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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 217/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/30 （月） 休養
☑ 10/1（火） ベース
☑ 10/2（水） ベース
☑ 10/3（木） ベース
☑ 10/4（金） 無酸素
☑ 10/5（土） リカバリー
☑ 10/6（日） 長距離走
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は、

「長距離走  1:31:00 @ 5:05/km or 159bpm」

東京レガシーハーフマラソンのコースは序盤に下り、終盤に上りがあるので、以下のようなペース配分をイメージして走ることにしました。

1. ウォームアップ 10:00 @ 5:10～5:25/km
2. イージーラン 51:00 @ 5:05/km
3. イージー（ステディ）ラン 20:00 @ 4:50/km
4. クールダウン 10:00 @ 5:10～5:25/km

また、ロング走の日は、ランニング前のドリルやランニング後のストレッチを行いません（スティーブ・パラディノ コーチのメソッドと同じにしています）。

結果

妻が「テニスの試合があるから朝から車を使いたい」ということで、妻の出発時間から逆算して今朝は4時頃に起床、軽く食事を取り、ササっと準備して近所の公園へ。気温はとうとう20℃を切って19℃で、日が出ていない時間帯だと風もあってやや肌寒く、おまけに霧雨が降ったり降らなかったりしているような状況でしたが、

「これは走りやすそう！ｗ」

とスタート。

東京レガシーハーフマラソンは 10/20 な（もうレースが近い）ので、ぶっ飛ばしすぎないようにかなり抑える（ロングジョグっぽい）感じで。 

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「長距離走」のスプリットテーブル（マニュアル、周回距離の2.5km毎）

1km毎のデータだと、

STRYD 「長距離走」のスプリットテーブル（ディスタンス、1km毎）

全体的にかなり抑えて走りましたが、それでもほんの少し速い感じ。とくに心拍数が上がっているわけでもなく、ランニング後の疲労感もほとんどなかった（まだまだ余裕でずっと走れる）感じだったので、まぁ、OK。この速度帯だとこんなものなのかもしれないけど、接地時間がもう少し短くできた方がランニングダイナミクスのデータとしてはいいのかなぁ…

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「長距離走」のペース分析（GAP）とラップ

全体的に少しペースが速かったものの、まぁ、大体 走り出す前のイメージ通りのペース（パワー）配分で走ることができていて、ここのところアップダウンのあるコース（坂道）ばっかり走っていて、急にほぼフラットなコースを走ったこともあるのか、かなり余裕がありました。

こちらも1km毎のデータまで見てみると、

Strava 「長距離走」のペース分析（GAP）とスプリット

となっていて、Garmin の今日のおすすめワークアウトをやっているので 4:40～4:45/km くらいで走っていると

「速すぎます！」

と怒られたりしてますが…改めて心拍数で見ると、ほぼフラットなコースであれば 4:40～4:45/km 程度ではまだまだ「イージーラン（心拍ゾーン2以下）」の範囲。むしろ適正な強度くらい。

今日のおすすめワークアウトの「ベース」や「長距離走」のペース範囲として 4:50～5:25/km が設定されているようですが、直近数週間のトレーニング履歴を元にスピードを決めているであろう Garmin 先生の方が季節の変化に迅速に対応しているこちらの身体の変化に追いついていない感じ。この時期に今日のおすすめワークアウトをやるなら心拍数ベースの方がいいのかなぁ…

ちなみに、最近いつの間にか Strava に実装されつつある「アスリート・インテリジェンス（ベータ版）」というワークアウトの評価によれば、

Strava Athlete Intelligence Beta による今朝の「長距離走」の評価

といった感じのわりと高評価で、課題としては

・ペースコントロールや心拍数管理に気を付けながら、さらなる記録更新を目指していきましょう
（意訳：なにモタモタ走ってんだ、もっとずっと速く走れるだろ！）

ということでした。

トレーニングで良かったところ

・久しぶりにゆっくりと長く走るトレーニングができた
・夜明け前スタートで、霧雨だったので人通りが少なく、練習に集中できた
・90分間くらいのランニングがわりとあっという間だった（もっと速いペースでもまだまだ走れそうだった）。
・ロング走後の疲労感がほとんど（まったく？）なかった
・終盤の20分くらいで「ステディラン」くらいのスピードで走ってみたが、心拍数で見てもまだまだ「イージーラン」の範囲だった

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・高強度のワークアウト以外、基本的にはアップダウンのコースを走り、全体的にスピードを少し上げる（ただし、リカバリーランは除く）
・どこかのタイミングを見計らって再び「ステディラン」くらいの強度を入れて、適正な「ステディラン」を模索する

明日の行動目標

明日は

「ベース」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。






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