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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 294/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は6週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ ← イマココ
　 1/1～1/7 　テストウィーク
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

※Garmin 965 のレースイベントを設定したマラソントレーニングプランではすでに先週からビルドフェーズに入っています。

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 12/18 （月） 休養
☑ 12/19 （火） インターバル
☑ 12/20 （水） イージーラン
☑ 12/21 （木） テンポラン
☑ 12/22 （金） イージーラン
☑ 12/23 （土） ウィンドスプリント
☑ 12/24 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、42日目のお題は、

「ロング走 + マラソンパワーテンポ　2:10:00」

このセッションの目的は次の通り。

- 疲労耐性の構築
- 有酸素運動能力の向上
- マラソンパワー近くの刺激入れ

今週も給水と補給の練習を兼ねて河川敷の大会（30kmの部）に出場。ウォームアップ・イージーラン・マラソンパワーテンポ・クールダウンを含めトータルで2時間10分以上 動き続ける練習をしました。

ロングランの日だけはワークアウトの構成が、

・ランニング

のみとなります（前後にドリルやストレッチ、その他の各種補強トレーニング等は行いません）。

結果

今朝も5時半前に起床、レースの時間帯は天気予報では3-4.5℃、湿度は55-65%、風速1m/s。今週末は荒川河川敷（北区）まで車で移動。

先週までハーフマラソンの前後にウォームアップやクールダウンを追加して「ロング走」ワークアウトとして実施していましたが、指定された練習時間がちょっと長くなってきたので、今週はお試しで「30kmの部」にくら替え。

ワークアウトで指定されている持続時間（2時間10分）はややオーバーしてしまいそうですが、全体的に軽めに走るという前提で今日は以下のようにアレンジ。

・ウォームアップ　2.5km @5:53/km （175W）
・イージーラン　17.5km @5:14/km （195W）
・マラソンパワーテンポ　7.5km @4:45/km （214W）
・クールダウン　2.5km @5:53/km （175W）
　合計　30km  @5:13/km （予想タイム  2:36:37）

まぁ、この理論値って当日の天候コンディションや身体の調子とか近くに同じようなランナーがいるとかいないとかでわりと変わってきてしまうので、

「まぁ、多少調子悪くても2時間30分前後では走り切れるんだろうな…」

といったざっくりとした目途を立ててスタート。

給水や補給の練習をきちんと行うことが目的なので、今週も「アミノサウルス ジェル」をお試しで。具体的な補給計画としては、

・スタート前 「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」
・10km地点  「アミノサウルス ジェル02（レモン味）」
・20km地点  「アミノサウルス ジェル01（マンゴー味）」

としました。

ここのところ、5km毎にしか摂っていなかった給水は、東京マラソンに合わせて5km以降 2.5km 毎にこまめに行いました（湿度も下がってきたし、時間や距離も長いランニングのため）。

久しぶりだなぁ…と思ってトレーニング履歴を調べたら30km以上を走ったのは、2023年3月12日に河川敷でフルマラソンを走った時以来（前の週に東京マラソンも走ってますw）。

あと、毎年すっかり忘れてエントリーしていますが、今日の「令和赤羽マラソン」の年末のコースは、河川敷のマラソン大会でも水門の周辺で長いアップダウンがあるコースになるので、なかなかキツいレースになります。

実際、走ってみると、雲があって日差しがなく、風も比較的穏やかだったので、20kmくらいまではあっという間。強烈なアップダウンでやられたのかほかのランナーがどんどん落ちてくる展開で、補給や給水の練習もしっかりこなせたし、わりと最後まで元気な状態をキープ。

ひとつ気になったのが、23km地点付近で日差しが出てきたり強風が吹いたりしたあとに少しお腹が痛くなり（軽い差し込み痛が発生し）そうでしたが、少しパワー（ペース）を抑えたら復活。

後ろからひとりゼーハー言いながら追いかけてくる女性のランナーがいたのは認識していたので、

「これは勝負どころでの粘りの練習になるな…」

とちょっとがんばることにして、お腹の痛みが酷くならないようなランニングフォームを探りつつ、追いつかれそうな追いつけなそうなポジションをキープしながら、ゴール（リザルトを見たら女子の1位の方で3秒差でした）。

