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東京マラソン2021への道 58/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　東京マラソン2021と2022の2つの大会に当選してしまい、2021が延期になるわ、2022が中止になるわで、とりあえず今週からトレーニングをリディアードシステムで再起動することにした市民ランナーの日々のトレーニング記録、58日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　週7日の練習だと故障してしまったので「週5日の練習に戻して週末のロング走は2時間から少しずつ時間を伸ばしていく」メニューに変更。今週は「有酸素コンディショニング」（いわゆる走り込み）期間です。

　9/19～11/27 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/28～12/25 ヒルトレーニング期間
　12/26～1/22 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/23～2/19 統合（インテグレーション）期間
　2/20～3/5 テーパーリング期間
　3/6 レース

今週のトレーニング

　今週はリディアード式トレーニング復帰の1週目なので、がんばりすぎないようにリラックスして走っていきたいと思っています。

　日　ロング有酸素ラン → リカバリーラン
　月　休養 → ウォーキング
　火　イージー・ファルトレク
　水　有酸素ラン
　木　ジョグ
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走）

今日のトレーニング

ランニング
　☑イージー・ファルトレク

「今日から久しぶりにリディアード式トレーニングに復帰するし、故障明けだから、アップダウンの少ないコースを控えめなペースで走ろ」

とか思いながらスタートしたはずなのに、たまに心拍数をチラ見しながら大体の感覚で走ってて、あとでデータを見てみたらファルトレクの疾走部分が

　平均で3:46/km  (3:34～3:54/km)

とかになってて笑っちゃいましたw  自分の感覚的には4:00～4:15/kmくらいのつもりだったのにw

　ファルトレクは「ワークアウト」ではなく「スピードプレイ（ちょっと速く走ってみる遊び：日本の鬼ごっこみたいなもの）」なので、ペースとか気にする必要もないんですが、一応、どんな感じで走っていたのか Strava のデータで見てみると、まぁ、朝からぶっ飛ばしててw、いいところがあるとするとペースのわりに心拍数があんまり上がってなかったことかな（時計で心拍数を見ながら抑えて走ってたのでアタリマエw）。

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ランニングフォームの矯正

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　じつは昨夜は書籍「ランニング革命」を読みながら、デジタルキャプチャ（動画のフレームを切り出したもの）を分析して、

　・踏み込み時の前傾姿勢がやや足りない
　・足を重心より前に振り出している

　とりあえず、上記の2点が良くない（恐らく故障の引き金になっている）っぽいことがわかってきたので、これらを矯正する以下のドリルを昨夜、寝る前にちょっとだけやってみてました。

　・弾力姿勢
　・体重知覚ドリル（3種）
　・ランニングポーズ（体重知覚、保持）
　・フォール（倒れ込み2種、ティンバードリル）
　・支持脚交差ドリル

また、一般的なランニング損傷も個々に矯正方法が載っていたので、ついでにこちらもやってみました（縄跳び以外は復習みたいな感じでしたが...）。

■シンスプリント
　・支持脚交差ドリルを10回行う、1回ごとに3秒の休憩をはさむ

■足底筋膜症（足底筋膜炎）
　・体重知覚の3つのドリルをすべて行う
　・1分間の縄跳びを行う。3分まで延ばしていき、リズムに気を付けて、指球部での正しい着地パターンを強化する

このほか、よくありがちな故障として

■ 膝の痛み
■ 腸脛靭帯炎（ランナー膝）
■ 腰痛
■ アキレス腱炎

が挙げられていて「なぜ起こるのか」と「どう矯正するのか」が簡潔にまとめられているので、ちゃんと休んでたり、治療にも行ったりしてるのに、故障がぶり返したりして長引いて悩んでいる人は一読をお勧めします（痛みがひどい場合は悪化させないよう「まず完全に休め」と書いてありますが...）。

　「怪我は単なるつまずきではなく、技術的な欠点を修正し、ペース配分を調整し、よりよいランナーになるためのチャンスである」

という章の締めくくりの文章もなかなかいい感じでした。

　実際に今朝、走る時（速いペースで走ったらまた足が痛くならないかな...とちょっと考えつつ）も、

　・着地（接地）時の加重を小指の根本から親指の先に瞬間的に抜く
　・足を着く際にいつもよりやや前傾姿勢を取る（倒れ込む）
　・足を着く際に重心より前に足をつかないように気を付ける

