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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 31/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週のスケジュール

当面は有酸素コンディショニング期間（5週間）で、日曜日のロング走を90分から始めて2時間くらいまで毎週少しずつ伸ばしていくような内容。3/12週目に突入。

日　ロング有酸素ラン
月　休養
火　ファルトレク
水　有酸素ラン
木　ストライド
金　休養
土　アウト＆バック（テンポ走）

思うところあって、カーボンシューズやエアポッド入りシューズを封印し、計画的にウォームアップに「なわとび」を入れたり、定期的にある程度長い距離を走り終わったあとに「階段ダッシュ」を入れたりしています。昨夜、最新モデルの Garmin 965を購入しましたがまだ実戦導入はできていません。

今日のトレーニング

今日のお題は

「有酸素ラン 1:23:00」

直近3年間以内のベストタイムに基づくリディアード式の今週の有酸素ランの推奨ペースは「4:58/km（5:25 - 4:42/km）」と、今週から急にキロ5分を切るようなペース設定になりましたが、ケイデンス（ピッチ）を180spm前後で走る練習をしているので、ペースはあくまでも大体の目安として。

結果

いつもの公園に着いたら曇りで、予定通り、以下の内容を実施。

・スタティックストレッチ
・ダイナミックストレッチ
・有酸素ラン（ウォームアップ10分、クールダウン10分を含む）
・スタティック（クールダウン）ストレッチ

走り出しは「曇り」でいい感じでしたが、途中から日差しが出てきて気温がやや上昇していた感じだったので、今週も 5km 毎にしっかり給水。ランニング終了時には車の温度計が 15℃ を表示してました。

考えていたこと

キツいランニングにならない（心拍数が上がりすぎない）ように気を付けながら、

「リラックスして一定のケイデンス（ピッチ）をなるべく楽にキープする」

そしてそれをどのくらい持続できるのか、という練習をしてる…と割り切って、ペースにも心拍数にもこだわりすぎず、一定のリズムを刻むことだけにこだわって、淡々と。

今日はなんとなくうまく身体が動いて、序盤から推奨ペース（4:58/km）で巡航するのがちょっと難しく感じたので、無理に抑えすぎず自然なペース（大体 4:30～4:35/km くらい？）でケイデンスをキープして巡航。今週も後半はケイデンスをキープしたまま「上半身と下半身の連動」を少しだけ意識してさらに自然なペースアップで。

ランニング終了時にもかなり余力がありましたが、ちょっと暑い感じだったので「階段トレーニング（階段ダッシュ） 25段 × 10本」はパス。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 有酸素ランのワークアウト分析とスプリット

ケイデンス 180spm をキープして走り続けることにもずいぶん慣れてきて、ランニングフォームの微調整によって力まないポジションを探しているうちに、自然とストライド長が伸びて、結果的にペースがかなり速くなってきました（とくに速く走ろうとがんばったりはしていません）。

STRYDのデータはこんな感じ。

STRYD 有酸素ランのスプリットテーブル [ディスタンス]

グラフの落ち込みは、5km・10kmが給水、11.2kmでトイレ、15kmで給水 があって時計を止めたためにできています。

ふと思ったんですが、「ケイデンスを固定して走る」という前提があるので、今日履いていたインヴィンシブル 3 は、ペガサス 39 に比べるとかなり厚底で、物理的にストライド長が（少なくともシューズの底が厚い分だけは）大きくなるはずなので、思っていたよりも速く走れちゃったりするのは、まぁ、当たり前と言えば当たり前なのかなぁ…と。

本命レースが近くなるまでは、ソールの厚さやカーボンプレート、エアポッドなどのいわゆる「助力」をできるだけ排除した状態で練習していった方が、自分の走力を見誤らなくていいかもしれません。

トレーニングで良かったところ

・ランニングフォームの修正が定着してきてるのか、走ってるというよりは勝手に進んでいるような感覚で、今日はどちらかというと「空を飛んでいる（滞空時間が長い）」ように感じたランニングで、終了時にはほとんど疲労感がありませんでした（後半「ちょっと暑いなぁ…」とかその程度）
・最初の1～2kmはキロ5分前後で走ってウォームアップ代わりにするつもりでしたが、客観的に見て、身体がどうもよく動いて速く走りたそうだったので、無理に抑えることなく自然なリズム（ペース）で、リラックスして走り続けることができたこと。結果的に、そんなにがんばってはいないのに後半かなり速いペースになっていたこと（しかもキツくなかったこと）。
・しっかりと給水を摂っていったこと

トレーニングで改善すべきところ

・前日の夕食の時間が遅かったことが関係するのか、今日も途中でトイレ（大）に行く必要があったので、日常的な食事の量やタイミングはうまく調整していきたい

明日の行動目標

・セットアップの終わった Garmin Forerunner 965 をお試しで
・ストライド


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