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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 280/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は4週目で、マラソントレーニング期間では最初のテストウィーク。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
　12/4～12/10　テストウィーク ← イマココ
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/4 （月） 休養
☑ 12/5 （火） ウィンドスプリント
☑ 12/6 （水） テスト（3分間タイムトライアル）
☑ 12/7 （木） イージーラン
☑ 12/8 （金） イージーラン
☑ 12/9 （土） ウィンドスプリント
☑ 12/10（日） テスト（5kmタイムトライアル） → 5kmレース

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は4週目の最終日（28日目）のお題は、

「テスト（5km タイムトライアル） 59:30」

Day 28 - Testing

セッションの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

となっています。

事前予想（5kmでオールアウトとなるターゲットパワーの目安）

5kmタイムトライアル（本来は20分間走、5kmへの変更はOK）は「All Out（全力走）」が指定されていますが、

・速く安定したスタートを目指し、最初から全力では走らないこと。テストの開始時ではなく終了時に最大限エフォートを感じられるようにパワー（ペース）配分して下さい
・最初の15分間のターゲットパワー:
　a) 最初の15分間の目標として STRYD PowerCenter の20分間の「モデル化された能力」で表示されるパワーを使用する
または
　b) 以前20分間テストをやったことがある場合は、前のテストの平均パワーを最初の15分の開始パワーとして使用する

といった細かいアドバイスがあったので、真面目に昨夜それぞれチェックしてみましたところ、以下の通りでした。

【STRYD予測（20分間 → 5kmテスト）】
トレーニング履歴からモデル化された能力：246W （練習履歴は240W）
Race Calculator による 246W の推定ペース：3:51/km

ところが、STRYDのレースイベントを設定してみると、

STRYDで Bレースに設定した5kmのターゲットパワーとタイム予測

となっていたりして、体重も思うようには減ってないし、コースデータもないし、気温・湿度も設定してないからこんなもんなのかなぁ…とも思ったりしましたが、正直なところ、

「246Wはピンと来ないけど、とりあえず19分台は死守しておきたいよな」
（5kmの生涯ベストは 17:13 …だけど、もう5年前だしw）

と思いました。

テスト（タイムトライアル）のワークアウトとしての構成は、

・ドリル
・テスト（タイムトライアル）
・ストレッチ（夕方、自宅で）
・ドリル（夜、自宅で）

となっていて、ラン前のドリルには「厚底シューズ対策のドリル・動きづくり」を取り入れています。また、あとでランニングデータを見る時にわかりやすくするために、STRYD Workout App の今日のワークアウト（1つのワークアウト）を、ウォームアップ・5kmレース・クールダウンの3つのワークアウトに分けました。

結果

今朝は（レース本番の起床時間よりも少し早い）4時30分頃に起床。現地の天気予報は晴れで気温12℃、湿度56%。風速1m/s。

会場となっているみなとみらい臨海パークは自宅から車で1時間くらいですが、みなとみらいの公共駐車場はわりと午前中から混雑するので、少し早めに（駐車場がオープンとなる7時すぎくらいに）到着するように移動。

すでに会場の設営なども済んでいて、初めての人でも動線もわかりやすく、わりと人数の集まるイベントとしてはスムーズな配置計画（元々設計をやっていたので大会のこういうのってちょっと気になったりします）。

とりあえず、受付を済ませてゼッケンとTシャツを受け取ったら、支給されたTシャツにゼッケンをつけたものに着替えて荷物預かりに荷物を預けて、まずはトイレに。

スタート時間が朝から夕方まで分散されているせいか、わりと人数がいるように見えるのにトイレがまったく混んでいませんでした。

どんな感じのスタート（走る人たちはどのくらいガチなの）かな…と、9:00スタートの10kmのAグループ（最初のグループ）のスタートの様子を観察していましたが、

見たことあるようなランニング系 YouTuber や速そうな身体つきの招待選手がチラホラ混ざっている感じ（招待選手はゼッケンが Invitation と書いてあって、ウェアも参加TシャツじゃなくてOKみたい）。

