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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 213/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/30 （月） 休養
☑ 10/1（火） ベース
☑ 10/2（水） 無酸素 → ベース
□ 10/3（木） リカバリー → 無酸素 → ベース
□ 10/4（金） ベース → 無酸素
□ 10/5（土） スプリント → ベース
□ 10/6（日） 長距離走
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ベース　46:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 46:00 @ 5:05/km （範囲としては 4:50～5:25/km くらい？）
　
・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は6時前に起床、ササッと準備して、近所の公園へ。今朝も実際に走り出してみると（Bluetoothイヤホンをつけてるので聞こえてくる）音声ガイダンスで、

「ラン 46分、ペース 5:05/km」

とアナウンスがあって

「今日は 23℃ でもキロ5秒切り上げ（時計の画面表示のバグ）かぁ…」

ということを理解。涼しい（気温が低い）とそれを反映してペースを調整してくれているわけではない模様。

今週からイージーラン（ジョグ）のルートを、短いけどキツいアップダウンが連続する、公園内の（初心者用？w）ジョギングコースにアップデートしています。先週まで走っていた緩やかな長いアップダウンになっている公園の外周より短い距離での高度差があるので、足腰を鍛える（と同時にランニングフォームを改善する？）ことができそうです。

まぁ、東京レガシーハーフマラソンやら東京マラソンを走るとなると、レース当日は意外とキツめのアップダウンを高速で走ることになる（橋がたくさんあったりして市民ランナー目線だとじつはそんなにフラットでもない）ので、この程度のアップダウンは楽にこなせるようになっておきたいところ。

今朝もわりと身体の動きはよく、かなり抑える感じで、余裕を持って、最後の最後まで少しずつビルドアップ。公園のジョギングコースは 1周 1.95km なんですが、自動ラップの設定を 1.95km に合わせておいたので、1周ごとにほんの少しだけ微妙に上げていく（ゆっくり入って段々上げていく感じのネガティブスプリットの練習をする）ことができました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝はまた暑さが戻ってきていて走り出しから気温が 23℃ でしたが、今年の猛暑で耐性が上がっているのか、それほど暑くは感じなかったので、今朝も無給水で（まぁ、46分程度だし）。今日のテーマは

「昨日より軽く（楽な感じで）走って、少しスピードを速く」

みたいなことを心がけてみました。要は「脱力」の練習です。ランニング中の力みが取れれば取れるほど速く走れるよなぁ…と思っていて「ゆっくり走って脱力する（ただ単に遅く走ってる）」のではなく「脱力してると速く走れる（脱力によるパフォーマンスを発揮）」ことを確認する作業。

短いけどかなりキツめのアップダウンが大きく2か所あるので、今朝も上りでは軽い坂ダッシュ、下りでは軽めのダウンヒルストライドの練習を行い、とくに下りでパワーを落としすぎないように気を付けました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とラップ

昨日より気温が高く少しスピードが上がっていたこともあって、心拍数はやや高めに出ています。体感としてはそんなにキツい走りではなく、一応、今朝も

「ほぼイーブンペースで（抑えて）走って、後半少し上げる」

みたいな走り方をしたつもりでしたが、グラフだと1周ごとにビルドアップしているっぽく見えるデータになっています。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを細かく1km毎に見てみると

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

といった感じになっています。昨日より少し速く走ってみたものの、持続時間が短かったせいか昨日よりはキツくない感じでしたが、心拍数の推移を見る限り、今日の気温 23℃前後だと航空公園のジョギングコースは 4:50～5:05/km（GAP で4:45～5:00/km）くらいがちょうど良さそうな感じかなぁ… 涼しいとまたちょっと違ってくるとは思うんだけど。

ケイデンスは 180 ± 10 spm の範囲を終盤にややオーバー。この辺は意識して自重したいところ。

今朝も結局 Garmin のおすすめワークアウトの「ベース」の設定（5:05～5:10/km、159bpm）より、昨日よりさらに少し強めに走ってしまいましたが、ワークアウトの評価（達成スコアやトレーニング効果）はまずまずの感じでした。

トレーニングで良かったところ

・先週とは違う（昨日と同じ）コースでさらに少し強度を上げたランニングができた
・アップダウンがあっても鼻呼吸のままでそんなにゼーハーすることもなく、いつまでも走っていられる強度に感じた（多少気温が上がっても無給水で46分走り切れた）
・ラップごとに少しずつ速くなってしまっていたが、リカバリー（回復時間）思っていたより長くなかった
・なんとなく上りをうまく（猫背にならず、腰を入れて、腕振りとお尻やハムストリングスを使ってしっかりと）走れた
・ジョギングコース 5周 × 2か所（10回）のアップダウンがあったので、前述の上りの走り方だけでなく、下りでも実際に「どういう接地や姿勢だとどのくらいのスピードが楽に出せるのか」を、今朝もいろんな接地や走り方で試してみることができた（ちょうど良さそうなところを探すことができた）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週から、基本的にはややキツめのアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

明日の行動目標

明日は

「ベース」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。引き続き、アップダウンが連続するジョギングコース等の坂道を走る予定です。
（リカバリーが若干間に合わないので、もしかしたら、久しぶりに少しフラットなコースを走るかもしれません…）


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