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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 228/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ
10/11-10/19　テーパーフェーズ　いまここ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 10/7 （月） リカバリー
☑ 10/8 （火） テンポ
☑ 10/9 （水） リカバリー
☑ 10/10（木） リカバリー
□ 10/11（金） 休息日
□ 10/12（土） ベース
□ 10/13（日） レース（東京レガシーハーフマラソン）

今日のトレーニング

今日のお題も

「リカバリー」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（リカバリーラン）
　ラン 37:00 @ 6:05/km or 145bpm

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 60秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 30秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

・散髪
・整体マッサージ 90分
　※全身、股関節の可動域改善など

としました。

結果

今朝は6時前に起床、ササっと準備して近所の公園へ。今朝は霧雨がパラつく曇りで、走るにはちょうどいい感じ。

今朝も

「全体的なトレーニング負荷のバランスを保つために休息をおすすめします」

ということで、自分の場合、キロ6分くらい（6:05/km）のランニングだと「トレーニング」だとは認められずに「休息」という区分けになるようですが、そういったジャンクマイルにも何らかの意味があるんだろうと、おとなしくなるべく設定された目標ペース前後でゆっくりと。

昨日よりはイーブンペースっぽく走れたかな…

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「リカバリー（ラン）」のスプリットテーブル（マニュアル ≒ ディスタンス）

今朝もランニング中の姿勢を上下動を減らすように調整、接地時間はさらに長くなってしまいましたが、バランス系のデータはわりといい感じに変化。日に日に疲労が抜けてきて走りやすくなってる感覚。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）のデータを見てみると、

Strava 「リカバリー（ラン）」のペース分析（GAP）とスプリット

昨日よりはうまく走れるようにしっかりと抑え、ランニングフォームの微調整。

トレーニングで良かったところ

・ほぼ設定通りの 6:05/km 前後のリカバリーランで回復（休養？）ができた
・姿勢を直したり、呼吸数を調整したりしながら、スタミナに蓋をするような感覚で、一定のケイデンスのまま、走り続けることができた
・東京レガシーハーフマラソンのコースデータや当日の気象条件が考慮された Garmin の予想タイムはやや後退。昨日より少し現実的になった感じ。

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・ラストの練習でムキになって走ったりしないこと（休みでもいいくらい）
・当日のレースでの戦略を具体的に考える

明日の行動目標

明日は

「休養」

きっちりとランオフ（ランニングをお休みに）して、レース当日に向けてしっかりと身体を回復させたいと思います。

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