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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 68/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　金　無酸素　50:00 （ 7x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし )
　土　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　ベース　18:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　57:00 （ 2x16:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　火　リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　水　閾値　42:00 （ 3x6:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　木　休息日 

今朝のコンディションは以下の通り。

とりあえず、睡眠スコアも普通。

したがって、今朝はワークアウトの下方修正はなく、スケジュール通り。

ポイント練習っぽいのは 5/5 の「スプリント」以来、1週間ぶり。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、予定通り

「無酸素　50:00 （ 7x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし )」

久しぶりだし、ムキにならずに（速く走ろうとがんばりすぎないように）、全体的に軽めに。

結果

Bluetoothイヤホンでペースの設定範囲を聴いてみたところ、

「ラン 1分。3:22 から 3:34 のペースで走ります。」

とか流れてきて

「設定範囲、めちゃくちゃ狭っ！w」

とシビアすぎる設定にちょっと笑っちゃいました。

また、インターバル（回復）では、

「回復 3分。4:50 から6:21 のペースで走ります。」

というアナウンスがあったので、元々時計の画面上に表示されていた回復走の目標ペース（5:35/km）前後を目安に本練習では（止まらずに）動き続けるように気を付けました（ ≒ 疾走区間を少し軽めに走りました）。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 無酸素のペース分析とラップ

久しぶり（1週間ぶり）の高強度トレーニングだったので、ウォームアップからやや速めになったりして、ウォームアップ終了後に、念入りにダイナミックストレッチやランニングドリル、軽いダッシュをやったりしてからの、疾走区間の走り出しでは、

「3:30/kmとか、そんなに速く走れるのかなぁ…」

とランニングフォームをスプリント動作からややランニング動作に戻したくらいの（閾値走とかの走り方で）、今日のマイテーマであった「腕振りと踏み込みの連動」にフォーカスして軽くダッシュ（全力でなく真面目なランニングくらいの強度）。

3:30/km とか走り方を忘れているくらいそんなスピードで走ってないので、1本目終了時の時計に表示されたラップを見て

「え、3:17/km…こんなゆっくりで？」

という感覚だったので、2本目は 3:30/km 前後を目指してもっとゆっくり。

「え、これで 3:30/km？…ちょい遅い（これじゃ無酸素じゃない）よなぁ 」

と思ったので、以降は設定ペース上限の 3:22/km で走り、回復区間も 5:35/km を目安にキロ6分を超えないようにキープ。

ワークアウト全体としてかなり余裕があった（心拍数が上昇していない感じだった）ので、ラスト1本だけ

「たぶん、このくらいじゃないと無酸素とは言えないよなぁ…」

と感じるスピードで、キロ3分を切らない程度に抑えながら。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 無酸素のスプリットテーブル [ マニュアル ]

達成スコアは「良い（70%）」、トレーニング効果はやや低めの「テンポ  モデレート 4.2 / 無酸素 2.9」、回復はやや長めの41時間、涼しい時間帯に走っているので暑熱適応はさらに後退。

久しぶりに、乳酸閾値が向上。乳酸閾値ペースはそのまま、乳酸閾値心拍数が 182 → 180bpm と（速いペースでより少ない心拍数で走ることができるように）フィットネスが改善されたようです。実際、今日も「無酸素」の設定ペース上限で走っていたのにトレーニング効果の評価は「テンポ」でした。

また、たまたまですが、やや低めだったトレーニング効果（テンポ）のおかげで、少し足りていなかった高強度有酸素（真ん中のオレンジ）のゲージが増えて、トレーニングの4週間の負荷としてはバランスが取れて「目標達成」となり、ビルドフェーズとしては（あまり走ってないのに）わりと順調なようです。

実際、こういう練習してみるとわかりますが、自分がなんだかめちゃくちゃ速くなってて、3:20/km くらいだとまったく息が切れない感じでした（前シーズンの疲労が抜けてきた？）。

トレーニングで良かったところ

・身体がやたらと軽かった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・TEAM ONE TOKYO のランニングクリニックで学んだことを実践できた
・意外と高強度の練習でもスピードやスタミナにかなり余裕があった
・やり切れるというかやや物足りない感じでワークアウトが終了した
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復も、思っていたよりは短め）

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・今日のようなポイント練習とそうでない練習の日とのメリハリをきちんとつけていきたい
・スプリントや無酸素を除く、高強度（インターバル等の有酸素の上限まで）の練習では、ケイデンス180～185spmをキープして走ってみたい

明日の行動目標

・リカバリー　15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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