東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 204/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021(2022年開催)、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続(通算4回目)で完走してきて、まさかの 4年連続(通算5回目)となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス(減量)
夏 レース特化(スピード強化)→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化(スタミナ強化)→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬 レース特化(統合)→ 東京マラソン 2025
東京レガシーハーフマラソンまでの期分け
STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。9/16 - 9/19 ベースフェーズ
9/20 -10/10 ピークフェーズ いまここ
10/11-10/19 テーパーフェーズ
10/20 レース(東京レガシーハーフマラソン)
10/21-10/27 リカバリーフェーズ
今週のスケジュール
☑ 9/23 (月) ベース
□ 9/24(火) リカバリー
□ 9/25(水) スプリント
□ 9/26(木) ベース
□ 9/27(金) 閾値
□ 9/28(土) ベース
□ 9/29(日) 長距離走
今日のトレーニング
今日のお題は、
「ベース 46:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング(イージーラン)
ラン 46:00
※長いアップダウンが連続する公園の外周をゆっくり
・ストレッチ
プランク 60秒
サイドプランク 30秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節(大転子)のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×4箇所(前もも、横、内もも、脹脛)
としました。
結果
今朝は6時すぎに起床(寝坊w)、ササッと準備して近所の公園へ。一応、今朝も Omius (冷却素材付きヘッドバンド)を装着して軽めのランニング。
昨日よりさらに涼しい感じだったのと、狭山湖帰り(未舗装路で路面からの反発がもらえない林道を走ったあと)なので、トレーニングの目的を考え、極力抑えてリラックスして巡行する感じで。
分析
STRYDのデータを見てみると、
ランニングダイナミクス系の GCTバランス(接地時間の左右バランス)とVOバランス(上下動の左右バランス)はほぼ完璧で、LSSバランス(足のバネ剛性の左右バランス)と ILRバランス(衝撃負荷率の左右バランス)がやや崩れている状態。焦らず、少しずつ修正していきたいところ。
Strava の GAP(推定平地換算ペース)データを見てみると、
急に気温が下がったこともあって、Garmin のおすすめワークアウトの「ベース」の目標ペース範囲の上限(4:50/km)付近で走ってやっと目標心拍数 159 bpm に届く感じ。季節の変わり目のピークフェーズだと、心拍数ベースでトレーニングした方がいいのかなぁ…
(あれこれ考えるくらいならパワーベースで走っとけって話だけどw)
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体として軽めに走ることができた
・適切な強度とリカバリー(回復時間)をキープすることができた
・4:45~4:50/km くらいで走るくらいでちょうどいいかなぁ…と思えた
トレーニングで改善すべきところ
・今週いっぱいくらいまではとにかく軽めに(フルマラソンを走ってるので意外と内臓等にダメージがあるはず)
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
明日の行動目標
明日は
「リカバリー 30:00」
これといった故障や体調不良の兆候はないので、予定通りに実施。
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