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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 6/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

今週のスケジュール

ピート・フィッツィンジャー氏の「アドバンスト・マラソン・トレーニング 第3版」の回復プログラムを参考に今週は下記のように休養しています。

マラソンレース後の回復プログラム

月　休養
火　休養
水　リカバリーラン、車検（入庫）
木　休養
金　リカバリーラン → 休養、ワクチン（4回目）
土　休養
日　リカバリーラン

今日のトレーニング

ワークアウト

今日のワークアウト（？）は、

「休養」

昨日の時点では「重い副反応が出なければちょっと走ろうかなぁ…」と考えていましたが、体温やGarminのデータを見ると、

となっていて、

「走れなくはないけど、走ってもいいトレーニング効果にはならなそう」

といった感じのデータだったので、予定通り、休みました。

あ、Garmin先生は今日も「無酸素」をおすすめしてきてましたw

トレーニングの見直し

つくばマラソンのレース運びを振り返ってみると、ハーフ地点をすぎてジェルを摂ったらお腹がモルテンをまったく受け付けなくて、これが両脇腹痛につながって失速…その後は足まで攣りそうになって瀕死の状態でゴール。

正直、ハーフ地点まではかなり余裕があって快調だったし、やや失速後も25～26kmくらいまではまだ立て直せそうだな…と思って走ってい（こういうトラブルを含め、レース自体は楽しかっ）たので、いろいろと原因を考えてみると、

・序盤からオーバーペース（実際 5～10kmですでにかなり汗が出てた）
・トレーニングの疲労が抜けず内臓が疲れていた
・前日にちゃんと眠れていなかった（暑くて睡眠の質が下がった）
・ロング走の練習がしっかりできていなかった
・ロング走で補給の練習をまったくしていなかった
・体幹トレーニングをほとんどしていなかった（レース２週間前から少し）
・アルファフライにこだわりすぎていた（外反母趾の痛みが出ないシューズだったので）

まぁ、これらが複合的に絡み合っていて難しいことなのかもしれませんが、改善できそうな方法をひとつひとつ具体的に考えていくと、

・序盤の5～6kmはウォームアップとして意図的に少しゆっくり入る
・レース当日に疲労が残らないようにトレーニングの負荷を調整する
・早くベッドに入る習慣を作る
・ロング走の練習方法（ペースや距離のピーキング、路面）を見直す
・ロング走で給水や補給の練習をする
・体幹トレーニングを導入する（というか、上級メニューだと入ってる）
・外反母趾の痛みはしばらく出てないので、ヴェイパーフライも試してみる

といったところが自分にとっての現実的な処方箋かなぁ…と。

また、ラドクリフ女史のトレーニングメニューはわりとリニアな（単調な）ルーティーンの繰り返しで、毎週どんどん走れるようになってくるから（いいことなんですが）、気が付くと調子だけでなく身体にかかる負荷まで知らないうちにかなり上がっちゃってたりするところがあるのでw、感覚的にトレーニングするだけでなく、ある程度コントロールしてトレーニングを進める必要がありそうです。

そこで、フィッツィンジャー氏やリディアード氏のミクロなピリオダイゼーション（期分け）を導入してみたいと思います。フィッツィンジャー氏はリディアード氏に師事していた時期もあるせいか考え方はほとんど同じ。

具体的には、ラドクリフ女史のトレーニングメニューを実施していく際に、トレーニングの期間によってフォーカスするランニングのスキルを以下のように設定します。

11/20～1/1　エンデュランス
1/2～1/22　閾値＋エンデュランス
1/23～2/11　レース特化
2/12～3/5　テーパー、レース

詳細なワークアウトごとの設定ペースは、以前やっていたリディアード氏のトレーニングメニューのペースを参考に、体重とペースをパワーに変換する「Pace To Power」を使ってパワーベースのトレーニングに変換してみたりしたいと思います。

インターバル、クルーズインターバル、ファルトレクや坂道走については、上記の期分けを意識して強度を少し調整してみようと思います（ラドクリフ女史のトレーニングでは期間全体を通してこれらのメニューが万遍なく挿入されている全習法なので、リディアード氏の分習法で設定されているヒルトレーニング期間、インターバルトレーニング期間のようなしっかりと分けたピリオドは設けない）。

また、ロング走に関しては、前回のトレーニングでほぼできていなかった

フルマラソンのトレーニングでは、時にはレース時に近い全力で走ることも有益です。心拍数を目安に走りましょう。目的は、より長い時間レース時の頑張りを維持できるよう、身体に少しずつ教えていくこと。

HOW TO RUN ポーラ・ラドクリフ

というアドバイスがあるので、フィッツィンジャー氏の「マラソンペース走」を彼のトレーニングスケジュールと同じタイミングで（というか、よく見てみるとラドクリフ女史もリディアード氏も大体同じような期分けになっていて普通に合成できそうなのでさっそく）取り入れてみたいと思います。

さらに、テーパー期間での疲労抜きがうまくいっていなかった（トレーニング負荷が中～高強度に偏っていて身体が疲れたままだった）と仮定すると、最後の3週間の調整方法の大幅な見直しも必要そうです。こちらはリディアード氏のテーパー期間の調整方法を参考にして、ラスト3週間くらいは

ほとんど軽めの練習だけ、週末はピリツ！とレースペース前後で走る

みたいな感じで、身体の回復をもっと重要視してみたいと思います。

エリートアスリートで起業家？

話はまったく変わりますが、STRYD の公式 YouTube 動画でいつもいろいろと解説してくれていて、わりとキツそうなワークアウトの説明でも平然とした顔をしている、エヴァン・シュワルツさんって一体どういう人なんだろう？ という素朴な疑問が湧いてきて、ちょっと調べてみたら、どうやらアメリカのエリートアスリート（で起業家？）でした。

World Athletics の アスリートデータベース

トラックの3000mからマラソンまで走っているようで、ハーフマラソンの自己ベストが 1:07:28、フルマラソンの自己ベストが 2:31:58、フルマラソンの非公認（オリンピック選考レース？）の自己ベストだと 2:18:19 とかなり速い選手で、STRYDの公式YouTube動画を観ているとわかるんですが、普段は標高の高い場所で生活していて、レースに合わせて下山してるようです。

下記の動画ではSTRYDを使った以下のレースの分析をしていました。

2019年　コロンバスマラソン 2:42:19
（2:45:00のペーサーを任されて、パワーでうまく走れたレース）
2018年 カリフォルニア国際マラソン 2:21:24
（２回目のマラソンで、パワーを見ずにペーサーについていってしまった）

おもしろいのは、タイムではなくレースの走り方を評価しているところで、彼にとっては、自己ベストには及ばないもののわりとタイムが速かったカリフォルニア国際マラソンの走り方よりも、ペーサーをやっていたコロンバスマラソンの走り方の方がずっといい走り方（レース運び？）だったそうです。

新しいSTRYDのトラッキング（第1話）

そういえば先日、次世代のSTRYD（ランニングパワーメーター）が先行予約発売されていて割引特典もあったのでとりあえず乗っかって買ってみましたが、予告通り11月中旬に発送されて、メールで連絡があったDHLの荷物追跡サイトを見てみたら、昨日の夜にはもう成田についているようです。

DHL のトラッキング

土日は税関が休みだから、到着は来週中くらいかなぁ…


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