実際のスタートはこんな感じでした。10kmのAグループは結構な人数が走っていました。

最初のスタートの雰囲気を見届けたのち、隣りにある芝生の公園でラン前の「ドリル」をしっかりこなして、ウォームアップを開始。しばらくすると、

「9:30スタートの5kmのランナーは集まってください！」

という声がしたので行ってみると、すでに9:00からスタートしているがコースを走っていて、5kmのAグループがウェーブスタートと称して横からササッ！と合流する形。

特設コースへの合流を待つ 5km Aグループの先頭付近（この1分くらいあとにスタート）

号砲などはなく、Garmin のGPSを捕捉した状態にしておいて「そろそろ、スタートしましょう！」みたいな感じで軽く走り出し、Garminの大会だけあってゲートをくぐる時に自分で Garmin のスタートボタンを押すスタイル。まぁ、よく考えたら、こういうやり方の方がスタートで押したりする人や押されて転んだりする人が出なくて安全かも。

結果

結果としては、全体の9位でゴール。

最初の1kmをちょっと突っ込みすぎて、2km地点付近ではすでにいっぱいいっぱいになってて DNF を真剣に考え始めるレベルでしたがw、

「5kmのタイムはともかくマラソンペースくらいでは走っておきたいよな」

と考え直し、恐らく「やめたい」と思うのはランニングフォームが崩れてるからなんだろうなと、身体の重心を直したり、足の軌道や接地位置を調整したりしながら、なんとか立て直してキープできるところで巡航。

ラストスパートをかけるタイミングも500mほど距離を勘違いしてて、

「全力で前のあの2人を抜くぞっ！」

と 287W（ペースとしては 3:17/km）で一気に抜いてゴール！やった！…で終わるはずが、まだ500mほど（ラストの折り返しが1つ）残っていて、最後の最後で地獄を見ましたｗ。

「おいおい、さっきの2人が抜き返してくるぞ…」

と落胆しながらの我慢の走り（ラストの折り返しがちょっとしたアップダウンになってる上に、さっきほぼ全力でスパートしちゃったのでうまく身体が動かない状態）になっていましたが、ラストの折り返しのアップダウンを下ってからゴールまでの直線200～300mは、再びパワー出力を上げて 258W（ペースとしては 3:42/km）まで戻して、ゴール。 …う～ん、まだまだ走れるじゃん？みたいな。 

まぁ、ちょっと暑かったけどなんとか 20分以内（19分台）は死守。

ハラハラドキドキで、早々にDNFを考えるくらいにはややキツめの展開でしたが、どちらかというと苦手な距離（5km）なのに、終わってみると「結構 楽しかったなぁ…」という感想が今日は生まれてました（笑）。

最初の1kmをもう少し抑えれば、全体としてはもうちょっと速く走れそうだったので、次のタイムトライアルまでにしっかりとやるべき練習をやって、次回のレース（タイムトライアル）の走り方を修正したいと思います。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing（5kmタイムトライアル）」のスプリットテーブル（ワークアウト）

90日間のトレーニング履歴に基づく、PDC（パワー持続曲線）の「モデル化された能力」によると 5km のターゲットパワーは 246W でしたが、気温・湿度に合わせたパワー補正は +2W だったので、実質、今日の5kmレース全体のターゲットパワーは 248W でした。

1kmごとに細かいデータを見てみると、

STRYD 「Testing（5kmタイムトライアル）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

最初の1kmでかなりオーバーパワーだったため、2kmはともかく、3km以降のパワー出力をキープするのがちょっと難しい状態のランニングでした。

あとは、海岸沿いのコースで往路が向かい風、復路が追い風だったりとか、意外と日差しや海からの照り返しが強くて、風は吹いているはずなのに、どちらかというと暑さ（とくに、いつもはタンクトップで走ってる自分が、今朝は Garmin の参加Tシャツで走らないといけなかったりとかw）が気になったりしたかなぁ… まぁ、パワーベースだとそういったことも含めての「ターゲットパワー」なので、まったく言い訳にはならないんですが（汗）。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Testing」 のレース分析とスプリット

VO2 Max → 閾値 → テンポ×3 と強度が下がっていったので、VO2 Max でもうちょっと（できたら 2～3km くらいは）走り続けられるようにトレーニングしていきたいなぁ…

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった 3次元の STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）はほかのランニングとも比較できるので、今朝の「5kmタイムトライアル（実線）」と、ほかのワークアウトに比べて強度の似ている水曜日の「3分タイムトライアル（点線）」とを比べてみると、

