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東京マラソン2024への道 [10Kレース編] 52/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入して使っていたら、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、よく眠れなかったなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しながら、トレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて今週からしばらくやってみたいと思います。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5K or 10Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/8　ベースフェーズ
・5/9～6/1　ビルドフェーズ
・6/2～6/22　ピークフェーズ
・6/23～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/3～7/16　リカバリーフェーズ

Garmin 965 上では進行中のフェーズの説明だけが表示されていて内容は以下の通り。

ベースフェーズ
ベースフェーズでは、有酸素運動の向上とトレーニング距離の増加によってトレーニングの基礎を築きます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、当面（ゴールデンウィーク明けくらいまで）は軽めの、いわゆる「走り込み」期間になるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

変更後（起床時）
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　木　閾値　48:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　土　長距離走　1:46:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　リカバリー　15:00 @ 5:35/km 138bpm
　火　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　　

今朝は「HRVステータス」が「アンバランス」、「トレーニングレディネス」は「中程度（1日を始めましょう）」、「トレーニングステータス」が「疲れています」とイマイチだったのと、雨がシトシト降っていたので、とりあえず、朝ランはお休みに。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

　「ベース 30:00」

でしたが、朝ランはお休み。

結果

代わりに、夕方（夜の比較的早い時間帯）に雨がちょうど止んで走れそうな時間が取れたので、心拍数をあまり上げないように気をつけながら、かなり軽めに。

ここのところ Garmin の判定だと「調子悪い」感じが続いているけど、実際のところ走ってみたらどうなのか？ をちょっと確認したいといった思いもあったので。

まぁ、2日というかほぼ3日ほどランオフしているので、身体はかなり軽く、気を付けないとハイペースになりそうな感じでした。

…が、お昼に食べた天ぷらがまだ消化されていない感じなのと、さっき夕飯を食べたばかりなので、調子に乗ってると吐き気がやってきそうな気配。

いずれにせよ、明日も走りたい（できればポイント練習を実施したい）ので、今日はくれぐれも軽めをキープ。できれば評価は「リカバリー」で。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースランニングのペース分析とラップ（1kmごと）

心拍数だけが見える画面だったのと、風がかなり吹いていたので、ペースはとくに気にせず。

速くなりすぎないように走り出して、自然なペースアップ、最後の端数はクールダウン代わりにペースダウン…みたいな走り方で。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースランニングのスプリットテーブル [ マニュアル ]

2/3くらいの辺りでグラフが下がっているのは、途中でトイレに寄ったからです。

達成スコアは良いスコア（86%）、回復時間は 0時間から14時間に、トレーニング効果は狙い通りの「リカバリー」でした。

トレーニングで良かったところ

・走ってみると、身体はかなり軽かった
・ワークアウト全体でほぼケイデンス180spmをキープすることができた
・スピードやスタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・自然とペースアップしたが、ペースを上げすぎずコントロールできた
・ワークアウトの「達成スコア」がまあまあ高かった
・大きなダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復が短かった）

トレーニングで改善すべきところ

・睡眠スコアを上げて、トレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・引き続き、アルコールを控えて睡眠スコア（時間や質）を検証してみたい
・ランニング終了後に「おすすめワークアウト」は以下のように変化

変更後（ワークアウト終了時）
　水　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm → ランニング達成　　
　木　VO2 Max　43:00 （ 8x2:00 @ 3:40/km、180bpm )　
　金　ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm　
　土　長距離走　1:14:00 @ 4:55/km or 152bpm
　日　ベース　16:00 @ 4:55/km or 152bpm
　月　閾値　1:03:00 （ 2x19:00 @ 3:55/km、180bpm )　
　火　リカバリー　15:00 （ 3x8:00 @ 3:55/km or 180bpm )

明日の行動目標

・VO2 Max　43:00 （ 8x2:00 @ 3:40/km、180bpm )　　

　…っていうか「疲れてる」扱いしておいてマジかよ、Garmin先生w（汗
　


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