東京マラソン2024への道 [海外レース編] 75/364
東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。
トレーニングと期分け
最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。
Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、
・5/20 5Kレース サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース サポート中のイベント（調整レース）
・7/1 ハーフマラソン プライマリイベント（勝負レース）
以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。
・4/9～5/7 ベースフェーズ
・5/8～5/31 ビルドフェーズ
・6/1～6/21 ピークフェーズ
・6/22～6/30 テーパーフェーズ
・7/1 レース
・7/2～7/8 リカバリーフェーズ
ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。
ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。
今週のスケジュール
今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。
起床時
金 休息日（レースに向けて完全休養）
土 ベース 29:00（ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )
日 イベント（5Kレース）
月 休息日（レース後のため完全休養）
火 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
水 スプリント 55:00（ 3x3x0:15 @ 2:35/km、心拍数の設定なし )
木 ベース 30:00 @ 4:55/km or 152bpm
今朝のコンディションは以下の通り。
今朝のHRVステータス、トレーニングレディネス、トレーニングステータス
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 18, 2023
・良いバランス
・エネルギー充電の時間です
・アンプロダクティブ(目標達成) pic.twitter.com/ruQIVUhvqg
昨日の無窓居室（窓のない部屋）への寝室の変更がうまく機能して、そんなにがんばって寝ようとしなくても、自然と7時間以上の睡眠時間に。
睡眠スコア、評価、睡眠スコアの履歴、インサイト
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) May 18, 2023
寝室の変更によって睡眠時間は目標(7時間)をクリアしたけど、夫婦で飲み過ぎて(もしくは昨日のクルーズインターバルと急な暑熱適応のダメージで？)、睡眠の質は低下。
「よく食べて十分に休養し、非常に激しい運動は控えよ」
というお告げが出現。 pic.twitter.com/pscpi76jmB
あとは高強度の練習でがんばりすぎないように（少し気楽に取り組むくらいのスタンスを保つように）気を付けつつ、アルコールを飲むタイミングをちゃんと考えたり、そもそもアルコールの摂取そのものを控えていくようにすれば、睡眠スコアの改善はうまくいきそうです。
今日のトレーニング
今日のおすすめワークアウトは、
「休息日」
で、日曜日のレースに向けて「完全休養」が指定されています。
パラディノ氏の補強トレーニング
先日の note にも少し書きましたが、新しい Garmin のレース日を設定した「今日のおすすめワークアウト」のトレーニングは、とりあえず 7/1 のゴールドマラソン（ハーフ）とその次の週のリカバリーフェイズまでは継続するつもりですが、それ以降はスティーブ・パラディノ氏監修の新しい Stryd Training Plan をやってみようと計画していてアプリの設定まで終えているんですが、Stryd PowerCenter で作成したトレーニングプランを見てみると、以下のようにランニングの前後に補強トレーニングが入っていました。
補強トレーニングも練習内容によって以下のように異なっています。
ポイント練習（インターバルやテンポ走）の日は
ラン前 ドリル
ラン後 ストレッチ、プライオメトリクス、ドリル、ストレッチ
つなぎ練習（軽い有酸素ラン / リカバリージョグ）の日は
ラン前 ドリル
ラン後 ストレッチ
ロング走の日は
ラン前 なし
ラン後 なし
