見出し画像

東京マラソン2021への道 130/225

渡部 昇治 / Shoji Watabe

今年度は別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、130日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

現在、「ヒルトレーニング」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

リディアード式トレーニングの11週目。週間メニューは下記の通り。

　日　ロング有酸素ラン
　月　イージー・ファルトレク
　火　ヒルズ（ヒルトーニング）
　水　有酸素ラン
　木　プログレス・キャリブレーション・ラン（テンポ～レースペース走）
　金　休養
　土　ヒルズ（ヒルトーニング）

今日のトレーニング

今朝は予定通り「プログレス・キャリブレーション・ラン（目標心拍数範囲のあるテンポ走）」。トレーニング時間を前半後半にわけてネガティブスプリット（前半より後半を速いペースで走るビルドアップ）、前半と後半の平均心拍数の差をなるべく+5bpm に抑える（要は、速いペースでも心拍数を上げずに走る）練習です。

Garminで前半後半に分けたワークアウトを作成して自動ラップを10kmにしてランニングしたので、Stravaのラップは以下のようになります。

Stravaの前半後半に分かれたラップ

今日のPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトは走るだけではなく、走った後に走り方（ペースと心拍数）を評価して来週の課題を抽出していきます。

フィードバックは以下のようになっています。

1. 後半よりもゆっくりしたペースでスタートしている / 前半後半の心拍数が類似している
　前半よりも後半が最大10％速いペースになっても問題ありません。10％以上速くなるならスタートが遅すぎます。

2. 後半よりも速いペースで前半を走り出していた / 前半後半の心拍数は類似
　あまりにも速いペースで走り始めた 　または　この時点ではトレーニングは少しストレスがかかりすぎている可能性があるのでトレーニングを調整します（入りのペースを落とします）。

3. 終了時の心拍数が、中間地点での心拍数を5bpm以上、上回っている
　後半でペースを上げすぎた可能性が最も高い状態です。この段階では推奨でも望ましくもありません　または　ランニング中に少し速く走りすぎたり、ペースを上げすぎたりしています。

4. 心拍数が中間地点で目標心拍数を超え、後半が遅くなった
　 後半でペースを維持できなかった場合は、走力を超えた走りをしています。トレーニングを調整してださい。また、必ずリカバリーインジケーターを確認するようにして下さい。

http://www.runningwizard.net/

今朝のランニングでは、

前半 4:24/km（GAP 4:16/km） 167bpm
前半 4:12/km（GAP 4:03/km） 174bpm
　※GAP 平地換算ペース

だったので、今週もフィードバックは「3.」に該当することになります（先週と同じw）。

細かく1kmごとのスプリットまで確認していくと、

Strava の1kmごとのスプリット

13～14km（4:10/km）、15～16km（4:09/km）、ラスト 760m（4:03/km）がややオーバーペースになっていて、後半の（167+5=172bpm前後が望ましかった）平均心拍数を少し引き上げてしまっているようです。

また、今朝のワークアウトのリカバリーは72時間だったので（明日は休養日で明後日のヒルトレーニングまでにリカバリーが最大で24時間程度残ってしまう）ので、トレーニングの継続性の観点からみると強度が少し高かったことがわかります。

来週のPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトも、

・前半を少し速くする（前半の心拍数を少し上げる）
・後半を少し抑える（ラストスパートしない等）
・ランニング中の呼吸がちゃんとできてるか見直してみる（とくに後半）

といった課題をクリアしていくことになります（とくに2番目）。











いいなと思ったら応援しよう！