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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 265/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

先週から ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」がスタート。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

先週から東京マラソン2024に向けた16週間の「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」がスタート。今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/20 （月） 休養
☑ 11/21 （火） 最大有酸素パワー / VO₂max（インターバル）ワークアウト
☑ 11/22 （水） イージーラン
☑ 11/23 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 11/24（金） イージーラン → 休養
☑ 11/25（土） ウィンドスプリント
□ 11/26（日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

先週から始まったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」、13日目の今日は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン＋ウィンドスプリント 45:00」

ランニングの目的は、

- ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明日のワークアウトに向けた準備をすること

指定されているワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温7℃、湿度62-63%、風速2m/s。いつもの公園に向かいトイレを済ませてから、ラン前の「ドリル」をこなし、早々にランニングを開始。

先々週から STRYD Duo（ストライド・デュオ）を導入して、Footpath（フットパス：足の軌跡）を計測していますが、右足がうまく動いていないようなので今週もそれを少し意識して。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （ワークアウト）

序盤のウォームアップ中にトイレ、あとはノンストップで。腰が立った状態の正しい姿勢で「フット・パス（足の軌道）」を、とくに重心の位置と腕振り、そして右足の踏み込みを修正するイメージで。全体的になるべくパワー出力の設定範囲内をキープ（軽めに）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run+ Wind Sprints」のスプリットテーブル （マニュアル）

今朝は序盤からややオーバーパワー気味でしたが、正しい姿勢で重心の位置をいつもより真下に調整しつつ右足の踏み込みを修正しただけで、それほどがんばって走ってるわけでもなかったので、気にせずそのままその走り方をキープ。ウィンドスプリント区間のスプリントも正しい姿勢をキープしたままランニング動作からスプリント動作に切り替えて加速することで、無理なくしっかりとパワー出力を上げるイメージで。走り終わってからデータを見てみると、先週より「ブレ（Form Power）」の数値が小さくなり、「上下動（VO）」の数値が少し大きくなっていました。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run + Wind Sprints 」 のワークアウト分析とラップ

ウィンドスプリント（疾走）区間のパワー、ペース、GAP（推定平地換算ペース）をピックアップしてみると、

ラップ2  275W  2:46（GAP 3:06）/km
ラップ4  243W  2:36（GAP 2:59）/km
ラップ6  298W  2:47（GAP 2:57）/km
ラップ8  284W  2:38（GAP 2:47）/km

となっていました。体重調整（減量）の効果が出てきたのか、先週よりパワー出力がやや低い状態でスピード（ペース）が少し速くなっていました。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、複数のランニングの足の軌道を比較できるようなので、さっそく今朝のランニングと先週のランニング（まったく同じワークアウト）を比較してみました。

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（側面図）

右足（青い線）の軌道を少し修正しようと思っていましたが、先週の方が遊脚時の左右差は少なかったようです。ただし、高さ方向の左右差は今週の方が小さくなっていました。ストライド長は先週（ケイデンス185spm）よりも今週（ケイデンス180spm）の方が長くなるようです。右足（青い線）が遊脚時に大きく旋回できていないのは、右足の大腿四頭筋が硬いとかそういうことが原因なのかなぁ…

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（上面図）

今週はややパワー出力が上がっていましたが、左足（オレンジの線）の軌道は先々週と同じくらいでかなり後ろに伸び、右足（青い線）は先週よりもやや内側に調整することができてこちらもかなり後ろに伸びていました。接地手前の足運び（画像の右端）はかなり修正（ガニ股気味の状態を脱出）することができました。右足（青い線）の軌道を全体的にもう少し内側に、右足（青い線）の接地時にしっかりと身体の推進力に変えることで遊脚時の足の旋回をもう少し後方まで伸ばしたいと思います。
（しっかりと踏み込んだ結果として、左右差の少ない軌道に修正したい）

STRYD Footpath による今週の足の軌道（実線）と先週の足の軌道（点線）の比較（背面図）

背面から見るとよくわかりますが、右脚（青い線）だけ外側に軌道がずれてしまっていることがわかります。客観的に見る限り、これはもう少し調整することができそうです。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、ほぼ同じワークアウトだった先週と比較してみると、

「イージーラン + ウィンドスプリント」のエネルギーコストとランニングエコノミー

ケイデンス 185spm で走っていた先週の方が数値としては「やや良好（効率的）」という結果になっていますが、昨年の練習ではケイデンス185spmで走っていることが多かったからかもしれません。今朝の感覚としては「ケイデンス 180spm の方がパワー出力が上がり、スピードも速い（ストライド長が大きくなる）な…ちょっと慣れが必要そうだけど」といった感想でした。

トレーニングで良かったところ

・今朝は起床時に体調がすっかり良くなっていることがわかった（本調子じゃない感じを抜けてた）
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ランニング中もランニング終了時もかなり（スタミナの？）余裕があった
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 26時間（+26時間）

トレーニングで改善すべきところ

・ランニングを中断せざるを得ないこと（トイレ）が途中であったりしたので、なるべくなくすように工夫したい（有酸素トレーニングはなるべく中断しないようにしたい）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　1:40:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

明日のロング走は給水と補給の練習を兼ねて、河川敷の大会（ハーフマラソン）に出場する予定です。

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