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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 146/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 7/24（月） 休養
☑ 7/25（火） 閾値を超えるインターバルワークアウト 55:00
☑ 7/26（水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 7/27（木） ハーフマラソンパワーテンポ　55:00
☑ 7/28（金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 7/29（土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00
□ 7/30（日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:30:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」6日目の今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　40:00」

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run（+ Strides） 」

ワークアウトの構成は 一昨昨日（さきおととい）と同じく、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目標は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」で、ストライド（ウィンドスプリント）の追加の目的は「ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、翌日のワークアウトに向けた準備をすること」。

結果
今朝も4時前に覚醒してしまい、天気予報では早朝で25℃と昨日よりは若干涼しそうだったので、そのまま起きて公園へ。

今朝は土曜日のせいか5時前でも公園を歩いている人がわり多め。結局、気温は車の温度計によれば26℃で昨日と大体同じで、湿度が若干低い感じ。上記のお題であるラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

パラディノコーチからのアドバイスは「今週は目標パワー範囲の最下端付近で走ってみること」、「イージーランの日はイージーに」の2つ。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲の最下端付近をキープするイメージで走り始めたつもりでしたが、結果的には、今日も目標パワー範囲内とはいえ自然にビルドアップ（謎w）。仕方がないので、大体これまでのイージーランと同じような強度で走るよう（どんどん上げていかないよう）に気を付けました。

今朝も給水なしのノンストップでしたが、2.5kmの周回コースをほぼ3周するうち、今日は3周目に入るくらいからじわじわと汗をかき始めるくらいでしたが、まぁ、今朝の温熱環境はまだまだ涼しい部類。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run (+ Stirdes)」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

今朝のシューズは、これまでイージーランの日に回復促進目的で履いていた「インヴィジブル3」ではなく、「ペガサス40」でしたが、ソールがやや薄い分、こちらの方がランニングエフォートのコントロールは簡単で、ストライド（ウィンドスプリント）区間の加速もビューーン！と伸びていく感じ。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run (+ Stirdes)」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

ストライド（ウィンドスプリント）区間の「パワー」「ケイデンス」「ストライド長」「ペース」を抜き出してみると、

1本目  253W 196spm 1.16m 3:39/km
2本目  270W 200spm 1.06m 3:26/km
3本目  245W 200spm 1.16m 3:32/km  ※コーナー減速あり
4本目  274W 198spm 1.29m 3:12/km

という感じのデータになっていました。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Strides 」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・やや高湿な環境下に合わせて無理のない感じでワークアウトを実施できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行った目標パワー範囲の最下端で走り始めたが、自然にパワーアップしていた
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 55時間 → 72時間と微増（Garminで睡眠ログのデータ収集の精度がイマイチで、今週はずっと睡眠不足の扱いとなっている）。

・トレーニングステータスは「プロダクティブ」をキープ。

トレーニングで改善すべきところ

・走っていると目標パワー範囲のどうも最下端から離れてしまうので、もっと気楽な感じでワークアウトに取り組むようにしたい（「イージーランの日はイージーに」を徹底して、ポイント練習の質をしっかり上げていきたい）
・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにはこだわらない）
・時期的に早く起きてしまう可能性があるのであれば、それを見越して早く就寝しておきたい
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていきたい

明日の行動目標


「ロング走（+ 6×1' 5K ファルトレク） 1:30:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- 5Kパワー付近での刺激入れ

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