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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 291/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

※Garmin 965 のレースイベントを設定したトレーニングではすでに先週からビルドフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
☑ 12/20 （水） イージーラン
☑ 12/21 （木） テンポラン
□ 12/22 （金） イージーラン
□ 12/23 （土） ウィンドスプリント
□ 12/24 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、39日目のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

ワークアウトの構成は、

・ドリル（＋厚底シューズ対策のドリル）
・ランニング（テンポ走）
・プライオメトリクス（ランニング後に公園で）
・ストレッチ（自宅）

・ドリル（夜、ジムにて）
・ウェイトトレーニング（夜、ジムにて）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温2.5℃、湿度59%。風速2m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」、「（ロマノフ博士による症状別のい）ランニングフォームを修正するためのドリル」をしっかりこなして、比較的フラットな公園内の周回コース（1周 約2.5km）を使ってランニングを開始。

正しい姿勢を維持して適切な強度を保ちつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように気を付けて（なるべく185spm前後で）、なるべく小さいパワーで、できるだけスピードが上がるようにリラックスして。

昨日のフットパス（足の軌跡）を観察して、必要と思われる若干のランニングフォームの補正ドリルを行い、ランニングではいつもよりやや前傾気味のランニングフォームをキープしてみたら

「あれ、以前はこんな感じだったかも！」

みたいな感覚があったりして段々スピードが出てきちゃったりしましたが、トレーニング全体のピリオダイゼーション（期分け）を考えて、ほどほどに抑えて（まだピークフェーズではないため）。ランニングのワークアウト終了後はそのまま公園でプライオメトリクス、自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ランニングフォームの微調整がうまくいってるのか、今朝もわりと走り出しからパワー出力が上がってしまう傾向にあったので、ウォームアップのストライド（疾走区間）やテンポラン区間では、設定されたパワー出力範囲の上限付近を大きく上回らないようにやや抑えて走りましたが、それでもかなりオーバーパワー気味。

主観強度としては「やや真面目に走ってるジョグ」くらいで、息も切れてない（ほぼ鼻呼吸だ）し、正直まったくキツいとかはなく、

「これで本当に練習になってるのかなぁ…（もっと速く走れそうだけど）」

とずっと思いながら走ってる感じでした。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「HM Power Tempo」のスプリットテーブル （マニュアル）

最初のウォームアップ（ジョグ）区間の途中でトイレ、あとは給水なしのノンストップでクールダウンまで走り切ることができました。心拍数もそんなに上がっていないし、ほぼ鼻呼吸でした。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「HM Power Tempo」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

テンポ走区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をまとめると、

スプリット7　236W  4:18/km （GAP 4:18/km） 186spm  171bpm
スプリット9　240W  4:13/km （GAP 4:13/km） 187spm  175bpm

となっていて、今週もうまくケイデンスを抑えて走ることができ、先週の同じワークアウトに比べてパワー出力が上昇し、スピードが速くなっていましたが、心拍数はそれほど高くなっていませんでした。。

今朝のテンポ走区間のターゲットパワーも 231W で、気温・湿度に合わせたパワー補正が +2W だったので、233W がトレーニングとしては適切な強度だったようですが、これを少しオーバーする 236W くらいがちょうど練習としては良さそうです。240W だと少しハードなモードになる感じで、リカバリーも多少長くなりそうですが、走れなくはないかな（イメージしているレースペースよりはまだかなり遅い段階ですけど）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、ランニング中のフットパス（足の軌跡）を3次元で捉えて、他のランニングと比較できるようになったので、今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ（実線）」と、前回（先週）の「ハーフマラソンパワーテンポ（点線）」を重ねて比較してみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝はいつものランニング前の「ドリル」と「厚底シューズ対策の動きづくり」のほかに、ロマノフ博士による症状別の「ランニングフォーム改善ドリル」を行ってから走りましたが、上から見た時の足の軌道の左右差がほぼ消失し、左右のバランスがかなり取れた状態に変わりました。

じつは昨夜、ふと思い付いて、ランニング動作を妨げていると思われる身体の右側の腰方形筋（背骨の横、腰の上の辺り）と大腿筋膜張筋（骨盤の真横の辺り）をマッサージガンやフォームローラーで集中的にほぐしてみたんですが、どうやらこれは「ビンゴ（正解）」でした。上から見た時の足の軌道はほぼ完成形に近い、いわゆる「ゴール」がいきなりやってきました。

