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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 089/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

シドニーマラソン2024までの期分け

個々の練習メニューは現時点での走力（体重とパワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたトレーニングメニューを実施していく予定ですが、

STRYD Marathon Training Plan Lv.4

Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」もある程度参考にしていきます。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 5/27 （月） 休養
☑ 5/28 （火） 閾値を超えるインターバルワークアウト
☑ 5/29（水） イージーラン
☑ 5/30（木） ハーフマラソンパワーテンポ → 休養
☑ 5/31（金） イージーラン
□ 6/1 （土） イージーラン＋ウィンドスプリント
□ 6/2 （日） ロングラン

ロングランの日を除いて、基本的にはランニングの前後に様々な補助的トレーニングが入ってきて、テーパーフェーズまで徐々に負荷が上がっていきます（レース前はランで距離を伸ばす方がずっと楽に感じるくらいまで積み上げていきます）。

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージーラン　40:00」

起床時の各種インジケーターがイマイチだったので、

夜まで待って身体を回復させてから近所のジムでワークアウトを実施。

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　サイドステップランジ　　　　　3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン　40:00 ＠ 200W →  6:00/km前後

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　　　　　　 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

と、明日のワークアウトのことを考えて、少しランの強度を下げて行いました。いずれにせよ、イージー（ラン）の日なので全体的に軽めに。

結果

ポータブルな温湿度計を持っていってジムの環境の室温や湿度を測ってみましたが、走るにはちょっと暑く感じる室温だったので、キロ6分くらいでもかなり汗だくになってしまいました。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると

STRYD 「Day 5  - EZ Aerobic / Recovery Run」スプリットテーブル（マニュアル）

となっていて、前回は「30分を過ぎた辺りから足が終わったような感じで LSS（足のバネ剛性）の数値が下がっていた」ので、今日は

「30分を過ぎた辺りから、もう一度正しいランニングフォームに修正する」

といったことを走りながら修正していったところ、前半後半とも大体同じような LSS（足のバネ剛性）の数値をキープすることができました。

ランニング終了後はそのままジムでシャワーを浴びて着替えたのち、コアトレーニング・ストレッチ・フォームローラーなどを行い、帰宅後すぐにプロテインを摂取したり、夕食を取ったりしました。

トレーニングで良かったところ

・少し抑えて走ったことで、無理することなく、リラックスして走り続けることができた
・最初から最後まで心拍数はあまり上がらなかった
・五十肩がほぼ治った（肩の痛みが出ているエリア全体と小殿筋の辺りにバンテリンを塗布＋肩の痛みの原因となっているトリガーポイントをすべて押しながら特定してロイヒ壺膏を貼布）

トレーニングで改善すべきところ

・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・左肩のみ若干の違和感が残っているので引き続きケアをしっかり行う

明日の行動目標

明日は

「ウィンドスプリント　40:00」

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