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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 172/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところとくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/19（月） 休養
☑ 8/20（火） インターバルワークアウト
☑ 8/21（水） イージーラン
☑ 8/22（木） テンポラン　←今日はコレ
□ 8/23（金） イージーラン
□ 8/24（土） ウィンドスプリント
□ 8/25（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「ハーフマラソンパワーテンポ　1:10:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（ハーフマラソンパワーテンポ）

　1. ウォームアップ　 12:00
　2. ラン　　　　　　 1:00 ＠ 265W（258-274W）
　3. リカバー　　　　 2:00
　4. リピート 2-3 × 2
　5. リカバー　　　　 2:00
　6. ラン　　　　　　 20:00 ＠ 255W（248-261W）
　7. リカバー　　　　 3:00
　8. リピート 6-7 × 2
　9. クールダウン　　 4:00

・プライオメトリクス
　ボックスジャンプ　　　　　　　　 7回
　階段片足ケンケン　　　　　　　　 7回×左右
　ビックバウンディング　　　　　　 7回×左右

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 120秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 60秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　7回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　50秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　7回×左右
　フロントステップランジ　　　　7回×左右
　バックステップランジ　　　　　7回×左右
　サイドステップランジ　　　　　7回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　7回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　7回×左右
　フォームローリング　7回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 14回
　ダンベルアームカール　　　　　　 14回、左右8kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 14回、左右8kg
　ダンベルランナーズアームスイング 14回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 14回、左右8kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 14回
　バーディップ　　　　　　　　　　 14回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 14回×左右、左右8kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 14回

となっていて、今週からランニング後に行っているプライオメトリクスの回数が増え、プランクの時間が延長となり、夜 ジムで実施するドリルおよびウェイトトレーニング等の回数や時間が増えています。

ちなみに、テキストとして書き出してみるとすごい練習量みたいに見えますが、実際にやってみるとそんなに大変というわけでもないです。
（ポイント練習の日にさらに面倒くさがらずにやれるかどうかだけ）

結果

3時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今朝は日の出前に出かけたにもかかわらず、気温27℃で湿度がかなり高く（蒸し蒸しで）ほぼ無風。

今日は Omius （冷却素材付きヘッドバンド）のほか、TEKIONを装着して手のひらを冷却しながらのウォームアップを行い、ウォームアップ終了後および1本目の20分間のテンポ走区間のリカバリーラン後にPOCARI SWEAT アイススラリーを摂取して、暑熱対策を徹底。また、20分間のテンポ走区間2本目で急に土砂降り（ほぼゲリラ豪雨w）になり、クールダウン時にはまた曇りに戻しました。

久しぶりの中～高強度トレーニングで、今朝の時点で Garmin の今日のおすすめワークアウトの「乳酸閾値」ワークアウトが、目標ペース 4:05/km、目標心拍数 188bpm だったので、 

「ハーフマラソンテンポなら、乳酸閾値ペースの 4:05/km よりほんの少し遅く、マラソンテンポ走ペース 4:15/km よりちょっと速いくらいだと、今のトレーニングとしてはちょうどいいのかな…」

と考えて、無理のない範囲で（高温多湿の環境下なのでこまめに給水を取って）できるだけ持続的に走り続ける練習を行いました。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 88 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ワークアウト）

今朝は STRYD のデータが少しバグっている（たとえば、2本目が20分じゃなくて26分くらいになっていたりしている）ので、データとしてはイマイチよくわからない状態。

STRYD 「Day 88 - HM Power Tempo」のスプリットテーブル（ディスタンス）

こちらも終盤でよくわからない計測になっています。

Strava のデータの方はちゃんと取れていたので、GAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

STRYD 「Day 88 - HM Power Tempo」のワークアウト分析（GAP）とラップ

疾走区間のみ、パワー、ケイデンス、ペース（GAP：推定平地換算ペース）、心拍数をまとめておくと、

　ラップ 7　222W　188spm　4:16（4:14）/km　176bpm
　ラップ 9　220W　197spm　4:15（4:11）/km　179bpm

VDOT Running Calculator で27.5℃ として気温補正をかけてみると、

　ラップ 7　4:07（4:05）/km　
　ラップ 9　4:06（4:02）/km　

で走っていたことになります。まぁ、 8月アタマくらいの練習の設定ペースは比較的ラクにこなせてた感じ。

※ハーフマラソンパワーテンポについては、かなり前に決めているターゲットパワー（およびペース換算）のイメージがあります。

（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 122/364

逆に、気温補正を考慮する場合、今朝はどのくらいで走るべきだったかをVDOT Running Calculator で計算してみると、上記の URL 内の 8/22 の目標ペースが 4:00/km だから GAP（推定平地換算ペース）に +0:08/km して

　ラップ 7　4:10（4:08）/km　
　ラップ 9　4:12（4:08）/km　

となり、少し（キロ3～6秒くらい）遅かった計算になりますが、まぁ、概ね、高温多湿の環境下ではわりと適切な強度で走れてた…ということでw

トレーニングで良かったところ

・暑熱対策を徹底しているせいか、暑さはとくに気にならなかった（湿度が高くてめっちゃ蒸し蒸ししてるな、という程度。走れなくはない感じ）
・疾走区間ではうまく脱力して楽に走り続けることができた
・20分間のテンポ走区間のちょうど中間地点付近で給水を取っていたせいか、10分間×2本×2セットを走り切るのはそんなに難しくなかった
（前述の通り、少しスピードを落としていたこともあるかも）
・1本目ではほぼ現時点での「ベストの走り」ができていて、まだ余裕もあった。2本目はやや疲れを感じてケイデンスを上げてしまったが、スピードは概ね同じような速度帯をキープできた（1本目のまま持続できる時間を長くしていきたい）
・各種補助的トレーニングも前回の筋肉痛が出ているものの苦ではなかった

トレーニングで改善すべきところ

・強度を上げて走る際に、脱力することを忘れないこと
・今週からランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「イージーラン　45:00」


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