そういえば先日、ギャロウェイ先生の本をたまたま読む直す機会があって、そこにちょっと書いてあったのは

激しい呼吸・脇腹のけいれん
走るスピードの上げすぎ、特にスタート直後のオーバーペースが原因。スピードを落としても呼吸が深くできないようなら、胸が落ち込んでいる。
胸を前方に持ち上げて深い呼吸を取り戻すようにする。胸を張ってゆっくり深い呼吸を整えることによって和らぐ。大切なことは、ランニング中は一貫して深い呼吸を意識すること。

出典：ギャロウェイのランニングブック

といったような内容で、たしかに序盤からオーバーパワー気味で、がんばって抑えようとしてみたものの抑えきれず、20km地点くらいまでには「イージーラン」のパワー出力をかなりオーバーして走っちゃってる時間が何度となくあったりして、明らかにオーバーペースのまま走ってたかも。

…で、パワー（ペース）を落として、姿勢や呼吸を修正したら、序盤のペースくらいでは走れそうだったので、そのまま回復を待って、問題がない感じになってきてからまたパワー（ペース）を上げて復帰。本のことは頭になかったけどわりとその通りにやっててうまくリカバリーできてたかも。

おまけに、ラストはほかのランナーに追いかけられてて、ゴールも見えていたので、お腹が多少痛くてもなんとか走り続けることができました（ちなみにこのラストで一番の激痛がやってきていました）。

う～ん、やっぱり序盤からのオーバーペースが原因かなぁ…トリガーは気象条件の変化（日差しが急に出てきたり、突風が吹いたり）と、あとはスポーツドリンク（とくにアクエリアス）を飲み過ぎとかかなぁ…

次回は、スタートから20kmくらいまではもっとパワー（ペース）をしっかり落として、ラストのマラソンパワーテンポをしっかりとパワー（ペース）を上げて走り切るようにしたいなぁ…あとは（今日みたいな天気の時は）給水をもう少し少なめにするとかかなぁ…

いずれにしても、以前は練習としては長くて苦手な部類のメニューだった 30km走 が、多少のトラブル（風がめちゃ冷たいとかお腹が痛いとか）があっても、

「まぁ、ハーフよりちょっと長いくらいでそんなに大したことないかな…」

と思える程度にはメンタル面での持久力はついているようです。それがわかったことが今日の一番の収穫。次はもっと上手に走ろうと思います。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ワークアウト）

ウォームアップはギリギリ設定通りに抑えたものの、2段目がややオーバーパワー（ペース）気味で、3段目でマラソンパワーテンポのパワーまでうまくパワーを上げきれず、4段目のクールダウンではほかのランナーに追われたことで、ややオーバー気味で走ってしまいました。

数値で見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （マニュアル）

3段目はトラブルがあったわりにはペースで見ると、ほぼイーブンペースをキープできていますが、今日のお題はあくまでも終盤の「マラソンパワーテンポ」をしっかりと走ることなので、次回は2段目の「イージーラン」のパワー（ペース）をしっかり抑え、3段目の「マラソンパワーテンポ」でしっかりとパワー（ペース）を上げるよう修正したいと思います。

一応、細かく1kmごとのデータを見てみると、

STRYD 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のスプリットテーブル （ディスタンス）

23km地点付近でトラブル（強烈な差し込み痛が来そうな前兆）が発生し、24km地点付近でパワー（ペース）ダウンして様子見、問題なさそうだったので、向かい風や長い上り坂で無駄なパワーを使わないように気を付けつつ、巡航。ラストだけ、追ってくる後続のランナーを振り切るためにキロ4前後まで上げたりしてゴール。

Strava の GAP（平地換算ペースの）細かいデータだとこんな感じ。

Strava 「Long Run + 1×7.5km MP Tempo」 のペース分析とスプリット

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）ですが、異なるワークアウトと比較できるので、さっそく今週のロング走（30km走）と先週のロング走（ハーフマラソン）を比較。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（上面図）

