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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 44/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　10kmレース（令和赤羽マラソン）
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　坂を含むファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のラドクリフ女史のトレーニングは、

「全力走3分×8～10本、間にジョグ90秒で回復」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ 2マイル（3.22km）、クールダウン 2マイル（3.22km）、クールダウン（スタティック）ストレッチの指定あり。呼吸筋トレーニングは自主的に追加。

なんと Garmin先生の「今日のおすすめワークアウト」とほぼ一致。閾値ペースより速い高強度のインターバルはしばらくやってないのと、今日は先日届いた新しい「ストリークフライ」を履いてみたいので、多少走りやすそうで時短になるこちらのワークアウトに変更。

目的

・ストリークフライで走ってみる
・良いランニングフォームをキープする（姿勢が崩れるならそこでやめる）
・VO₂maxペースをキープする（キープできないならそこでやめる）
・閾値ペース以上で指定された時間を走り切って VO₂max 刺激をしっかりと入れ（高い心拍数の持続時間を積み上げ）、有酸素運動能力の向上を目指す
・心拍数がどのくらいかを確認
・リカバリータイムがどのくらいかを確認

結果

やや寝坊気味でしたが、ダイナミックストレッチとドリルを軽く行ってすぐにランニングスタート（寒いので）。

Garmin先生の「今日のおすすめワークアウト」なので、イヤホン経由でまずウォームアップの指示が

　「4:12 から 5:19/kmのペースで走ります」

と聞こえてきましたが、新しいストリークフライの感触を確かめながらゆっくり走り始めました。

　「え、ストリークの後継だと思ってたらペガサスターボの後継なのか！」
　「軽っ！ 柔らかっ！ なにこれ、走りやすっ！」
　「足の裏にズームXだけ貼ってあるみたい（裸足みたい）」

と、どんどん勝手にペースが上がっていってる（ウォームアップ中の最速ペースで3:58/kmとかになってる）のに、まったく心拍数は上がらない感じでした（ズームストリークが軽いから？）。

やがて、疾走区間の時間がやってきて、イヤホン経由で

「3:19/km から 3:45/km のペースで走ります」

といったアナウンスが聞こえきて、

「え、3:19/km？w …時計には 3:35/km って表示してたよね？w」

などと思いながら「まぁ、このシューズなら無理じゃないかも」と加速してみたら、普通にキロ3分くらい（あとで見たらSTRYDのデータ上では 3:09/km）で走れちゃうので

「むしろ、どのくらい抑えて走るかちゃんと考えないと。とりあえず、最初の2分間のラップペースを見てみよ」とGarminのワークアウトのラップを確認すると

  3:33/km

「お、意外といい感じ…でもこれだとピッチが上がりすぎてる感じだから最後までもたなそう。もうちょいゆっくりいこ。」と、ややゆっくり走って次のラップを確認すると

　3:36/km

「お、かなりいい感じ…まぁ、こんな感じかな」と次のラップを確認すると

　3:36/km

「どんぴしゃ！w  でもこれでも最後までもたなそう…もうちょっとだけ落としとこ」と次のラップを確認すると

　3:40/km

「あ、これは遅すぎる（VO₂maxペースじゃなくて閾値ペースっぽい）」と少し上げて次のラップを確認すると

　3:38/km

「そうそう、このくらい。これでギリ8本走り切れる感じかな…」と、残りの3本は、ランニングフォームの微調整を行いつつ、ほぼ同じパワー（ペース）で走る練習。 ゼーハーの一歩手前だったからまだ余力あるかなぁ…。

先週の日曜日の10kmレースに向けたミニテーパリングで疲労が抜けてることもあって、気持ちよく 3:30～3:40/kmで走ることができました。

ストリークフライのおかげなのか（自分にとっては）かなりの高速走行でも

「あ、なにこれ？ めっちゃ楽しい！w 」

と、あっという間のインターバルトレーニングでしたw  また走りたい！w

分析

STRYDのデータを見てみると、

STYRD スプリットテーブル [ディスタンス]

疾走区間のパワーとペース（GPSでない実測値）は、

1本目　228W　3:31/km　172bpm
2本目　225W　3:34/km　170bpm
3本目　225W　3:33/km　174bpm
4本目　224W　3:38/km　175bpm
5本目　221W　3:36/km　175bpm
6本目　226W　3:37/km　175bpm
7本目　222W　3:36/km　175bpm
8本目　224W　3:36/km　175bpm
---
平均　  224W　3:35/km　174bpm

となっていて、とくに狙っていませんでしたが、ぴったりGarminの「今日のおすすめワークアウト」の設定ペース通りになっていました。Garmin先生によれば、心拍数ベースだと VO₂max ペースの目標心拍数は 190bpm みたいなので、まだまだ余力はある感じです。

Stravaで GAP（推定平地換算ペース）を確認していくと、

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のグラフとスプリット

疾走区間のGAPペース、心拍数、ケイデンスをまとめてみると

平均GAP（推定平地換算）ペース　3:32/km
GAP（推定平地換算）ペースの分布範囲 　3:28～3:36/km
平均心拍数　175bpm
心拍数範囲　171～176bpm
平均ケイデンス　216spm
ケイデンス範囲　212～219spm

となっていて、Stravaではすべての疾走区間で「VO₂maxペース」の評価になっていました。

Garmin先生の評価も「VO₂max」判定で、リカバリーも思っていたよりも短めでした（起床時にリカバリータイムが3時間残っていたので、実質26時間）。

ちなみに、ストリークフライのソールは全面が「ズームX」という素材になっているんですが、そのせいか、今日のインターバルの「衝撃負荷率（Impact Loading Rate）」がなんと「ゼロ」でした…

下半身ストレス（Lower Body Stress）のグラフ

もうちょっとわかりやすく表現すると、

「高強度インターバルを走ったのに、下半身にストレスがかかっていない」

ということです。

ほかのシューズで走った場合だと、通常はハイペースで走れば走るほど「衝撃負荷率（Impact Loading Rate）」は大きくなるんですが、ストリークフライを履いて走った場合はそうならない（≒ 足が終わらない、故障しない）ようです。

「衝撃負荷率（Impact Loading Rate）」というのは、そもそもまだ新しいパワーメーターでやっと計測できるようになった値ですが、ストリークフライってすごいテクノロジー（ズームＸ？）でできていると思います。

課題

・今週も引き続き閾値強化を目的としたワークアウトにフォーカスする
・高出力のパワーで走る練習（インターバルなど）にもフォーカスする
・月曜日や水曜日（明日）の練習はがんばりすぎないように気を付ける

ターゲットパワーとタイム予測

東京マラソン2023をターゲットレースとし「コースデータ（高低差、標高）」「気象データ（気温・湿度）」を設定して計算されたターゲットパワーを把握し、それを意識したトレーニングを今季は行っていきます。
（YouTubeの公式動画でそう説明していたので、素直にそうしてみますw）

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（過去の平均気温・湿度を仮設定）
気温 8℃、湿度 30％
ターゲットパワー　
197W +/- 4W　（193～201W）
予想タイム範囲　　
3:07:26 +/- 0:04:00　（3:03:26～3:11:26）

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