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東京マラソン2021への道 142/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、142日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの13週目。「無酸素開発（インターバルトレーニング）」期間の週間メニューは下記のとおり。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク（ハートレック）
　火　インターバル（長）
　水　有酸素ラン
　木　インターバル（短）　
　金　休養
　土　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ走）

今日のトレーニング

今日は予定通り「インターバル（最大7kmまで、¼エフォートで）」。

「インターバルとか、もう走り方 忘れちゃってるw」

と思って、Twitterのタイムラインを辿ってみたら、最後に同じメニュー（5-7 × 1000m）をやったのは、なんと半年以上前の2021年7月6日でした。


「どんだけ走り込みさせてんだ、リディアード先生w」

と思わず笑っちゃいました。

なにはともあれ、リディアード式のインターバルトレーニングは、よく市民ランナーがトラック等でゼーハー言いながらやってる相当キツそうな練習とはかなり異なるところがあるので、特徴を簡単にまとめると、

●基本スケジュール
本命レース前の4～8週間だけ、週2回の無酸素インターバルを行う
（また、個々のトレーニングの間は最低48時間は間隔をあける）

　例）週2回は走る距離（目的）も変える
　・火曜日　1000m × 5-7本 （呼吸に刺激を与える、心肺機能を高める）
　・木曜日　400m × 10-12本（レッグスピードを鍛える）
　　※距離にも様々なバリエーションがあったります。

●やり方
指定されたエフォート（¼、½、¾など）で、推奨ペース前後かつ設定された心拍数の範囲内で走り、疾走部分（1000m、400mなど）と同じ距離だけリカバリージョグを行う。1回の練習で時間にして45～60分（最低でも30分以上）という時間のボリュームを作ること（ただし、リカバリー中の心拍数が120-130bpmまで落ちてきて「さぁ、次！」と感じるならリカバリーは短くしてもよい）。

　例）エフォート（日本語で言う、走り方・がんばり方）の種類
　・¼エフォート　結構楽にできるペース
　・½エフォート　ちょっと速めだけど快調に走れるペース
　・¾エフォート　チャレンジペースだけどまだコントロールできるペース

●終了条件
以下のいずれかの場合はすぐに練習を終了すること

　・良いランニングフォームが維持できなくなる
　・ランニングフォームに力みが出てきている
　・ペースが維持できなくなる、タイムが落ちてきてる
　・リカバリージョグ中に心拍数が120～140bpm付近に戻らない
　・指定本数をクリアした（最後にもう1本を絞り出す、はNG）

▼ 詳しくはこちらの書籍をご覧ください。


…ということで今朝は、レースウォームアップ15分、5 × 1000mのインターバル（本練習）、10分のクールダウン（時間切れ、本来は15分以上のクールダウン推奨）を行いました。

インターバルの3本目くらいで息が通って（呼吸が楽になって）

「あ、VO₂maxが上がったかな…」

と思って走ってたらすぐに雪（っていうか、ヒョウ？）が降ってきたり、4本目のリカバリージョグ終了時に知らないおばあちゃんに

「あら、そんな恰好で！寒くないの？w」

といきなり話しかけられて

「あ、大丈夫ですよ！ちょうどいいくらいですw」
（タンクトップ＋短パンの出で立ち）

などと笑顔で応えたりしてたら、集中力が切れて（おまけにちょっと寝坊して練習時間もなくなってきてたので）、今日のお題「1000m × 5-7本」のうち、最低限の5本は前述の終了条件に引っかかって練習中断することもなくクリアできたので、ちょっと物足りない感覚のまま終了（まぁ、久しぶりだし、ある意味、7本やり切るより正しかったかもw）。

それにしても、今朝は起きた時からなんとなく体調が整っていた（リカバリーの残り時間が少なくなって身体が回復してた？）のか、本練習（インターバル）の前のウォームアップから、やたらと身体が動いて、なかなか心拍数も上がりませんでした。

実際にウォームアップのStravaのラップを見てみると、

Stravaのレースウォームアップのラップ

…速めのジョグが4:06（平地換算ペースで4:02）/kmとかになってますねw

半年ぶりのインターバルなのに「キロ4を、楽な感じ（¼エフォート）で」とか、リディアード先生も相変わらず冗談がキツいなw

...などと思いながらも、走り始めたインターバルトレーニング（本練習）もわりといい感じで、こちらもStravaのラップを見てみると、

Stravaのインターバルトレーニングのラップ

…と、非常にきれいな青いグラフになっていることからわかるように、ほぼきっちり推奨ペースで反復し、疾走部分での心拍数も設定範囲内（～174bpm以下）、もちろんリカバリージョグ部分の心拍数も Garmin のゾーン1（～142bpm以下）までぐっと下がって回復もきっちりできていました。

また、グラフや数値ではわからないことですが、1本目の走り出しから

「これでキロ4くらいかな...え、キロ3？」

　　↓　少しエフォートを落としつつ、

「じゃあ、このくらいかなぁ...え、これでもキロ3.5？」

　　↓　さらにエフォートを落としつつ、

「じゃあ、このくらいゆっくりならさすがにキロ4だろw」

っていう感じで、インターバルと言っても、とにかく

「がんばりすぎないように、ひたすら力を抜いていく作業」

だけがそこにありました。

また、長すぎる感じのリカバリージョグでは「（スタート位置に戻る際に）どの場所で心拍数が落ちてきたかを観察すること」で1本1本走ったあとの回復力が、リアルタイムで確認できたりして、なかなかおもしろいです。

まぁ、インターバルトレーニングに至るまでにかなりの時間をかけて準備しているので「疾走部分と同じ距離を走って心拍数が戻らない」みたいなことがあれば、速く走りすぎてるか、単純に体調不良（そもそも走っちゃダメな体調）なんだろうな...と思います。

いずれにせよ、リディアード式の約2か月に渡る走り込みの効果で「持ちペース」が底上げされてる上に、ヒルトレーニングで筋トレをしながら走動作を改善してる（時間をかけてレース直前の適切な時期にスピード練習をこなす準備をしてる）ので、インターバルトレーニングが「がんばりすぎないように気を付けながら、リラックスして走るだけ」みたいな練習に変わちゃってるのは何回やっても、本当に不思議な感覚。

おまけに、トレーニングの推奨ペースでの走り方（というか、エフォート）がわかってくると、大体2～3本目くらいから、姿勢を修正してみたり、走りながら「ある程度のスピードで走る際の効率的な呼吸のリズム」を模索したりする余裕まで出てきてたりもします。インターバルトレーニング中にばっちり「ゾーンに入ってる」というか、これはこれで本当に不思議な感覚。

今回もあっという間に練習時間が過ぎていって、ふと時計の時間を見たら、クールダウンする時間がちょっと足りないことに気が付いて、15分以上の予定だったところを巻いて10分だけ。

最終的に、Garminのトレーニング効果の判定は「レースウォームアップ」「インターバル」「クールダウン」で下記の通りでした。

Garminのトレーニング効果（それぞれの評価）

これを見た時にふと考えたんですが、リディアード先生のインターバルトレーニング（ロング）は「LT（Lactate Threshold: 乳酸閾値）インターバル」や「クルーズインターバル」みたいな強度を、軽くこなせるように長い時間かけて準備して、ケガしないようになってるのかなぁ…と思いました。








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