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東京マラソン2021への道 161/224

渡部 昇治 / Shoji Watabe

リディアード式マラソントレーニングの期分け

別府大分毎日マラソン大会（2/6）と東京マラソン2021（3/6）の2つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、161日目。

今日からいよいよ「統合（インテグレーション）」期間に入ります。今まで半年くらいかけて培ってきた有酸素能力、無酸素能力、スピードをすべて統合して、本格的にレースに向けた準備をすることが、この3週間の目的です。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）

　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

今日からリディアード式トレーニングの16週目。統合（インテグレーション）期間は、週間メニューが毎週徐々に変化していきます。今週のトレーニングメニューは下記の通りです。

　日　ロングジョグ
　月　ウィンドスプリント（シャープナー）14 x 100/100
　火　アウト＆バック（短）　
　水　有酸素ラン　
　木　カットダウン 3 x 100、2セット　　
　金　休養　
　土　アウト＆バック（長）

練習メニューのプライオリティ（優先順位）もちょっと変更になって、重要な順に並べ直してみると、

  1. アウト＆バック（長）

  2. ロングジョグ

  3. アウト＆バック（短）

  4. 有酸素ラン

  5. 14 x 100/100

  6. カットダウン 3 x 100、2セット

となります。つまり、

　レースペース前後のテンポ走とロングジョグに重きを置いて、
　有酸素ランのボリュームはある程度維持しながら、
　高強度の無酸素はメンテナンスやリカバリー的な位置付けの
 （高強度の無酸素は別にやらなくてもいいよ的な？）

構成になってるようです。

今日のトレーニング

今朝、まずは「ロングジョグ」です。リディアード式マラソントレーニングでは、週7日で練習しないと「ジョグ」というメニューがそもそも存在せずw、基本的には「有酸素ラン（やや速いジョグ）」しかなかったので、

「あ、リディアード式でもジョグとかやらせてもらえるんだ！」

という驚きがあったりします。「ジョグ」という文字を見ただけで、なんだか「走り始めたばかり頃の新鮮な気持ち」みたいなものが、よみがえってくるような気がしますw  

恐らく、昨日のPCR（プログレス・キャリブレーション・ラン）ワークアウトとのバック・トゥ・バック（セット練習）の形になってるようなので、有酸素リカバリー、いわゆる「スタミナに蓋をする」みたいなイメージで走るのが良さそうだなぁ…と考えつつ、個人的に「これは良さそう（練習後にまったく疲れない）」と思ってる「Key Marathon Progression（キーとなるマラソンレースでのペース配分）」を使って、指定された時間で推奨ペース前後となるように淡々と走りました。当然、箱根駅伝に間に合うように早朝スタートw

一応、Stravaのラップのグラフの形はこんな感じ。

Strava ロングジョグのラップ

概ね想定通りの「Key Marathon Progression（キーとなるマラソンレースのペース配分）」のグラフの形になっていましたが、細かくスプリットまで見てみると、

Strava ロングジョグのスプリット

昨日の「急なペースアップ」の反省を踏まえ、今日の「ロングジョグ」のマイテーマ（修正課題）は「キロ2～3秒くらいの範囲でビルドアップしていく」ということで、8～18kmの区間は3kmごとにキロ3秒ずつ上げる…みたいなことを練習としてやってみました。

こちらは大体うまくいってましたが、その前の2km地点付近で謎のペースアップ（キロ7秒くらいの上下）があって「まぁ、下りだからかなぁ…」とも思うところはありますが、序盤のこういう無駄なペースの上げ下げいうのは、意外と本番のレースだと後半の失速につながってしまうことだと思うので、たとえリカバリーを目的とした練習であっても、少し気を付けていきたいと思います。

Garminのトレーニング効果の評価は「ベース」でした。

第98回箱根駅伝、スタート

「（出場できてるだけで）みんな、すごいよなぁ…」と思いながら毎年テレビの前で応援していますが、今日の往路で個人的にシビれたのは、

 1. 1区 中央大学 吉居選手の「大逃げ」
 2. 3区 青山学院大学 太田選手の「ロングスパート」
 3. 4区 創価大学 嶋津選手の「猛追」

の3人の走り。

3人とも「レースは俺が決める！」というオーラをまとってて「勝負すべきタイミングで、思い切って前に出る」という抜群のレース感と心の強さが、最高に輝いていました。

明日の復路も楽しみ。

「第98回箱根駅伝 ４年生力」


レースまでの日数

別府大分毎日マラソン大会まで、あと34日。
東京マラソン2021までは、あと62日。







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