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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 289/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

※Garmin 965 のレースイベントを設定したトレーニングではすでに先週からビルドフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
□ 12/20 （水） イージーラン
□ 12/21 （木） テンポラン
□ 12/22 （金） イージーラン
□ 12/23 （土） ウィンドスプリント
□ 12/24 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、37日目のお題は、

「Maximal Aerobic Power / VO₂max Workout
（最大有酸素パワー / VO₂maxワークアウト） 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- 「power@VO₂max」に近い、より強度の高い刺激を入れる
- 5Kレースのエフォートと同等以上のパワーの構築

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング（インターバル）
・プライオメトリクス
・ストレッチ
・ドリル（夕方、ジムで）　
・ウェイトトレーニング（夕方、ジムで）

となっていて、前回（11/21）から 4週間ぶりのワークアウト。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は曇りで気温2℃、湿度73%。風速1m/s となっててかなり寒そうですが、いつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、少しアップダウンはあるもののほぼフラットな公園内の小さな周回コース（約1.2km）で早々にランニングを開始。

今朝も、正しい（4週間前よりも腰の位置を少し前に調整した）姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくなりすぎないように（なるべく185spm前後をキープして）、がんばりすぎないように キロ 4分（4:00/km）前後のペースで巡航。足の軌道も（なるべく右足は真下、左足は大きく回転させ、全体としては上に飛ばずに前に進むよう踏み込みつつ、接地時間が長くなりすぎないようにリズムを）意識して。

ランニングのワークアウト終了後、そのまま公園でプライオメトリクスを行い、自宅に戻ってからストレッチ。夜の早いうちに近所のジムに行き、ドリルやウェイトトレーニング等、指定されている補助的トレーニングを消化。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップジョグ終了後、一旦トイレに行ったあとは最後までノンストップで、久しぶりにしっかりとスピード系ワークアウトに取り組めた！みたいな感じで練習を終えることができました（どちらかというと苦手w）

今朝は、腰を立てた（いつもより腰を前に出すような感じの）正しい姿勢で、ケイデンスを上げすぎないよう、ランニングフォームとリズムをキープすることにフォーカス（≒ ペースの優先順位は低い）。

一応、パワー出力の設定範囲の中間値付近を目標に走り始めましたが、今朝はなんだかパワー出力が上がって、スタミナ切れもなさそうだったので、上限値付近をキープするランニングに微調整。

前回（11/21）はパワー出力もイマイチ上がらずラスト1本は完全にバテバテでしたが、今朝は意外とパワー出力の設定範囲の上限付近をキープするのもかなり楽勝だった（まったく息が上がらずかなり余裕があった）ので、疾走区間のラスト1～2本はほんの少しだけ真面目（ややオーバーパワー気味）に。

Garminのレースイベントを設定したマラソントレーニングプランの方では「ビルドフェーズ」に入っているので、調子にのってやりすぎなければ、設定範囲の上限付近でトレーニングしても大丈夫そう。

細かい数字のデータを見てみると、

STRYD 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のスプリットテーブル （マニュアル）

ワークアウトとしては、回復走区間のパワー出力範囲の設定が 0W～ となっていたのでウォークブレイクや完全停止でもOKなんですが、今朝は疾走区間でかなり余裕があったので、回復走区間ではケイデンスを維持しつつできるだけパワーを下げて、でも止まらずに動き続けるようにしました（疾走区間で心拍数を上げるだけではなく、回復走区間で心拍数を下げる方向の負荷もしっかりとかけるイメージ）。

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Maximal Aerobic Power / VO₂Max Workout 」のワークアウト分析とラップ

