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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 76/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス
木　イージーラン
金　ストライド（ファルトレク）
土　休養
日　レース（釧路湿原マラソン 10K）

今日のトレーニング

STRYD10K プラン＋ の今日のお題は「エンデュランス（有酸素ラン）」。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、釧路湿原マラソンに持参する予定のビーツジュース（自家製ではなく市販品）と経口補水液500㎖を飲んで、コンディショニング、スタティクストレッチを行ったあと、いつもの公園へ。ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴、公園到着後の気温は7時台で28℃前後。湿度がいつもより少し低い感じで暑くてもまあまあ走りやすそう。日差しはギンギンでしたが、とくに気にせずそのまま気ままにランニング。時間も短いし。

今朝もケイデンス（ピッチ）はなるべく一定に保ったまま、パワー出力を上げる練習をしました。速く走ろうとするのではなく、一定のリズムで楽に走り続けることをイメージしています。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

「イエロー（黄色）」のゲージで「がんばりすぎ」という判定… いや、まったくがんばってないんですけどねw 

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

マクミランのランニングペース計算機を使って事前に計算しておいた、現在のフィットネスに合わせたイージーランとステディステートランのペースと心拍数は

Easy Run
　ペース 4:35 - 5:12 /km
　心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）

Steady-State Run
　ペース 4:15 - 4:27 /km
　心拍予備量 167 - 175 bpm（最高心拍数 172-180 bpm）

となっていて、Garminのベースランニングのペース（4:45/km）で20分間走ると仮定して、VDOT計算機と天気予報の気温から練習時の気温補正を行うと、

ジャック・ダニエルズの VDOT ランニング計算機の気温によるペースの補正

キロ10秒くらい落としたくらいがちょうどいいということなので、それぞれ

Easy Run （補正後）
　ペース 4:56 - 5:33 /km
　心拍予備量 135 - 172 bpm（最高心拍数 124-176 bpm）

Steady-State Run
　ペース 4:26 - 4:38 /km
　心拍予備量 167 - 175 bpm（最高心拍数 172-180 bpm）

といった感じになるようです。

実際のランニングデータは、

エンデュランス
　平均ペース 4:30 /km (GAP 4:20 /km)
　平均心拍数 159 bpm

だったので、今朝は「ステディ ステート ラン」のペースの範囲のスピード（平均4:30/km）を、「イージーラン」の心拍数の範囲（平均159bpm）で走れてた、ということがわかります。

今朝のランニングの1kmごとのスプリットを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

一応、StravaでGAP（推定平地換算ペース）も見てみると、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）

GAP（推定平地換算ペース）の平均が 4:20/km となっていたので、いつも走ってるコースは意外とアップダウンがあることがわかります。

まぁ、無理して飛ばして走ってるわけではなく、一定のリズムを取りながら、ランニングフォームが崩れないように気を付けつつ、前傾姿勢をキープしてるだけなので、主観強度としてはとても「楽」。ケイデンスはちょっと多いような感じですが、心拍数はそれほど上がっていませんでした（サブ3ペースくらいまではジョグの心拍数の範囲内で走れちゃってる感じ）。

Garmin先生のトレーニング効果の評価は「ベース（ランニング）」で、リカバリータイムも短めでした。

課題

ランニングフォームを修正したことで、いろんな練習でランニングのペースが自然にどんどん上がってきていますが、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

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