というルーティンになっていて、先日「つなぎ練習」の日のラン前後の補強トレーニングについてはざっくりと和訳したので、今日は「ポイント練習」の日のラン前後の補強トレーニングについて、簡単にまとめておきます。
ラン前のドリル
ランジマトリックス 各脚3回
・フロントステップランジ
・サイドステップランジ
・走る前にバックステップランジ
フェンスドリル (別名ウォールドリル) 各脚5回
・フロントサイド
・バックサイド
フォームドリル 各15～20mを2回
・ポーズドリル
・ハイニードリル
・スキップドリル
ラン後のストレッチ
プランク
簡単に達成できる時間から始めて2週間ごとにフロントを10秒伸ばす
・通常のフロントプランク
・両側のサイドプランク（片側フロントプランクの1/2の時間）
モビリティワーク
必要に応じて、フォームローラーやその他のストレッチを行う
・ふくらはぎのストレッチ 30～60秒
・ハムストリングのストレッチ（座位） 30～60秒
・大腿四頭筋のストレッチ（各脚30秒）
・臀部のストレッチ（横たわってももをひねる）
・股関節屈筋のストレッチ（仰向けで膝をかかえる）
・ロバキック（四つん這いで片脚を90°に曲げたまま上げる）
ここまでは「ポイント練習」「つなぎ練習」関係なくラン前後のルーティンになっていて内容としては先日のnoteに書いたメニューのまとめですが 、「ポイント練習」の日になるとさらに以下の内容を追加する必要があるようです。
ラン後のプライオメトリクス
プライオメトリクス
- 理想的にはランニングの直後にこのセッションを行う
- 夜のセッションとして行ってもよい
・ボックスジャンプ
・片足ホップ (または可能であれば片足階段ホップ)
・バウンディング（ガゼル・バウンズ）
回数
- 簡単に達成できる繰り返し数（4回など）から始めて、毎月1回ずつ繰り返し回数を増やしていく
- ボックスジャンプを除いて、各脚（片足ずつ）の回数を指します
- それぞれ1セットのみ
※これまでにプライオメトリクスを行ったことがない場合
- 十分にウォームアップすること
- 最初は1種類だけ (ボックスジャンプなど)を行い、後続の各要素（プライオメトリクスのメニュー）を1～2週間ごとに1種類ずつ追加することを検討すること
ラン後のドリル
ヒップ/臀部/ハムストリング
- 理想的にはランニングの直後にこのセッションを行う
- 夜のセッションとして行ってもよい
- 股関節のストレッチを各30秒から始め、その他のエクササイズをそれぞれ3～5回繰り返す
- 3～4 週間ごとに非常に徐々に (10秒/回) 増やしていく
・股関節屈筋ストレッチ
・臀筋/ヒップスラスト (ウェイトなし)
・ロバキック
・ランジ マトリックス (臀筋を鍛える)
・ウォール/フェンスドリル（フロントサイド）
・ウォール/フェンスドリル（バックサイド）
ラン後の筋力トレーニング
筋力ワークアウト
- 理想的にはランの直後にこのセッションを行う
- 夜のセッションとして行ってもよい
注意：
回復日（イージーランやリカバリーラン）や休息日には、下肢の筋力トレーニングを行わないこと
注意：
必要に応じて、このセッションのコンポーネントは省略すること
上半身の筋力トレーニング
・腕立て伏せ
・ダンベルを使ったアームカール
・ダンベルを使ったミリタリープレス
・ダンベルを使ったランナーアームスイング（ランニングアーム）
・ダンベルを使ったベントオーバーロウ
・可能であれば懸垂とバーディップス
※ウェイトの場合は、簡単に達成できるウェイトを8回行い、1～2週間ごとに1回ずつ増やしていきます。 15回繰り返したら重量を上げます。
※自重運動 (腕立て伏せなど) の場合は、簡単に達成できる回数から始めて、2週間ごとに1回ずつ増やしていきます。
下肢の筋力トレーニング
・ダンベルを使ったウォーキングランジ
※簡単に達成できる重量と回数から始めて、1～2週間ごとに1回ずつ増やしていきます。15回繰り返したら重量を上げます。
・臀筋/ヒップスラスト（重量なしまたは重量あり）
※ 簡単に達成できる重量と回数から始めて、1～2週間ごとに1回ずつ増やしていきます。
まぁ、いずれも「簡単にできるところから始めて、慣れてきたらちょっとずつ増やす」感じなので、最初から無理してがんばったりしなければ（ちょっと物足りないくらいから始めれば）そんなに大変でもないのかな…
経験的には、こういう地味な補強をサボっちゃうと、回復は遅いし、走りの調子も上がっていかないように思うので、7月以降はできるところからやっていきたいと思います。
明日の行動目標
「ベース 29:00（ウィンドスプリント 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )」
※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