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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 330/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク ← イマココ
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/29（月） 休養
□  1/30（火） ウィンドスプリント
□  1/31（水） テスト（3分 タイムトライアル）
□  2/1 （木） イージーラン
□  2/2 （金） イージーラン
□  2/3 （土） ウィンドスプリント
□  2/4 （日） テスト（5km タイムトライアル）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は12週目で、東京マラソン2024まででは最後のテストウィーク。

78日目のお題は、

「休養」

「休んで身体を回復させるというトレーニング」だと考えて、しっかりと休んで身体を回復させて、フィットネスの向上を図りました。

Garmin で睡眠以外の「昼寝」を取得できるようなので、今朝は「二度寝」の効果を検証してみたところ、

トレーニングレディネスが少し改善しただけでなく回復（リカバリータイム）もわりと短くなって、午後イチで「リカバリータイム向上」通知が到着。

疲れている時の「昼寝」や「二度寝」は、明らかに効果があるようです。

つまり、強度の高い練習をした日やその次の日に「昼寝」や「二度寝」をすると、意外と身体の回復が早い（≒ いい状態で次のポイント練習を迎えられるようになる）ということです。

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　35:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、明後日（1/31）のタイムトライアルに向けた準備をすること


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