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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 72/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/20 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるようです。

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　火　ベース  30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　水　リカバリー  15:00 @ 5:35/km or 138bpm
　木　閾値  35:00（ 1x15:00 @ 3:55/km or 180bpm )
　金　休息日（レースに向けて完全休養）
　土　ベース  29:00（ 0x0:15 @ 3:25/km or 182bpm )
　日　-- 表示なし --
　月　休息日（レース後のため完全休養）　

月曜日に「休息日」が出現してわかりましたが、元々は日曜日に設定していた「イベント（レース）」を、先週くらいに土曜日に変更したんですが、Garmin 先生はどうやら「日曜日にイベント（レース）がある」という設定でスケジュールを進行しているようです。

すなわち、

新しい Garmin の「イベント（レース）を設定すると自動作成される今日のおすすめワークアウト」は、トレーニングプラン作成時に設定していたイベントの日程を変更しても、それを反映したトレーニングプランには修正してくれない。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということがわかりました。

今回は、週末に気温が高くなりなので「10km レースじゃなくて 5km レース にしよう」と思ったら、土曜日の大会ではそもそも種目として 5km レースの開催予定がなくて、仕方なく日曜日の大会（こちらは5kmレースの開催予定がある）に変更したわけですが、まぁ、普通はレース直前の土壇場でそんな変更をするわけがないので、アタリマエと言えばアタリマエですね。

…ということで、今朝はよく考えた上で、1日前倒しでスケジュールを進める（今日の「ベース」をスキップして明日以降のメニューを1日ずらして実施していく）ことにしました。

今朝のコンディションは以下の通り。

昨夜は夜の早いうちに軽く（ビールを小ジョッキ1杯を）飲んだだけですが、HRVステータスがアンバランスに。

睡眠スコアはそんなに悪くないものの、アルコールを少量でも摂取すると出現する「レム睡眠が不十分」判定となりました …めっちゃシビアw

お酒は強い方だと思ってたけど、もしかして弱かったのかもしれませんね。
このところ観察している限り「飲んだとしても週イチくらい」が良さそう。

今日のトレーニング

今日のおすすめワークアウトは、

「ベース　30:00 @ 4:55/km or 152bpm」

でしたが、前述の通り、今日の予定をスキップして、明日のメニューの

「リカバリー  15:00 @ 5:35/km or 138bpm」

を実施。

結果

今朝も公園で スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン前のドリル」をやりましたが、ちょっと慣れてきたのか、身体の軽さを感じながらも、ペースを抑えて走ることに成功。

「これだけ身体が軽いなら、もっとリラックスして走ったり、呼吸にフォーカスしたり、接地時間を減らしたりすることで、心拍数が下がるかも」

ということで、ペースを上げるのではなく、ある程度のペースをキープしながらいかに楽に走り続けるか…みたいなことを考えながらの 15分間。

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava リカバリーのペース分析とスプリット

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD リカバリーのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

達成スコアは「良い（99%）」で過去最高スコア、トレーニング効果は「リカバリー」、回復は14時間、暑熱適応は涼しい時間帯に走ったので後退。

ランニング終了後は、自宅でシャワーを浴びたあと スティーブ・パラディノ氏が推奨する「ラン後のプランクとモビリティワーク（ストレッチ）」 を行いました。

ふと見てみたら、Garmin先生が今日のスキップした「ベース 30:00」をしれっと明日に持ってきていましたw

トレーニングで良かったところ

・ラン前のドリルを覚えたのでメモ書き等を見なくてもできるようになった
・達成スコアが過去最高で「良い」という評価だった（推奨ペースよりわずかに速く走っていて、推奨心拍数より少し低い心拍数だったから？）
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・スタミナにはかなり余裕があった（アタリマエ）
・かなり物足りない感じでワークアウトが終了した
・ほぼダメージを受けずにトレーニングを終了した（回復はかなり短め）
・明日実施しようと考えている「閾値」を意識して、かなり抑制してコンディショニングに徹することができた

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい
・練習量もかなり少ないし、とくに身体が疲れているといった自覚はないが、レース前ルーティンとして明日の夜は整体マッサージに行っておきたい
（フィットネスコンディションがイマイチなため低負荷高頻度トレーニングとなっていて、すごく地味な疲労が静かに蓄積していってる感じではある）

明日の行動目標

ここまで note を書いちゃってから気が付きましたが、『自分が』5Kレースの予定を土曜日から日曜日に変更していて、それをすっかり忘れていただけでしたw   早朝だから寝ぼけてたのか、完全なる思い違いw

…ということで、明日は Garmin 先生の「今日のおすすめワークアウト」のスケジュール通りの進行に戻します。

・ベース  30:00 @ 4:55/km or 152bpm
　※起床時のトレーニングレディネスの評価によって大きな変更がなければ


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