何事も諦めないこと、根気よく続けることが大切なんですね…

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見ても、右足（青い実線）の身体の後ろ側の足の軌道にはやや課題が残るものの、接地位置の左右差はほぼ同じに。劇的に改善しています。

残る右足（青い実線）の足の軌道がやや小さいという課題を解決するには、

・引き続き、腰方形筋や大腿筋膜張筋の硬さを取る
・股関節の回転域を拡張する（とくに右足）
・大腿四頭筋やハムストリングを緩める（これは両足）
（・反対側の左足でもちゃんと踏み込む）

といった辺りが必要そうです。引き続き、要 修正で。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

背面から見た場合は、前回の方が左右差が少なく、今週は問題が少し大きくなっているように見えますが、一度にすべてのことを解決するのは難しいことなので、とりあえず、横から見た時の足の軌道の修正を優先したいと思います（もしかしたら、それが背面にも影響するんじゃないかとも思っています）。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算、これまでのデータと一緒にまとめました。

「ハーフマラソンパワーテンポ」のエネルギーコストとランニングエコノミー

初回（11/23）はテンポインターバルのように断続的なランニングだったので、前回（12/14）の「ハーフマラソンパワーテンポのベンチマーク（基準）」と比較すると、パワー出力が上昇し、エネルギーコストが減って、ランニングエコノミーが向上、結果として、走行距離も少し伸びました。

それでも 標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）にはまだまだ程遠い数値となっています…まぁ「まだまだ伸び代がある」ということで。

夜は、近所のジムに行って、

・ドリル
・ウェイトトレーニング

を実施しました。

トレーニングで良かったところ

・昨夜、寝る前にマッサージガンやストレッチで、身体の右側の腰方形筋や大腿筋膜張筋を集中的にほぐしてみたら、足の軌道の左右バランスがかなりの改善傾向を見せた（まだまだ普通に動ける状態に戻す必要はありそう）
・先週よりもしっかりとパワー出力を上げて、持続的に走ることができた。しかも、まだまだかなり余裕があった。
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスをキープできた
・腰（重心）の位置をいつもよりかなり前に、さらに前傾姿勢を取ることで、かなり楽な感じでグイグイ走ることができた（ロマノフ博士のポーズメソッドの「フォール」を見直した）
・トレーニング効果は「乳酸閾値」で、回復は 0時間 → 35時間（+35時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・イージーランや長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

キプチョゲ選手が東京マラソン2024に

今日の午後、キプチョゲ選手が X（旧Twitter）などのソーシャルメディアで突如発表しましたが、なんと、次の東京マラソン2024を走るそうです。オランダのハッサン選手も走るとか。当日のコンディションが悪くなければ、二人とも世界新を狙ってきそうなタイミングだから、自分が走るより、テレビで観戦したいかもw

振り返ってみると、東京マラソンがリブートされた（復活した） 2年前、当時はスタート前にPCR検査があったりしてマラソンを走るためだけにいくつも関門があったり、久しぶりの大きな大会が開催されるということで前日はほとんど眠れなかったりしたもののなんとかスタートラインに立つことができたし、なぜかキプチョゲ選手と同じスタートブロックからスタートすることになってたりして、東京マラソンが復活したからか周りのランナーが泣きながら走り出したりしてて、本当に感動する大会だったなぁ…2022年なのに「東京マラソン2021」を名乗ってたりとか。

次の年は次の年で、

「まぁ、大会が復活したなら、もうそんなに簡単に当選しないだろ…」

と思いつつエントリーしてみたらまさかの「当選」で、再びマラソンの練習をする羽目（同時に note の練習日記も続行すること）になり、レース本番では外国人に衝突されて転倒しかけたりしながらも、公式ペーサー率いるサブ3軍団の中で走る「完全復活した東京マラソン」は本当に楽しかったなぁ…
まぁ、37km地点で急に体の限界が来て「ゲームオーバー」だったけどw 

そして今年は「コロナ禍で中止になった大会の移行した出走権の行使」での出場で、オリンピック出場を目指してるわけでもないのに、さらにもう1年マラソンの練習をする日々（noteの練習記録も更新せざるを得ないw）。

それでも数えてみたら、東京マラソン2024 まであと 2ヵ月半（73日）。

レース当日まで、風邪を引かないように気を付け、故障しないように注意し、これまでの反省点を踏まえながらしっかりと練習して、笑顔で東京マラソン2024のスタートラインに立とうと思います… がんばろ！

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

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