　この3つを気を付けて走る（意識するとかではなく、実際にきちんと無理のない範囲で少しでも動作を修正する）だけで、今朝はかなり楽な感覚のまま「体感よりキロ30秒くらい速く走れちゃった」のと、ランニング中もランニング後もシンスプリントの痛みっぽいものもまったく出ませんでした。

　ありがたいことにこれでどうやら「完全復活」っぽいです。休んでいたこともあって心拍数が思ってたよりは高く出てたので、明日以降は少しペースを抑えて（心拍数を上げすぎてリカバリーが長くならないよう気を付けながら）トレーニングしていきたいと思います。


その他のトレーニング (入浴後に実施)

柔軟性トレーニング （アドバンスト・マラソン・トレーニングより）
　☑ ベントレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ストレートレッグ・カーフ・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ニーリング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ライイング・ハムストリング・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ クワドリセプス・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップフレクサー・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ グルティール・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ ヒップローテーション・ストレッチ　片足20秒×2セット
　☑ バランスボール・ショルダー・ラット・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ バランスボール・チェスト・ストレッチ　片腕20秒×2セット
　☑ バランスボール・ローワーバック・ストレッチ　20秒×2セット
　☑ ダウンワード・ドッグ　20秒×2セット

可動性を高めるトレーニング（ ランニング革命より、各8秒程度）
　☑ 手のストレッチ/手首エクステンション
　☑ 手のストレッチ/肘を入れる手首エクステンション
　☑  手と腕のストレッチ/外側の手釘エクステンション
　☑ 手首モビリティ/祈りのポーズ
　☑ 手首を交差してのローテーション
　☑ 肩甲骨タッチ
　☑ 両肩甲骨タッチ
　☑ リーチ・アンド・グラブ
　☑ 逆・祈りのポーズ
　☑ 片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ 床をタッチしながらの片脚立ち大腿四頭筋ストレッチ
　☑ ディープ・フロントランジ
　☑ スパイダーマン
　☑ 腕を伸ばしたサイドスクワット
　☑ 床をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ つま先をタッチしながらのサイドスクワット
　☑ 足を前後させた前屈
　☑ 足を前後一直線にそろえた前屈
　☑ 前足のつま先を上げた前屈
　☑ 両足のつま先を上げた前屈
　☑ 足首をクロスした前屈
　☑ 足首をクロスした回外前屈
　☑ 前の足を回外させた前屈
　☑ 両足を回外させた前屈
　☑ 指を組んで背中で手を上げる立位前屈
　☑ つま先を外に開いた前屈
　☑ つま先を外に開いて足首をクロスした前屈
　☑ 足首をつかみながらの立位前屈
　☑ その場ジャンプ
　☑ かかとタッチジャンプ
　☑ サイドジャンプ 

筋力トレーニング （ランニング革命）
　☑ 上を向いたヒップディップ　10回
　☑ 下を向いたヒップディップ　10回
　☑ サイド・ヒップディップ　10回×2方向
　☑ 自重スクワット　10回

ポーズ・メソッド （ランニング革命）
　☑ レッスン1  弾力姿勢（普通の態勢から切り替え）　5回
　☑ レッスン1  体重知覚ドリル1　3回
　☑ レッスン1  体重知覚ドリル2　3回
　☑ レッスン2  弾力姿勢→ランニング・ポーズ　左右を複数回
　☑ レッスン2  ランニング・ポーズでの体重知覚ドリル　左右を複数回
　☑ レッスン2  ランニング・ポーズ保持のドリル  左右10～20秒の保持を複数回
　☑ レッスン3  弾力姿勢から自由落下でランニング・ポーズ　10回
　☑ レッスン3  弾力姿勢から自由落下で支持脚を交替　10回
　☑ レッスン3  弾力姿勢から壁への倒れ込みドリル　10回
　☑ レッスン3  ランニング・ポーズから壁への倒れ込みドリル　左右10回
　☑ レッスン3  ティンバー・ドリル　左右10回


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