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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 4/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　赤城の森トレイルラン、東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）
10/17-3/5　東京マラソン2023（パワーベースのマラソンプラン）

今週のスケジュール

釧路湿原マラソンのダメージによるリカバリータイムが解消されて疲労感が抜けるまでは、リカバリー（兼コンディショニング）期間とします。

月　休養
火　テンポ走 → 休養
水　普通の または 軽いランニング
木　ランニング　
金　休養
土　坂道を含む速いペースのランニング
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「ランニング 11.25km」。

今朝もたまたま、Garminの今日のおすすめワークアウト

「ベース　4:45/km 150bpm 0:42:00」

と大体一致。

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定と検温
・フィットネスに関するバイタルデータの確認
・トイレ
・体重測定と記録
・呼吸筋トレーニング
・シャワー（軽く）
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからは、

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル

を行ってランニング開始。

今朝は曇り、公園到着後の気温は7時台で26℃前後。湿度はやや高めですが、小雨もパラついていて久しぶりに多少は走りやすそうな涼しさ。

今日はイヤホンで Spotify の 185spm のプレイリストを聞きつつ、Garminのメトロノーム機能も併用しつつ、一定のリズムをキープするような感じで、リラックスしたランニング。ランニングフォーム（主に、姿勢・腰の位置・足の接地位置）の修正を行いつつ、昨日の「足の接地時にいかに無駄な力を抜いて推進力をキープできるか」に続いて、今朝は特に「お尻やハムストリングスを使ったバックキック（と遊脚の折り畳みによる素早い脚の回転）」みたいなことにフォーカス。

帰宅後のルーティーンは今日も

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・クールダウン（スタティック）ストレッチ
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のスプリット

涼しかったせいか、軽めに走っていても昨日よりペースが若干上がっていて、逆に心拍数が下がっている感じでした。

今朝はランニングパワーメーターのSTRYDでランニングの（パワー）データも取りました（じつは昨日、忘れてたw）。

STRYD Power Center スプリットテーブル [ディスタンス]

ランニングのデータとしては、接地時間（GCT）がほんの少し長いことを除けば、概ね良好。

STRYDの自動クリティカルパワー計算がバグっていて、トレーニングゾーンの判定が高めに出ていますが、主観強度的には「ジョグ」なので、クリティカルパワーが自動校正されるまで大体の感覚で走っていくつもりですが、TrainingPeaks で今日のランニングデータを少し分析してみると、クリティカルパワーは恐らく 245W 前後で、マクミラン・ランニングのパワースケール計算を使ってみると、

Workout / Power Range
　Recovery Jog   184-196W
　Easy Run   196-208W
　Long Run   196-208W
　Steady State Run   208-221W
　Tempo Runs   233-257W
　Tempo Intervals   257-270W
　Cruise Intervals   270-282W
　Speed Workouts   282-306W
　Sprint Workouts   306-343W

といった感じになるようです。

また、推定クリティカルパワー245Wを使ってSTRYDのトレーニングゾーンもついでに計算してみると、

Zone1 
　Easy  159-196W
Zone2
　Moderate   196-221W
Zone3
　Threshold  221-245W
Zone4
　Interval  245-282W
Zone5
　Repetition  282+W

といった感じになりそうです。

課題

ランニングのペースが自然に上がってきていますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずにどうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えていくとすると、課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・（暑い日は）こまめに給水を行う

といったことになるかと思います。

そのほか、気になる点としては、

・身体（とくに下半身の）柔軟性を上げる

といったことがありますが、こちらはかなり時間がかかりそうなので、地道にコツコツと、マッサージガンやフォームローラー、ストレッチ等で改善させていきたいと思います。

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