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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 94/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走4分×5本）
金　休養 / 体幹トレーニング
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「普通の または 軽いランニング 11.25km（7mi）」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビーツ + りんごジュース（自家製） 100㎖
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で11℃。湿度は80%前後でやや高め、風はほとんどなし。かなり寒くなってきてて走ってない時はウィンドブレーカーが必要な感じ。今日は走り出しだけ、アームカバーとランニングローブを装着しましたが、アームカバーは途中でパージ（車に脱ぎ捨て）。一応、STRYD Workout App に気温と湿度を入力してトレーニング強度の自動補正をかけてスタート（とくに補正はなし）。

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌や洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

基本的には1周2.5kmの周回コースをランニング。リカバリーがやや間に合ってないので、5km以降 2.5km毎に給水。

「今日は心拍数が全然上がらない感じだなぁ…」

と思いながら、ゆっくりと巡行。

1kmごとのスプリットを見てみると、

Strava のスプリット

「ラストだけ、つくばマラソンのスタートから5kmくらいまでのウォームアップのランニングパワー 195～196W（マラソンのターゲットレースパワー 198～206Wの範囲より少し下）で走ってみよ。」

とスプリット 9km を走ってみたところ、最速ラップで

9km 4:09/km (GAP 4:05/km) 163bpm　

でした。

「フルマラソンの最初の5km（ウォームアップ）のペースとしてはちょっと速いかなぁ…（さらにパワーを上げて最後までスタミナが持つかなぁ？）」

という感想を持ってしまうようなペースではありますが、冷静にデータを見る限り、ケイデンスを抑えていることもあって心拍数はそんなに上がっていないので、実際のレースでは時計はあまり見ないようにして気楽に走った方が良さそう（時計を見たら無意識で必要ないペースダウンをしちゃいそう）ですね。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

基本的にはケイデンスを減らして一定のリズムで巡行するようなランニングの練習でしたが、接地を調整したり、地面からの反発をもらって楽に前に進めるような姿勢を探していたら、パワー出力が自然とグイグイ上がるようなバランスが見つかり、思わず想定していたレースでのターゲットパワー付近で試しに走ってみましたが、あとでペースのデータを見たら結構速くて（平均4:09/km、平均GAP 4:05/kmで) ちょっとびっくりしました。

課題

先週からテーパーリング期間に入っているので、ランニングでがんばりすぎたりしないように気を付け、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。コースデータをアップロードの上、大会当日の天気予報が出てくるまでは過去の平均気温と湿度を設定して計算しています（大体の目安がわかればOK）。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：過去の平均気温と湿度）
気温 12℃、湿度 64％
ターゲットパワー　
202W +/- 4W　（198～206W）
予想タイム範囲　　
3:00:45 +/- 0:04:00　（2:56:45～3:04:45）

次世代のSTRYD

先日 次世代のSTRYD（ランニング用パワーメーター）を予約したんですが、「11月14日の週に順次発送する予定です」という旨のメールが今日届きました。

新しいSTRYD（第3世代）には、

・ランニングプロファイル（正確なペーシングのための5倍の応答性）
・トラックプロファイル（スピードワークの改善を追跡する精度）
・トレイルプロファイル（起伏のある地形でリアルタイムの安定性）
・パフォーマンスや健康を維持するために下半身のストレスを追跡

といった特徴があるようです。ちなみに、第1世代はランニングパワーのみの計測、第2世代から風の抵抗（Air Power）も計測されるようになった、という開発経緯があり、今回の第3世代はさらに「路面係数」も導入されて、疲労や回復（結果的にそれらによってもたらされるパフォーマンス）をより正確に把握できるようになる、ということなんだろうと思います。

つくばマラソン以降、東京マラソンに向けてパワーベースで設定してみたポーラ・ラドクリフ女史のマラソントレーニングプラン（上級？）では、クルーズインターバルだけではなく、もう一段強度の高いクリティカルパワー（10Kレースペース）前後でのインターバルワークアウトが隔週で入ってきていたり、オフロードでの走り込みも（ロング走の距離がさらに）増えてくる予定だったので、ちょうどいいタイミング。楽しみ。



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