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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 94/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ　← イマココ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ピークフェーズ
スピードを意識するワークアウトを含め、トレーニングの強度をさらに高めることが含まれます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、3週間ほどスピードを意識するワークアウトにはフォーカスする必要があるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　リカバリー 17:00 @ 5:50/km or 138bpm
　木　閾値 35:00 （ 1x15:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　金　休息日
　土　ベース 29:00 （ウィンドスプリント 5x0:15 @ 3:25/km or 192bpm )
　日　10kmレース　40:13（4:01/km）
　月　休息日
　火　ベース 30:00 @ 5:05/km or 151bpm

昨夜は夫婦でかなり飲んでしまったのでw、今朝のコンディションは以下の通り。

睡眠スコアも悪化（8時間以上寝ても6時間くらいしかカウントされず）。

今日のトレーニング

今日も予定通り

「リカバリー 17:00 @ 5:50/km or 138bpm」

ピークフェーズとはいえ「リカバリー」なので、明日のポイント練習に備えるコンディショニングとして、きっちりペースと心拍数を抑えて走ることにフォーカスしました。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

「きっちり指定通り 5:50/km で走って、心拍数も 138bpm以下に抑えよう」と思って走っていましたが、ケイデンスを185spmで固定しているので、あとは姿勢の前傾具合を調整するだけで、やや苦手意識のある「リカバリー（ゆっくり）」ペースも簡単にクリア。速く走ってしまうのではなく、今夜の睡眠の質や、明日のポイント練習（閾値）の質を上げるために、しっかり強度を落として日々のトレーニングにメリハリをつけることに徹しました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（99%）」で三度目のハイスコア、トレーニング効果は「リカバリー」、回復は11時間、暑熱適応が少し向上　　。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアが高め（ハイスコア）で、今日も「良い」という評価だった
・適切なトレーニング効果で、明日に向けたコンディショニングができた
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・かなり低いダメージでトレーニングが終了した
（回復がかなり短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなし）
・目標ペース（5:50/km）だけでなく、目標心拍数（138bpm）も意識すると、ワークアウト自体の質（達成スコア？）が高くなる模様

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

起床時は「閾値 35:00（閾値走、1×15:00 @ 4:05/km or 179bpm）」でしたが、今朝のワークアウト終了後には下記のクルーズインターバルに変更されていたので、

「閾値 45:00 （ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )」

明日の起床時に多少の変更があっても、週末のレースに向けた刺激入れっぽいワークアウトが出現するはずですが、いつもウォームアップのあとにダイナミックストレッチを入れたり、本練習終了直後には息を整えたり給水などで止まっていた（時計と足を止めていた）せいか、中～高強度のワークアウトの「達成スコア」がずっとイマイチの結果なので、明日はウォームアップ→本練習→クールダウンと連続して（時計や足を止めずに）実施してみたいと思います。


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