2分45秒間の疾走区間のパワー、ペースとGAP（推定平地換算ペース）、心拍数、ケイデンスをまとめてみると、

ラップ7 　 251W  4:06/km （GAP 4:05/km）166bpm 185spm
ラップ9 　 257W  4:04/km （GAP 4:01/km）128bpm 185spm
ラップ11　256W  4:06/km （GAP 4:04/km）140bpm 185spm
ラップ13　260W  3:58/km （GAP 3:57/km）167bpm 188spm
ラップ15　258W  3:54/km （GAP 3:54/km）143bpm 188spm
平均　　　 256W  4:02/km （GAP 4:01/km）149bpm 186spm

日差しがなく気温が低かったせいか、今朝はキロ4分でもほぼ「リカバリー」みたいな心拍数（148bpm）w    なにこれ？w

たしかに、正しい姿勢でランニングフォームがなるべく崩れないようにキープしつつ、しっかりケイデンスを抑えてたら、

「ずいぶん走るの楽だなぁ…（でもパワー出力はインターバルだよな…）」

と思いながらずっと走ってはいましたが、これだけ心拍数が上がっていなければ、まぁ、そりゃ楽だよな… あと5本くらいは余裕でおかわりもできそうだったし、いま思えば、ずっと鼻呼吸だったかも。不思議（別人みたい）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「VO₂Maxインターバル」と前回（11/21）の「VO₂Maxインターバル」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見た足の軌道は、若干幅が狭くなって無駄な動きが減っているようですが「右足（青い実線）の接地位置がやや前方気味で、後方にはうまく蹴り出せていない」という走り方のクセみたいなものは、なかなか修正できていません。引き続き、要 試行錯誤。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見た足の軌道は、若干軌道が低くなって上下方向の無駄な動きが減ってきているようですが、上面図と同様「右足（青い実線）の接地位置がやや前方気味で、後方にはうまく蹴り出せていない」という走り方のクセみたいなものがやはり目立ちます。引き続き、要 試行錯誤。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た足の軌跡も、若干軌道が低くなって左右のバランスも取れてきている（無駄な動きが減っている）ようですが、少し画像を引いて（少し距離を取って）見てみると、軌道全体が「全体的に上にずれている」ということがわかります。引き続き、要 試行錯誤。

これらをまとめると、

・少し右の腰を引いて、右足を真下につく（ようにする）
・そのまま右足を軸に身体を前に倒す（←股関節の可動域を上げておく）
・同時に左足をもう少し上げる（←瞬間的なランニングポーズを確認する）
・右足は全体的に低い軌道をキープする（踏み込んで跳ねないようにする）

といった微調整が有効そうです。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「VO₂Maxインターバル」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのインターバルのデータと一緒にまとめました。

インターバルのエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝は一番走るのが楽だったし「しっかりとした練習ができた！」などと勘違いしていましたがw、エネルギーコストはこれまででワースト（これまでで一番酸素を必要としていた）、ランニングエコノミーもかなり後退（効率の良くない走りを）していました。

う～ん、いまの体重だと、もうちょっとスピードが出てない（≒ストライド長がもっと長くない）と評価は良くならないみたいですね。ケイデンスを上げてごまかしちゃうと、今度は心拍数が上昇しちゃうしなぁ…じっくりと根気よく取り組んでいこ。

キプチョゲ選手や大迫選手等が、同じくらいのケイデンス（185spm）でキロ3分前後で走れるのはやっぱりすごいことだなぁ…（アタリマエw）。

トレーニングで良かったところ

・ウォームアップの走り出しから、パワー出力が高く、スタミナ切れも心配ない（めちゃくちゃ体調が良かった？）感じで、練習としては最初から最後まで気持ちよく走ることができた
・疾走区間5本中、最初の3本はパワー出力の設定範囲の上限付近をキープ、ラストの2本はパワー出力の設定範囲の上限を超えて走ることができた（しかも最後まで余裕があった）
・ワークアウト全体を通して、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・心拍数が「リカバリー」レベルで低かった（胸部心拍計をしてなかったから？Garmin の光学心拍計のバグかなにか？）
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 21時間（+21時間）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖差が激しいので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること


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