今朝（実線）はわりと左右差が大きくなっていて、右足（青い実線）をかなり前についてしまっていて、しっかりと踏み込めていないのか身体の後方への伸びが足りないような足の軌道になっていました。ロング走の日は、ドリルやストレッチ等をしないように指示がありますが、こういう結果を見ると、走る前のドリル（主に動きづくり系）はやった方がいいような…

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（側面図）

当然、横から見ても左右差は大きくなっています。また、さらに良くないことに右足（青い実線）はそうでもないのに、左足（オレンジの実線）の方がなぜか良く動いてしまっているようで、左右差に拍車をかけているように見えます。方法はいろいろと検討する必要がありますが、これは要 修正。

STRYD Footpath による今週（実線）と先週（点線）の足の軌道の比較（背面図）

背面から見た場合は、左右差だけでなく上下差もわりと発生しています。やっぱり久しぶりの30km走ということで、距離耐性の低さによる疲労が足の軌道に反映されていると考えた方が良さそうです。

つまり「30kmとかそれ以上の距離を練習してもっと距離耐性がついてくる（高いパワー出力をもっと長い時間キープできるようになってくる）と、まだまだ足の軌道を改善できる状態にある」ということがわかります。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今日の「ロング走＋マラソンパワーテンポ」のエネルギーコスト（c : kJ/kg/km）とランニングエコノミー（RE : ml O₂/kg/km）を計算して、これまでの同じワークアウトと一緒にまとめてみると、

ロングラン＋マラソンパワーテンポのエネルギーコストとランニングエコノミー

なんと、これまでで最も改善されたランニングエコノミーの数値（より低い数値）になっていました。こうして表でまとめてみると、これまでのロングランの練習では、標準ランニングエコノミー （ c値：0.98 kJ/kg/km、 RE： 201 ml O₂/kg/km）よりずっといい数値になったりすることが50％の確率であったりするような感じですが、よく考えると、これって数値が悪い時はただ「強風が吹いてた」時だったかもしれません。あとで確認してみよ。

トレーニングで良かったところ

・約10か月ぶりに30kmくらいの距離を走ってみたが、意外と長く感じなかった（年末だけどまた来週もやろ、と素直に思えるレベル）
・補給や給水の練習を予定通りしっかり行うことができた
・前半で飛ばして前に出るランナーを追いかけることには執着しなくなった（マイペースで走り始められるようになった）。
・ウォームアップ後、イージーランとは言えないようなペースで飛ばしてしまったが、意外と23kmくらいまでは余裕があった。
・23kmすぎで急に（オーバーペースによるものと思われる？）身体のダメージを感じたが、大崩れせず、冷静に立て直し、ラストは軽いスパートまでかけることができた。
・いつもコースの監視をしてくれている大会のスタッフたちに、最後のスライド（折り返し地点やすれ違い）で「（今年は）どうもありがとうございました！」と声をかけてみたら「ナイスラン！よいお年を！w」というリアクションが返ってきてちょっと元気になった。

トレーニングで改善すべきところ

・休養および栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣が必要なので、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急にかなり寒くなってきたので体調管理に注意する
・年末年始も飲み過ぎたり食べ過ぎたりしない

クリスマスプレゼント

私は東京マラソンを走る予定なので、朝から30kmのレースに出て走ったりしていましたが、世の中的には今日はクリスマス・イヴ。

妻と外食する約束をしていたので河川敷のマラソン大会から戻って来て出かけようと思ったらサプライズのプレゼントをもらって、なんとリカバリーパジャマ（笑）。

たしかに、一緒に買い物に行ったりしてる時に何度か手に取っては

「リカバリーが間に合わなくて困ってるという状態ではないんだよな…」

と思い直して、買わなかったりしたことがかれこれ2～3回ありましたが、それを覚えていてくれたようです。もしくは

「もっと練習でしっかり追い込め！」

とプレゼントを通して暗にプレッシャーをかけられてるのか…汗


"みなさん、よいクリスマスをお過ごしください。"



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