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東京マラソン2023への道 [パワトレ10K編] 49/80

渡部 昇治 / Shoji Watabe

先週いきなり「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に当選。秋冬に向けたマラソントレーニングの一環として 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリーして、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-10/16　東京レガシーハーフマラソン2022
（パワーベースの STRYD ハーフマラソンプラン）
10/17-3/5　東京マラソン2023
（パワーベースの STRYD マラソンプラン）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン） → 休養
木　アウト＆バック（テンポ走） → 3 × 8:00 （クルーズインターバル）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン（オフロード）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、自分でカスタマイズして設定した

「アウト＆バック（テンポ走）」

STRYD 10K プラン+ 49日目 アウト＆バック（テンポ走）

の予定でしたが、今朝は起きてみたら Garmin 先生がなぜか「ディトレーニング」判定。

仕方がないので、Garmin 先生の「今日のおすすめワークアウト」でGarmin 先生の機嫌を取ることにしました。

せっかくなので、気温・湿度の補正が使える STRYD アプリのライブラリからほぼ同じ内容のワークアウトをお試しで。Garmin先生とSTRYD先輩がワークアウトでリンクできたりするのってなんだかおもしろいですね。

STRYD 10K プラン+ 49日目 3×8:00（クルーズインターバル）

ワークアウトの説明
3 x 10:00 は（私は 10:00 → 8:00 にカスタマイズ）、繰り返しの間に短い回復ジョグを伴いながら全体で30:00（24:00 ≒ 20分以上）を走ることに焦点を当てた主要な閾値ワークアウトです。トレーニング量に基づいて、必要に応じて10:00の部分を 8:00～12:00 の間で調整できます。

STRYDの ワークアウトの説明

ちなみに、ワークアウトとしてはまったく同じ「RSS（ランニングストレススコア）」なので、暑い時期は分割してあるワークアウトの方がしっかり強度を確保したまま（暑さでバテずに）走れていいかもしれません。

3×8:00（クルーズインターバル）とアウト＆バック（テンポ走）のRSSは同じ

ワークアウトの結果

新型の呼吸筋トレーニング、自家製ビーツジュース、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は6時台ですでに31℃前後、湿度はまあまあ高めで日差しもギンギンの一歩手前だったので、木陰のルートで練習。

一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力してみると、自動で強度を補正してくれる「環境調整（Enviromental Adjustments）」は、-9W の下方修正。ちなみに -9W はこれまでで一番大きな下方修正で、今週はぐいぐい下方修正の幅を更新中。

トレーニング終了後には、暑熱適応（暑熱馴化）が100%になりました。

これって、STRYDアプリの気温と湿度による「環境調整（Environment Adjustments）」という強度の自動補正機能はもう要らない（使わなくてもOK）ってことなんだろうか…謎。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

疾走区間以外は「グリーン（緑色）」のゲージ。「イエロー（黄色）」のゲージになっている疾走区間も、ランニングフォームの修正はしていたものの、そんなにがんばってない（ちょい真面目に走ってる時のジョグくらいの）感じで走っていて、息が切れない（心拍数が上がっていない）感じだったので、1本目よりは2本目、2本目よりは3本目といった感じでややパワーを上げていって「3本目のラスト2～3分くらい」でやっと少しゼーハーしてくる感じでした。

その「3本目のラスト2～3分くらい」をTrainingPeaksでズームしてみると、

Training Peaks を使ってゼーハーしてくる条件をズーム

該当部分の平均値を見ていくと、

パワー　223W
心拍数　187bpm
ケイデンス　212rpm
ペース　3:46/km

ということで、ケイデンス（ピッチ）がちょっと多すぎて、心拍数が乳酸閾値心拍数（185bpm）を超えちゃってる感じになってました。Garmin先生の計測による現在の乳酸閾値ペース 4:00/km よりデータとしては速い感じですが、気温が高いことに合わせてやや抑えて走っていることもあって「キツい、もうダメ！」っていうほどのスピードではありませんでした。
（オールアウトまでの余裕がまだまだある感じ）

今朝はイヤホンを忘れてしまって、サウンドサポートを使ってケイデンス（ピッチ）を抑えることができず、フィーリングでやや抑えて走っていましたが、ケイデンス（ピッチ）をもう少し抑えたまま、パワー出力が上げられれば、もっと余裕をもってより速いペースで走れたように思います。

この辺は、釧路湿原マラソンに向けて調整しつつ、東京レガシーマラソンでうまく 180～185spm で「楽に、速く」走れるよう練習していきたいと思います。

数値で見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間のパワー、ペース（GAP）、ケイデンス（ピッチ）、心拍数をリストアップしてみると、

1本目 207W 4:10/km (GAP 3:59/km) 198spm 165bpm
2本目 215W 4:02/km (GAP 3:55/km) 203spm 175bpm
3本目 217W 3:57/km (GAP 3:54/km) 206spm 186bpm
平均　213W 4:03/km (GAP 3:56/km) 202spm 175bpm
  ※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

となっていました。

「脚のバネ剛性（LSS）」と「接地時間（GCT）」の値は下記の通りでした。

1本目 11.1 kN/m 181ms
2本目 10.7 kN/m 177ms
3本目 10.2 kN/m 180ms
平均　10.7 kN/m 179ms

とてもいい感じですね。

課題

ケイデンス（ピッチ）の範囲を 180～185spm にできれば、もうかなりいい感じなので、引き続き、

・音楽を使って少ないケイデンスで（楽に）走ることに慣れる
・ドリルや補強トレ、呼吸トレを継続する
・ランニング中の姿勢や接地位置を調整し、パワー出力を自然に上げる

といったことを継続していきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は33.3℃、湿度62%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

STRYD PowerCenter の Race Calculator

ターゲットパワー　
187 ± 4W （183～191W）
予想タイム　　　　
47:28 ± 0:57 （46:31～48:25）

という感じで、おとといに比べて、ターゲットパワーは3W増加、予想タイムは1分以上早くなっていました。とりあえず、今日の暑さ（体感温度33.3℃）でも10Kを50分以内では走れそうな…

釧路湿原マラソンまで、あと1ヵ月。


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