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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 214/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなので「新たな挑戦」を始めることにしたアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

STRYDのトレーニングプランの自動作成機能では短い期間のトレーニングメニューに対応していないので、10/20 までの東京レガシーハーフマラソン2024までのトレーニングメニューは、Garmin 965 の新機能「カレンダーにレースイベントを登録すると自動生成される『今日のおすすめワークアウト』」によるトレーニングメニューを実施してみたいと思います。Garmin の新機能が考案した「期分け」は下記のようになっています。

9/16 - 9/19　ベースフェーズ
9/20 -10/10　ピークフェーズ　いまここ
10/11-10/19　テーパーフェーズ
10/20　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/21-10/27　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

☑ 9/30 （月） 休養
☑ 10/1（火） ベース
☑ 10/2（水） ベース
☑ 10/3（木） リカバリー → 無酸素 → ベース
□ 10/4（金） ベース → 無酸素
□ 10/5（土） スプリント → ベース → リカバリー
□ 10/6（日） 長距離走
　※ Garmin 先生がなにやら日々微調整してくれている模様

今日のトレーニング

今日のお題は、

「ベース　46:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 46:00 @ 5:05/km
　　※昨日・一昨日とはコースを変えて、目標パワー  213 +/- 5W 程度で

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×4箇所（前もも、横、内もも、脹脛）

としました。

結果

今朝は5時頃に起床、ササッと準備して、近所の公園へ。今朝も実際に走り出してみると（Bluetoothイヤホンをつけてるので聞こえてくる）音声ガイダンスで、

「ラン 46分、ペース 5:05/km」

とアナウンス。今週に入ってからずっとこの状態なので Garmin の時計上でのワークアウトの目標ペースの表示（5:10/km と表示されている）が何らかのバグであることが確定。

昨日・一昨日と、ややキツめの短いアップダウンが連続する公園内のジョギングコースを走っていましたが、少し速く走りすぎていたのか、リカバリータイム（回復時間）がやや間に合ってない状態が続いていたので、今朝は長く緩やかなアップダウンが続く1周約3kmの公園の外周コース（広い歩道）をゆっくり走ることにしました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「ベース」のスプリットテーブル（マニュアル）

今朝は曇りで日差しが出ていないものの、気温は 23℃ ほどあって湿度が高く、風も強め。それほど暑くは感じなかったので、今朝も無給水で（そもそも 46 分程度だし）。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを見てみると、

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とラップ

今朝は長く緩やかなアップダウンになっている公園の外周をゆっくり走ったので、心拍数はやや低め。体感としてはリカバリーっぽい走りで、一応、今朝も

「（しっかり抑えて）ほぼイーブンペースで走って、後半少し上げる」

みたいな走り方を心掛けました。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）データを細かく1km毎に見てみると

Strava 「ベース」のペース分析（GAP）とスプリット

といった感じになっています。ずーっと下りとずーっと上りの長い坂道を走るコース取りのせいか、昨日よりゆっくり走ってみたもののわりと終盤キツくなる感じ。心拍数としては「ベース」の目標心拍数（159bpm）前後で推移しているし、ケイデンスも 180 ± 10 spm の範囲に収まっていて、そんなに無理なことはしていないと思いますが、全部で3周走ったうち、ラスト1周はアップダウンを走り続ける筋持久力（みたいななにか？）とかメンタルが試される感じでした。

ワークアウトの評価（達成スコアやトレーニング効果）はここ3日間では一番良い評価となり、目論見通りリカバリー（回復時間）はちゃんと 24時間以内に収まりました（リカバリーが24時間を超えていると「今日のおすすめワークアウト」でスケジュールされていたはずの高強度のワークアウトの実施日が1日ずつ先延ばしにされる感じだったので、週末のロング走に備えて早めに消化したかった）。

トレーニングで良かったところ

・ここ2日間とは違うコースで少し強度を下げたランニングができた
・アップダウンがあっても鼻呼吸のままでそんなにゼーハーすることはなかった（多少気温が上がっても無給水で46分走り切れた）
・今朝も前半のラップを抑えて後半ほんの少し上げるような走り方を心掛けたが、リカバリー（回復時間）は概ね想定通り（24時間以内）の長さだった
・上りでうまく（猫背にならず、腰を入れて、腕振りとお尻やハムストリングスを使ってしっかりと）走れた
・下りもランニングフォームを整えて脱力することで、無理に加速するのではなく、重力を生かした自然なスピードアップができた（ように思う）

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る
・今週から、基本的にはアップダウンのコースを走ることとし、全体的にスピードを少し上げる
・どこかのタイミングを見計らって「ステディラン」くらいの強度を入れてみる

明日の行動目標

明日は

「無酸素」

これといった故障や体調不良の兆候はないので予定通りに実施。「今日のおすすめワークアウト」の予定が変更になった場合でも臨機応変に。



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