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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 299/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/25 （月） 休養
☑ 12/26 （火） インターバル → インターバル + ショートジョグ
☑ 12/27 （水） イージーラン
☑ 12/28 （木） テンポラン → テンポラン + ショートジョグ
☑ 12/29 （金） イージーラン → ウィンドスプリント
□ 12/30 （土） ウィンドスプリント → ロングラン
□ 12/31 （日） ロングラン → 休養

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で7週目。

47日目の今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

ワークアウトの目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、土曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温 1℃、湿度84%。風速1m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」をしっかりこなして、早々にランニングを開始。

今週もロングラン（給水や補給）の練習として、明日は河川敷のマラソン大会（30kmの部）に出場するので、ランニングフォームの調整を行いつつ、全体としては軽めに。厚着してゆっくり、鼻呼吸で。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

今朝も「ランニング革命」のロマノフ博士のポーズ・メソッドにランニングフォームと、ギャロウェイ先生のCHP（Chest Up, Hip Forward, Push Off）メソッドを意識してのランニング。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

今週も全体的にかなり軽く走っていたにもかかわらず、疾走区間のストライド長（右から2列目の「Stride Length」）がかなり伸びていて、いい感じに流す（ウィンドスプリント区間を走る）ことができました。

思うところあって、今朝は3本目のウィンドスプリントで、

「ケイデンスを抑えた方が意外とストライドが長くなったりするかもな…」

と試しにケイデンスを 200spm くらいに抑えて走ってみたところ、ストライド長が自分の身長（1.65m）を超えるほど伸びていて、自分のランニングのデータではあまり見かけないような数値（平均 1.71m、範囲 1.51～1.96m）が記録されていました。

STRYDアプリ「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」のケイデンス長 

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints」 のGAP（平地換算ペース）のワークアウト分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  277W  2:29（GAP 2:44）/km
ラップ4  317W  2:30（GAP 2:46）/km
ラップ6  313W  2:31（GAP 2:51）/km
ラップ8  297W  2:48（GAP 2:51）/km

となっていて、先週に比べて、今朝はパワー出力が少し下がって、逆にスピードは少し上がっていました。4本目（ラップ8）は走行中の進行方向にフラッと出てきた歩行者（スマホ歩き）がいて、衝突回避のために蛇行する必要があったため少しパワー出力が下がっています。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、今朝の「ウィンドスプリント（実線）」と先週の「ウィンドスプリント（点線）」を比べてみます。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

今朝は足の軌道を変えるというよりは、なるべく「無駄な動作をなくす」みたいなアプローチで、胸を張って、腰を前に出し、重心の真下より少し後ろで地面を押し、ウィンドスプリント区間を除いて、なるべくコンパクトな腕ふりとしてみました。上から見た足の軌道では大きな変化はありません。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

「無駄な動作をなくす」アプローチだと、横から見た場合の足の軌道は、全体的に低い軌道になっていて、わりと変化が見られました。今朝も右足（青い実線）が少し前に出ていたようです。これはまだ調整できそうな感じ。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合の足の軌道も全体的に低い軌道になっていて、少し変化が見られましたが、足の軌道自体の形は大きな変化はなく、左足（オレンジの実線）がやや外側に膨らんでしまっていました。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「ウィンドスプリント」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。これまでのデータと一緒にまとめると、

「ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

体重（というか筋肉）は増加傾向ですが、エネルギーコストもランニングエコノミーも大幅改善されていて、ちょうど 標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）くらいの数値。

今週に入ってから、走ること自体が非常に楽になってきていて、回復力も上がっているように感じています（毎回ポイント練習までにリカバリーが間に合ってトレーニングレディネスが「最高」の状態で練習に入れるようになってきています）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ウィンドスプリント区間は緩やかな加速とし、力まずに流動的な状態をキープできた。
・ウィンドスプリント区間の3本目で、ケイデンスを200spm前後に少し抑えて走ってみたら、ストライド長がめちゃくちゃ伸びていた（今後はケイデンスを上げずにパワーだけを上げる練習をする？）
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は10時間 → 21時間（+11時間）だった（先週より時間が長く少し速く走ったがリカバリータイムは短くなった）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばりすぎず、そこそこのトレーニングを粛々と継続すること
・引き続き減量計画を継続して現実的なレーシングウェイトを見極める
（ただ体重を落とすのではなく、筋肉量を上げて、体脂肪率を下げる）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急激に寒くなってきているので体調管理に注意する
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

明日の行動目標

明日のお題は、日曜日のワークアウトが1日前倒しになって、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:20:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場する予定ですが、強度の調整がうまくいって Garmin の負荷バランスの判定が起床時の「高強度有酸素超過」から、今朝のワークアウト終了後に「的確」に戻ったので、

通常の強度（ワークアウトで指定されているパワー出力範囲の中間値くらい）で、30kmのレース内で「ウォームアップ」「イージーラン」「マラソンパワーテンポ」「クールダウン」を含め、トータルで2時間20分以上動き続ける練習をしよう（先週より少しゆっくり走ろう）と思っています。


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