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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 310/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ　←イマココ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

先々週から「ビルドフェーズ」。強度を上げていく期間となります。

　☑ 01/06（月） イージーラン
　☑ 01/07（火） インターバル → イージーラン 　  ← 今日はコレ
　□ 01/08（水） イージーラン
　□ 01/09（木） テンポラン
　□ 01/10（金） 休養
　□ 01/11（土） ファルトレク
　□ 01/12 （日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「インターバルワークアウト」

でしたが、リカバリーが間に合っていなかったので、Garmin の今日のおすすめワークアウト「ベース（イージーラン）」としました。

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（イージーラン）
　ラン 34:00 @ 4:55/km or 150bpm

・整骨院
　今日の状態に合わせたメンテンナンス
　右の大殿筋の調整（超音波）
　全身（姿勢）矯正
　EMSトレーニング（下腹部、臀部、腹部）
　　※サブスクリプション

・ストレッチ（夜、ジムで）
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

・ドリル（夜、ジムで）
　股関節（大転子）のストレッチ　5回×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　5回×左右
　フロントステップランジ　　　　5回×左右
　バックステップランジ　　　　　5回×左右
　サイドステップランジ　　　　　5回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　5回×左右
　フォームローリング　　　　　　5回×左右 × 主に下記の7箇所
（大腿四頭筋、内転筋、腸脛靭帯、大腿二頭筋、アキレス腱、脹脛、前脛骨筋…つまり、腰から下の全方位の筋肉や腱をひと通り）

・ウェイトトレーニング等（夜、ジムで）
　上半身
　腕立て伏せ　　　　　　　　　　　 10回
　ダンベルアームカール　　　　　　 10回、左右7kg
　ダンベルミリタリープレス　　　　 10回、左右7kg
　ダンベルランナーズアームスイング 10回×左右、左右3kg
　ダンベルベントオーバーロー　　　 10回、左右7kg
　懸垂　　　　　　　　　　　　　　 10回
　バーディップ　　　　　　　　　　 10回
　下半身
　ダンベルウォーキングランジ　　　 10回×左右、左右12kg
　ヒップスラスト　　　　　　　　　 10回、ウェイトなし

としました。仕事前に整骨院の予約を入れていたので今朝のラン後のプライオメトリクスはお休み（やや寝坊）。

結果

今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備していつもの公園へ。今朝はいつもよりやや気温が高く湿度もあってやや走りにくい感じ（厚着で走ると汗をかいてしまう感じ）。

今日はホントに軽めの練習なので、厚着のウェア（ウィンドブレーカー、ロングTシャツ、ショートパンツ、ロングタイツ、ランニンググローブ）。

公園についてからはルーティンのランニング前のドリルを行ったのち、すぐにランニングスタート。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 58 - Base （GARMIN）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

STRYDの調子が良くないようでランニングダイナミクスのバランス系データが取れておらず、日曜日のロング走のダメージによるものと思われる大殿筋とハムストリングスがかなり筋肉痛でしたが、まぁ、とくに問題なし。

接地を少し調整していたら、楽に速く走ることができる位置を見つけたので、ここのところ、徐々に慣らしている（かなり抑えて走る必要がある）くらい。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 58 - Base （GARMIN）」のペース分析（GAP）とスプリット

リカバリーが間に合っていないせいか、やや気温と湿度が高い状態で厚着で走っていたせいか、スピードのわりに心拍数が高めに出てますが、まぁ、誤差の範囲。ケイデンスもやや少なめをキープ。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

となっていて「やや遅いですね」という評価でした。

トレーニングで良かったところ

・リラックスしてゆっくり軽く走れたこと
・かなり楽に速く走ることができる接地位置を見つけつつあること
・夜の早いうちに Garmin から「リカバリータイム向上」通知が到着

トレーニングで改善すべきところ

・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は

「イージーラン」

一応、スケジュール通りに実施予定。または軽めのランニングか、休養。


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