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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 66/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA 
火　テンポ走 
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走6分×4）
金　休養 / ウェイトトレーニングB
土　休養
日　ハーフマラソン

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 16km」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

最近、Garmin先生が

Garmin のトレーニングステータスのメッセージ

「トレーニングの負荷のバランスが悪いからよく考えろ！（意訳）」

というメッセージをずっと送ってきてるので、最近のトレーニングやこれから1～2週間の週間メニューで足りていないと思われるトレーニングメニューを真面目に考えてみると、

・リカバリーラン
・有酸素ラン
・レッグスピード（短い距離のダッシュ）
・レースペース走（とくにハーフマラソン）

といった辺りなので、なにかちょうどいいのがないかなぁ…と STRYD アプリを探してみたら、

STRYDアプリのロング走ワークアウト「Fartlek And Fast Finish」

信じられないくらいピッタリのワークアウトがあってw、負荷もそんなに高くなさそうなので、ラドクリフ女史にトレーニングとして指定された走行距離に調整して、お試しで。

このワークアウトは、長めのウォームアップでスムーズなリズムで走る練習を行い、中盤以降のファルトレク部分で「足が終わった」状態を作ってから、ハーフマラソンくらいのパワー出力を1～2km（もとは10分）出し続けてフィニッシュし、短いクールダウン…という組み合わせになっています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツジュース（市販品） 100㎖ + シトルリンマレート
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行いました。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は6時台で21.5℃。湿度は76%前後で、風も少しあるけど、やや蒸し暑い感じ。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今日のランニングは

ウォームアップ 1.25km
ラン 7.5km
ラン / 回復　200m/500m × 6セット
回復 0.55km
ラン 1.25km
クールダウン 1.25km

という構成で、1周2.5kmのゆるやかなアップダウンを含む周回コースをランニング。摂れるところで給水を行いました（5km以降、2.5km毎くらい？）

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

今朝はたまたま Twitter で見た、エイリッシュ・マッコルガン選手がグラスゴーの大会で自己ベストを更新（10K 30:18）した際のランニングフォームを参考に、

ランニングフォームを少し調整（前に倒れそうなくらいの前傾姿勢＋大きなバックキックに）してみたところ、これまでよりパワー出力がかなり上がって…というか、まったく抑えられない感じになってw「イエロー（黄色の）ゲージ」がチラホラ出現していますが、そんなに無理してるわけでもなく（どちらかというと前傾姿勢による体重移動で進んでるだけなのでややヌルく感じるほどなんだけど）オーバーパワーになってるだけなので、まぁ、逆にこの走り方で慣れていけばいいのかな。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

といった感じでした。

ラスト（スプリット16）は 1.25km ほど、ハーフマラソンっぽい強度（213W前後）で走ったつもりでしたが、実際は、

スプリット16 
1.25km  225W  3:54/km (GAP 3:48/km)  174bpm

となっていました。心拍数としてはフルマラソンのレースペースくらいの心拍数なので（Garminの計測による乳酸閾値心拍数は184bpmだし）もうちょっと速く走っても大丈夫なのかもしれません。

課題

ランニングのペースが自然と上がってきても、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースが上がった状態のまま、どうやって心拍数や主観強度を下げるか」

を考えていくスタンスは大切だと考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・ランニングフォームのぶれや上下動を減らす
・こまめに給水を行う（暑い日や90分以上走る時はとくに積極的に）

といったことが挙げられます。

現在進行中のトレーニングプログラムは、つくばマラソンに向けたマラソントレーニングなので、今週から来週・再来週にかけては、先週までのトレーニングに比べて、量を減らしながら、強度だけを維持するイメージで進行します。故障に気を付けつつ、適切な強度で、回復力をモニターしながら、つくばマラソンに向けたテーパー期間に向けて、トレーニングを積んでいきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

今週末に出場する予定のハーフマラソンは以前走ったことがあって、コースデータを持ってるので、久しぶりに STRYD Power Center の Race Calculator を定点観測。

季節の荒川ハーフマラソン（推奨レースパワーと予想タイム）

STRYD Power Center の Race Calculator

気象条件（仮）
気温 19℃、湿度 80％ 
ターゲットパワー　
211 +/- 5W （206～216W）
予想タイム　　　　
1:31:16 +/- 0:02:00 （1:29:16～1:33:16）


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