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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 318/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/15（月） 休養
☑ 1/16（火） インターバル
☑ 1/17 （水） イージーラン
□ 1/18 （木） テンポ
□ 1/19 （金） イージーラン
□ 1/20 （土） ウィンドスプリント
□ 1/21 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は10週目。フルマラソンのレースに例えると「ハーフ地点は通過、30km地点手前の25km地点くらい」の感覚。

66日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル（公園で）
・ランニング
・ストレッチ（自宅に戻って）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃起床。天気予報は晴れで気温-1.5℃、湿度63%。風速1m/s。いつもの公園についてみると、車の温度計は「-2.5℃」を表示していて、車外に出ることを躊躇しましたが、ルーティンとしているラン前の「ドリル」をしっかりこなして、短くキツめのアップダウンが連続する公園内の周回ジョギングコース（約2.0km）で早々にランニングを開始。走り出してしまえば、寒さもそれほど気になりません。

カバリーが間に合っていない感じだったので、今朝のシューズローテーションの予定を「ペガサス40（REACTソール）」から「ペガサスターボネクストネイチャー（ZOOMXソール）」に変更して、明日のポイント練習に向けて軽めのコンディショニングとしました。パワー出力が自然と上がってしまい、下りでやっている軽いダウンヒルストライドもなんだかうまく脱力できてスピードがかなり出ちゃう感じだったので、少し抑える（スピードが出てる時でもキロ3分くらいまでにコントロールする）感じで。

ラン後は、自宅に帰ってからストレッチとプロテイン補給。今朝は湯船にも少し浸かって身体を温めました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

設定されたパワー出力範囲の意上限付近から大きく逸脱しないくらいのパワーで、力まないように気をつけながら、とくに下り坂では少しケイデンスを上げた軽めのダウンストライドを組み込んで、リラックスしたまま楽にスピードが出るような重心位置や足の運びをいろいろと試しました。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

寒かったせいか、大体同じ感じで走ってみても、先週よりさらに心拍数が下がっている感じ。

アップダウンを走っているので、Strava で GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」のGAP(平地換算ペース)のペース分析とスプリット

このようにGAP（平地換算ペース）に直してみると、一定のランニングパワーで走る場合、急なアップダウンがあったりしても、完璧なペーシングになっていることが薄紫のグラフの形状（ゆっくり走り始めてほぼイーブンペースみたいな形）でわかります。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータとまとめます。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

細かくキツめのアップダウンが連続する公園のジョギングコースを走った場合、エネルギーコストが大きくなりランニングエコノミーも後退する（エネルギーコスト 1.07 kJ/kg/km 前後、ランニングエコノミー 220 ml O2/kg/km 前後になる）傾向にありますが、坂道を楽に走れるような練習をしていくと、そうでないコース（ほとんどフラットなコースなど）を走った時のランニングエコノミーの数値が向上するようです（≒坂道ばかり走っていると平地を走ることが楽になる）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったんですが、昨夜マイナーチェンジ（バージョンアップ）があったようで、これまでの３方向からの平面で表現するフフットパス（足の軌跡）だけでなく、「3Dモード」みたいなのができて、3D空間でフットパス（足の軌跡）を自由に見ることができるようになっていました。詳しくは下記の公式ページ（英語）をご覧ください。

さっそく、今朝の「イージーラン」で 3D をいじって動画にしてみました。

上面図（3D）

側面図（3D）

背面図（3D）

各方向から3Dデータとなったフットパス（足の軌道）触ってみましたが、冷静に考えると、3D空間なので、どの面から見ても同じ（最初の表示させる画面をどこにするかだけの問題）だということに気が付きました（笑）。

ただ、これまで2Dだった以下のような背面図を見ても、「？」となっていましたが、

Footpath Visualization： Back View（2D）

これが3Dの背面図になるだけで「あ、こういう軌道だったんだ！」という感覚に変わりました。3次元になることでフットパス（足の軌跡）が把握しやすくなったと思います。

こうやって平面ではなく空間的に捉えると「そんなに左右差がないな（とくに気にするほどではないな）」ということもわかってきたりして、久しぶりに、

「技術の進歩って、すごいなぁ…」

と素直に感動しました。

よく考えたら、こういう自分のランニングフォームのベンチマーク（基準）となるようなビジュアルデータがないと、いざランニングフォームの改善をしようと思っていろいろ取り組んでみても、なにがどう変わったのか変わってないのかが、まったくわからないよな…と思いました。

あとは、疲労によるレース中のフットパス（足の軌道）の変化「疲れてくるとこうなりがち」みたいなこともわかったらおもしろそう（もしかしたら後半の失速に何らかの対策が立てられる？）。

トレーニングで良かったところ

・キツめのアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったくキツくはなくなった
・ランニングの持続時間もやや物足りないくらいで終えることができた
・下り坂を除いて、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は19時間 → 26時間（+7時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ポイント練習以外の日はがんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き、減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理には十分注意する
・イージーランや長距離走では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする
・お正月がすぎてからも飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない、食べなすぎもNG

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:05:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する

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