（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 163/364
はじめに
この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。
東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。
東京マラソン2025までのテーマ
今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。
春 メンテンナンス（減量）
夏 レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋 レース特化（スタミナ強化）
冬 レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025
日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。
シドニーマラソン2024までの期分け
練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。
上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。
第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。
9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。
走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先週から徐々に練習に復帰。
今週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちるので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰していこうと思っています。
並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。
5/26-7/3 ベースフェーズ7/4-8/11 ビルドフェーズ
8/12-9/5 ピークフェーズ ← イマココ
9/6-9/14 テーパーフェーズ
9/15 レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29 リカバリーフェーズ
テストウィークで調子を取り戻して、来週以降はピークフェーズらしくしっかりと強度を上げていきたいと思います。
今週のスケジュール
☑ 8/12（月） 休養
☑8/13（火） ウィンドスプリント ← 今日はコレ
□ 8/14（水） テスト（全力走 3分）
□ 8/15（木） イージーラン
□ 8/16（金） イージーラン
□ 8/17（土） ウィンドスプリント
□ 8/18（日） テスト（全力走 20分 または 5km）
今日のトレーニング
今日のお題は
「ウィンドスプリント 35:00」
ワークアウトの構成は、
・ドリル
フロントステップランジ 3回×左右
バックステップランジ 3回×左右
サイドステップランジ 3回×左右
フロントサイドフェンスドリル 5回×左右
バックサイドフェンスドリル 5回×左右
ランナーズポーズ 15-20m×2
ハイニー 15-20m×2
Aスキップ 15-20m×2
・ランニング（イージーラン＋ウィンドスプリント）
1.ウォームアップ 25:00
2.ラン 0:10
3.リカバー 1:50
4.リピート 2-3 × 4
5.クールダウン 2:00
※明日のタイムに向けた軽めのコンディショニングとして
※高温多湿で日差しもキツくなってきたので、途中から日陰に移動してヒルスプリントに変更
・ストレッチ
プランク 110秒
サイドプランク 55秒×左右
膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
座位のハムストリングスストレッチ 60秒
大腿四頭筋のストレッチ 30秒×左右
臀部のストレッチ 30秒×左右
股関節（大転子）のストレッチ 30秒×左右
ロバキック 10回×左右
フォームローリング 5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）
としました。
結果
今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。今日は湿度が高く、気温も5時台ですでに28℃はあって、早朝でも空気がぬるい感じ。
Day 79/112
— Shoji Watabe 渡部昇治 🔥 (@DGSLCEO) August 12, 2024
ウィンドスプリント
→ヒルスプリント
1.ウォームアップ 25:00
2.ラン 0:10
3.リカバー 1:50
4.リピート 2-3 × 4
5.クールダウン 2:00
＊日陰に移動してヒルスプリント
＊明日のタイムトライアルに向けたコンディショニングとして軽めに
ペガサスプラス,
晴れ, 28-29℃, 92%, 1m/s pic.twitter.com/pwUd7sbRll
ランニングフォームを微調整（主に、視線と接地）しつつ、軽い刺激入れ。途中から日差しが強くなってパワー出力を上げるのが難しそうだったので、ウィンドスプリントではなく日陰の坂道を走るヒルスプリントに変更。いずれにしても明日の「テスト（全力走10分）」に向けたコンディショニングとして軽めに（暑いのにムキになって走って熱疲労を溜めないように）。
分析
STRYDのワークアウトデータを見てみると、
「楽に走ってるのにまぁまぁ速い」感覚を定着させるべく、今日もランニングフォームの姿勢が後傾にならないように目線を微調整。
ヒルスプリントの疾走区間ではがむしゃらに足を回してスピードを出そうとするのではなく、パワー出力ができるだけ上がるように前傾姿勢で真下に踏み込むようなイメージで、ケイデンスは意識して少し減らして。
データを数値で見てみると、
ランニングダイナミクス系のデータがイマイチ取れていませんでしたが、全体的にいい感じになっていて、特に上下動がこれまでと比べるとかなり小さくなっていました。また、ケイデンスを減らしたことでストライド長が少し改善されて（長くなって）いました。
Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、
となっていて、ウィンドスプリント（疾走区間）のパワー、ケイデンス、ストライド長、スピード（GAP: 推定平地換算ペース）だけまとめてみると、
1本目 282W 212spm 1.21m 3:17 (3:08) /km
2本目 313W 217spm 1.27m 3:19 (2:36) /km
3本目 296W 211spm 1.25m 3:20 (2:36) /km
4本目 315W 211spm 1.35m 3:12 (2:35) /km
※1本目だけ比較的フラットなルートでダッシュ、2本目以降は坂ダッシュ
となっていました。2～4本目のGAP（カッコ内の推定平地換算ペース）を見ると、ちょうど Garmin のおすすめワークアウトの「スプリント」の目標ペースと同じくらいなので、適切な強度で走ることができていたようです。
トレーニングで良かったところ
・ワークアウト全体としては軽めに走ることができた
・今朝もランニングフォーム（主に目線）の調整で、自然と「楽に速く走る」ことができていた（抑えなければもっと速く走れそう）
・疾走区間のケイデンスを抑えて、自然とストライド長が伸びているような動作の微調整を試してみた（わりとうまくいった？）
・気温や湿度の高さ、日差しの強さに合わせて、臨機応変にトレーニングメニューを微調整できた
トレーニングで改善すべきところ
・今週はテストウィークでトレーニングボリュームが落ちるので、うまくトレーニングに復帰しつつ、テスト日は全力（オールアウト）で走る
・来週以降は再びランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱馴化を意識する（暑さでバテている）
・暑熱対策も改めてしっかり実施する
明日の行動目標
明日は
「テスト（全力走 3分）」
「テスト（全力走3分）」では上図のスプリット10（下から3段目）で「オールアウト」が指定されていますが、実際のところ、これまでのトレーニング履歴やその履歴から推定される「達成できるであろう目標パワー」が具体的に数値で計算されており、これを大幅に下回ってしまうと走力の評価も下方修正されてしまうので、明日達成すべきパワー出力の目安をSTRYDパワーセンターのPDC（パワー持続曲線）から把握しておくと、
これまでの「テスト」としてのトレーニング履歴（実績）は以下のとおり。
【前々回（6/19）の結果】
269W（3:34/km）
【前回（7/17）の結果】
275W（3:31/km）
前々回および前回は、どちらも思っていたよりずっと速く走れちゃった感じでしたが、たまたまでもそういう実績ができてしまうと、当然 今回はその履歴を引き継いで、以下のような目標パワー設定になります。
【今回予想 8/14】
トレーニング履歴 275W（3:31/km）
推定最大パワー出力 281W（3:36/km？）
STRYD の Race Calculator によって計算されたスピードがちょっと変な感じ（推定最大パワー出力で走れるなら、ペースは 3:26/kmくらいになるんじゃないの？みたいな状態）になっていますが、1kmの自己ベストは3分ちょうどくらいなわけだし、体調不良でイマイチ練習できていなかったことを言い訳にしたりせず「280W くらいをキープしてラストはできるだけ上げる」みたいな走り方ができるといいなぁ…
シドニーマラソンまでは明日が最後の「全力走（3分）」、がんばろ！