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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 95/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　木　閾値 45:00 （ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　金　休息日
　土　ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )
　日　10kmレース　40:13（4:01/km）
　月　休息日
　火　ベース 30:00 @ 5:05/km or 151bpm
　水　スプリント 47:00 （ 8x0:10 @ 2:35/km、心拍数の設定なし)

昨夜も夫婦で飲んでしまったのでw、今朝のコンディションは以下の通り。

7時間以上寝ても睡眠の質が悪化してる模様。


今日のトレーニング

今日は予定通り

「閾値 45:00 （ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )」

ピークフェーズで週末の10km（練習）レース前最後の刺激入れのようです。

今日のワークアウトにおける自分の課題としては、

「ケイデンス185spmのまま、キロ4分を切らないくらいで走ること（スピードではなくランニングフォームが崩れないことにフォーカスすること）」

まず、この1点。

Chat AI（GPT-4）でクルーズインターバルについて調べてみたところ、ランニングフォームが崩れた状態で（たとえば、ピッチを上げて無理矢理 目標ペースに合わせて）なんとかそれっぽく走ることができたとしても、トレーニングとしてはあまり意味がない（必要な筋肉が身に付かない）ということなので、なるべく185～195spm（200spm以下）をキープして、自然とストライドが伸びるような状態で、乳酸閾値心拍数（179bpm）になるべく長い時間タッチし続けることを目指したいと思います。

つぎに、

「ウォームアップからクールダウンまで、できるだけ止まらないこと」

結局、本練習（ 7分間の閾値ペースのラン×3本）の間に乳酸閾値心拍数（179bpm）付近をどれだけ長い時間キープできるかがワークアウトとしては重要なので、多少キツくても途中で止まるようなことは極力なくしていきたいと（おそらく途中で止まってしまうと達成スコアが低い ≒ トレーニングの質がイマイチな状態になってしまっているんだろうと）思います。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava 閾値（クルーズインターバル）のワークアウト分析とラップ

3本目（ラップ6）で、自転車との衝突回避のため2回ほど止まりましたが、あとはノンストップで。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD 閾値（クルーズインターバル）のスプリットテーブル [ マニュアル ]

STYRDアプリで、パワー、ケイデンス、ストライド長、ペースを見てみると

STRYDアプリ 閾値（クルーズインターバル）のランニングデータ

1本目（スプリット: 2、赤線の部分）の走り方が、データ上では今日のワークアウトで求められていた走り方になっていましたが、Garmin に「遅すぎます」と煽られてケイデンスを上げてしまった2本目以降は、ペースは速くなっているものの、ケイデンスの増加と共に、ストライド長が少しずつ短くなっていました。見事に「練習してるつもりになってるだけ」の閾値走の走り方w  …いわゆる、ダメな例w

今年の課題はまさにこれ（ケイデンス185spm前後でストライド長を伸ばすような1本目の走り方）で、1本目の走り方で3本でも4本でも走れるようになる、もしくはこの速度帯を一定の時間 楽に維持できるようにしていきたいと思います。現時点では、足のバネのほか下半身の筋力や体幹がちょっと足りてない感じ。

達成スコアは「良い（85%）」、トレーニング効果は「VO2 Max」、回復は48時間、暑熱適応はかなり向上。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアが高めで、今日も「良い」という評価だった
・1本目はかなりいい感じで走ることができた
・3本目で（自転車との衝突を避けるために）止まったりしたものの、基本的にはワークアウトでずっと走り続けることができた
・予想通りのダメージでトレーニングが終了した
（明日の休息日まで使う回復時間）
・気温がやや高めで湿度もあったので走りづらい感覚はあったが、目標ペース（4:05/km）自体はそんなにキツいスピードではなかった

トレーニングで改善すべきところ

・多少ペースが遅くとも1本目の走り方で、2本目や3本目も走りたい
（ペースよりランニングフォームが崩れないことを優先したい）
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」


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