STRYD Footpath によるタイムトライアルの足の軌道の水曜日と日曜日の比較（上面図）

今朝は右足（青い実線）および左足（オレンジの実線）が少し前方着地になっていますが、どちらも後ろに足が流れずに走れていたようです（なんとなく図形の重心をイメージしてみると、重心がやや前方にずれているような…）

STRYD Footpath によるタイムトライアルの足の軌道の水曜日と日曜日の比較（側面図）

横から見た場合も、実線と破線は似たような形状をしていますが、よく見てみると、今朝（実線）の方が図形の形状にそれほど違いがないような（点線の方は、オレンジが上に伸びてブルーが横につぶれてる？）…

STRYD Footpath によるタイムトライアルの足の軌道の水曜日と日曜日の比較（背面図）

背面から見ると、水曜日と日曜日でかなり違っています。今朝は巡行する時間が長かったせいか、わりと左右差が少なくなっています。もう少し右足の軌道（恐らく、膝？）が上に回ればもっとバランスが取れそうに見えます。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）については「タイムトライアル」部分のみを計算し、前回（水曜日）のデータも一緒にまとめてみました。

「タイムトライアル」のエネルギーコストとランニングエコノミー

少し体重が減ったにもかかわらず、思ったよりスピードが出ていないという評価だと思いますが、水曜日の方がより効率的に走っていたことになります（水曜の方がエネルギーコストとランニングエコノミーの数字が小さい）。

レースの走り方（パワー配分）を間違えると、全体に影響してしまうんだろうと思いますが、数値をまとめておくと、

【昨日の時点での予測値】
トレーニング履歴から計算された「モデル化された能力」：246W
Race Calculator を使った 246W の推定ペース：3:51/km
　　↓
【今朝の実績】
平均パワー：240W
平均ペース（GAP 推定平地換算ペース）：3:58/km （GAP 3:57/km）

となってしまいましたが、一応、STRYDの方ではPDC（パワー持続曲線）が更新され、次回（1/7）に予定されている「10分（または3km）タイムトライアル」のターゲットパワーが 252W（今日の時点でのペース換算で 3:54/km、体重などによって変動） に上方修正されていました…厳しいw

トレーニングで良かったところ

・ウォームアップを始めたら軽い差し込み痛が出たが、少し強度を下げてウォームアップを継続することで痛みが消え、レース中はまったく出なかった
（レース前に食べる練習をしているせい？）
・前回のロング走（河川敷のマラソン大会）では忘れてしまっていたが、スタート前にスポーツドリンク（コップ一杯）を摂取することができた
・「タイムトライアル」は苦手意識があるが、今日はいつもの河川敷のマラソン大会等とは違った、ちょっとしたイベントっぽくて楽しかった（なぜかレースでもいきなりキロ3で走り出すという別人格が自分の中に登場してワロタw  …そんな練習したことないんだけどw）
・2km通過時点で「（最初にぶっこみすぎちゃったし）もうやめようかな」と久しぶりに本気のDNFがよぎったが「まぁ、マラソンペース（もしくはそれよりちょっと速い）くらいならたぶん走り切れるかな」と気持ちを切り替えて走り続けていたら、まだゴールはずいぶん先の地点からの「勘違いラストスパート」で 3:17/km くらいまでスピードが上がってたし、勘違いを悟ったあとのギリギリの状態からの「最後の絞り出し」でも 3:42/km くらいまでスピードが上がってたので、途中でやめたくなるのはあくまでも気持ちの問題であって、身体は余裕でまだまだ走れるということがわかった。たぶん序盤を少し抑えることで解決できそう。
・日本初開催だった GARMIN RUN JAPAN 2023 のメダルとTシャツが思っていたよりかっこよかった。
・「早く次のタイムトライアル、やりたいな」という気持ちに変わった。
（もっとうまく走れるという自信が出てきた？）
・トレーニング効果は「テンポ」、回復は 0 → 28時間（+28時間）

トレーニングで改善すべきところ

・次回以降のタイムトライアルでは最初の1kmなど走り出し区間のスプリットをワークアウト内で別に分割しておく（序盤・中盤・終盤に分ける）
・リカバリーに徹すること（来週以降のトレーニングの質を下げないこと）
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・かなり寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下の日は、必要に応じてランニンググローブ等を投入する

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと身体を回復させたいと思います。

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