っていた」

ということがわかります。

　ちなみに、この走り方でリカバリーは36時間だったので、トレーニングの継続性（明日また走ること）を考えると、もう少しゆっくり走った方が良かった（明日のトレーニングの質を多少は上げられたの）かなぁと思います。

画像2

さらに1kmのスプリットに分解されたデータで細かく見ていくと、以下のようになっています。

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　入りの1kmがややオーバーペースではあるものの、前半の心拍数の高騰を抑えて、前半を目標平均心拍数（162bpm）前後で、平均心拍数としては162bpmぴったりで走り切ることができました。

　中間地点でもかなり余裕のある状態だったので、ここのところオリンピックのトラック競技でよく見る「ラストスパート」を、トレーニングの設定心拍数の範囲を守りながらできる範囲でやってみました。

　具体的には「後半を170bpm以下の心拍数をキープして走り、ラスト1km＋アルファだけ心拍数を気にせずにエフォート（ペース）を上げる」という感じです。ただし、ワクチン接種後中1日で激しい運動は避けておきたかったので、自分の「乳酸閾値心拍数184bpmに到達しない」よう心拍数だけ確認しつつ、やや抑えたペースアップを行っています。

　トレーニング全体としては「ベーストレーニング（やや速めのジョグ）」という判定だったので、ワクチン接種後の運動による心拍数の上昇に伴う副反応はとくになにもありませんでした。

ウェイトトレーニングC (夕食前に実施)　
　☑ケトルスイング　10回×2セット（5kg）
　☑片足のロシアン・デッドリフト　8回×2
　☑カーフレイズ　両足10回×1セット、片足10回×2セット
　☑ランニングアーム　60秒
　☑ベンチプレス　6回×2セット（10kg）
　☑メディシンボール・ツイスト　片側10回
　☑ウィンドスクリーン・ワイパー　片側8回×1セット
　☑バランスボールのロールアウト　10回×1セット
　☑バランスボールのクランチ　30回

その他の補強トレ (夕食前に実施)
　☑腓骨筋のエクササイズ　10回×2セット
　☑片足バランス　片側60秒
　☑片足のプットダウン・リフト　片側10回×2セット

柔軟性トレーニング (就寝前に実施)
　☑ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット


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