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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 95/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン
8/22-11/13　 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）

今週のスケジュール

月　休養 / 体幹トレーニング
火　テンポ走
水　普通の または 軽いランニング
木　ワークアウト（全力走4分×5本）
金　休養 / 体幹トレーニング
土　ファルトレク
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「全力走4分×5本、間にジョグ2分で回復」

本練習のほかに、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km（2mi）、クールダウン 3.25km（2mi）、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今週も STRYDアプリに入っていたクルーズインターバルワークアウト「Where's My Cocktail Captain」を少しアレンジして。

STRYDアプリのクルーズインターバルワークアウト 「Where's My Cocktail Captain」

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・ビート + りんごジュース （自家製ビートジュース）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・トイレ
・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を済ませました。

今朝は晴れで、公園到着後の気温は7時台で13.5℃。湿度は78%とやや低く、風はほぼない感じで、かなり肌寒い感じ。走り出しではアームカバーとランニンググローブを装着（あとはタンクトップに短パンw）、ウォームアップ終了後には外しました。

一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力したら動作する「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」は、よく見ると +1W くらいになっていました。 

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェアの殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

今朝はレース前の強度調整でいつもの6分走ではなく4分走だったので、疾走区間だけ少し強めに。

かれこれ8週間（約2ヵ月w）も木曜日は同じワークアウトをやっていて、せっかくなのでクルーズインターバルの疾走区間のデータを比較してみると、

7週間前
1本目 4:20/km (GAP 4:08/km) 153bpm　強度不足
2本目 4:16/km (GAP 4:03/km) 162bpm　やや強度不足
3本目 4:10/km (GAP 3:56/km) 165bpm　適正な強度
4本目 4:14/km (GAP 3:57/km) 166bpm　適正な強度
5本目 4:04/km (GAP 3:50/km) 171bpm　適正な強度

6週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
2本目 4:01/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:54/km (GAP 3:47/km) 173bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:48/km) 174bpm　適正な強度
5本目 3:59/km (GAP 3:55/km) 174bpm　適正な強度

5週間前
1本目 4:07/km (GAP 3:50/km) 162bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:50/km) 167bpm　適正な強度
3本目 4:07/km (GAP 3:55/km) 168bpm　適正な強度
4本目 4:05/km (GAP 3:57/km) 168bpm　適正な強度
5本目 4:02/km (GAP 3:58/km) 171bpm　適正な強度
6本目 3:59/km (GAP 3:47/km) 172bpm　適正な強度

4週間前
1本目 3:52/km (GAP 3:55/km) 165bpm　適正な強度
2本目 3:51/km (GAP 3:53/km) 163bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 161bpm　やや強度不足
4本目 3:40/km (GAP 3:37/km) 149bpm　強度不足

3週間前
1本目 3:56/km (GAP 3:52/km) 157bpm　やや強度不足
2本目 3:49/km (GAP 3:46/km) 177bpm　やや強度オーバー
3本目 3:52/km (GAP 3:45/km) 179bpm　やや強度オーバー
4本目 3:51/km (GAP 3:47/km) 177bpm　やや強度オーバー

2週間前
1本目 4:04/km (GAP 3:58/km) 161bpm　やや強度不足
2本目 4:06/km (GAP 3:57/km) 170bpm　適正な強度
3本目 4:02/km (GAP 3:57/km) 171bpm　適正な強度
4本目 3:59/km (GAP 3:50/km) 173bpm　適正な強度
5本目 3:55/km (GAP 3:49/km) 176bpm　やや強度オーバー（意図的）

先週
1本目 4:00/km (GAP 3:56/km) 145bpm　かなり強度不足
2本目 4:02/km (GAP 3:56/km) 169bpm　適正な強度
3本目 3:55/km (GAP 3:52/km) 171bpm　適正な強度
4本目 3:54/km (GAP 3:48/km) 173bpm　適正な強度
5本目 3:48/km (GAP 3:42/km) 176bpm　やや強度オーバー（意図的）

今週
1本目 3:53/km (GAP 3:46/km) 166bpm　適正な強度
2本目 3:44/km (GAP 3:43/km) 172bpm　適正な強度
3本目 3:44/km (GAP 3:44/km) 176bpm　やや強度オーバー
4本目 3:45/km (GAP 3:44/km) 178bpm　やや強度オーバー
5本目 3:41/km (GAP 3:29/km) 172bpm　適正な強度

といった感じで8週間（約2ヵ月）も反復してやってると自然とスピードは速くなってきて心拍数も上がらなくなってきていますが、先々週からマラソンに向けた調整期間に入っているので、今週も強度は強めとはいえ、やや抑え気味に。

ラドクリフ女史のトレーニングで強度の目安として指定されている最大心拍数の80～85%（自分の場合163～174bpm）の範囲に収まっていたのは、今週も3/5本でしたが、ラストの1本はペースは速くなっているのに心拍数は下がっていました（乳酸閾値ペースが上がって乳酸閾値心拍数は下がった？）

今週のGarminの「トレーニング効果」の判定は「閾値（高強度の有酸素運動）」扱いとなっていましたが、涼しく（寒く）なってきたからか、持続時間が短かったからか、フィットネスが向上しているのか、リカバリーはほぼ同じ練習だった先週（41時間）よりかなり短め。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

クルーズインターバルワークアウトなので、基本的にはパワー出力範囲を超えないように、かつ、ある程度のキツさをキープするようにしていますが、今週はケイデンスを抑えて走ってみたせいか常にかなり余裕がある感じで、ウォームアップから本練習のクルーズインターバル、クールダウンまで、パワー出力がほぼすべて適切な強度のランニングだったことを示す「グリーン（緑色）」ゲージでした。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間（4分走）部分のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス、心拍数だけをまとめると、

210W 3:53/km（GAP 3:46/km） 189spm 166bpm
214W 3:44/km（GAP 3:43/km） 196spm 172bpm
212W 3:44/km（GAP 3:44/km） 202spm 176bpm
212W 3:45/km（GAP 3:44/km） 203spm 178bpm
214W 3:41/km（GAP 3:29/km） 197spm 172bpm

といった感じになっていました。

やはりケイデンスが200spmを超えると心拍数が少し上昇して、再び200spm以下に戻すと心拍数も下降するようです。

つまり、自分の場合、マラソンのレースでは

「なるべくケイデンス 200spm以下をキープする」

のが、レース全体を通したパフォーマンス改善につながりそうです。

課題

先週からテーパーリング期間に入っているので、ランニングでがんばりすぎたりせずに、時間をかけてじっくりと疲労を抜いていくこと。

ターゲットパワーとタイム予測

STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測しています。

いよいよ大会当日の天気予報が出てきたので、

つくば市の2週間天気

ざっくり6時と12時の気温・湿度をそれぞれ足して 2で割った値を設定して計算。大体の目安がわかればOKなんですが、コースデータは過去に走ったことがあって持っていたのでアップロードしています。

STRYD Race Calculator の計算結果

気象条件（仮：つくば市の2週間天気より）
気温 14.5℃、湿度 80.5％
ターゲットパワー　
201W +/- 4W　（197～205W）
予想タイム範囲　　
2:58:04 +/- 0:04:00　（2:54:04～3:02:04）

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