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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 223/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーターSTRYDを使った新しい スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」に取り組んできましたが、いよいよトレーニングも最終週、明日は「東京レガシーハーフマラソン2023」のレース本番です。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

7/24～8/13　ベースフェーズ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ ← イマココ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）
10/16～10/23　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

東京レガシーハーフマラソンに向けた「テーパーフェーズ」で、スケジュールは以下のようになっています。

☑ 10/9 （月） 休養
☑ 10/10（火） ファルトレク
☑ 10/11（水） イージーラン
☑ 10/12（木） ファルトレク
☑ 10/13（金） イージーラン
☑ 10/14（土） プリレース（ファルトレク）
□ 10/15（日） レース（東京レガシーハーフマラソン2023）

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」83日目…というか「最後の練習」となる今日は、

「プリレース（ファルトレク） 20:00」

セッションの目的は以下のとおり。

- CP（クリティカルパワー）エフォートにある程度の光を当て続ける
- レッグオープナー / レースでのエフォートの呼び水（きっかけ）
　※HIITを目的としていないので、1分間走では過度のパワーで走らないこと

ワークアウトの構成は、

・ランニング（ファルトレク）

のみ（前後にドリルやストレッチもなし）となっています。

結果

今朝もレース本番の起床時間に合わせて5時半頃に起床。天気予報は晴れで気温12℃、湿度82%。一昨日に引き続き今日も公園に隣接する「信号がなく、緩やかアップダウンのついた長い直線で構成された正方形の1周約3kmくらいの街区（周回コース）」に移動して、早々にファルトレクを開始。

テーパーフェーズも2週目となる今週は全体的にかなり軽めのトレーニングボリュームで、日を追うごとにどんどん練習時間が短くなります。

この段階でどんな練習をしてもレース本番にはあまり効果を発揮しない（とくに影響することはない）と思うので、ファルトレクの疾走区間では時計を見ずに感覚で、疾走区間の1本目は「1:20:00 の公式ペースセッターペース」 で巡航してみたり、ハーフマラソンのトレーニングの最終日ということもあって2本目は「1回このくらいで走ってみたいなぁ…と思うハーフマラソンのレースペースと同じか、それより少し速いペース」を出してみたりして、無理のない範囲でレースペースシミュレーションを実施。

また今朝は上記のレースペースだけではなく、レース本番のコースと同じような、序盤は緩やかに続く長い上り坂、ファルトレクの区間は小さなアップダウンとなっている箇所、終盤は再び上り坂…といった高低差となるようにスタート位置を調整して、走ってみました。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Pre-Race (Fartlek)」のスプリットテーブル [ ワークアウト ]

時計を見ないで走っていることもあって、一昨日に引き続き今朝もすべてパワーオーバーを示す「イエロー（黄色）」のゲージとなっていますが、少し真面目に（レースペースを意識して）走っているだけでとくにキツいというレベルでもなく（そもそも持久系の競技だからゼーハーはしないのが当たり前だけど）、明らかに STRYD の CP（クリティカルパワー）が間違っている感じ。

今朝はウォームアップなしでいきなり走り出した上り坂でも「サブスリーペース（4:16/km）」前後のスピードは出てる感じでしたが、「うまく走れてるジョグ」みたいな感覚だったので、気にせずそのまま継続（心拍数はそんなに上がっていない状態）し、最初の疾走区間で「1:20:00（3:48/km前後）の公式ペーサーペース」で走ってみて意外と余裕があったので、2本目は「いつかこんな感じでハーフマラソンを走れたらいいな…という願望ペース」まで上げてみたりしました。疲労も抜けてどんどん寒くなってるからいくらスピードを上げても息はまったく切れない感じ。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「Pre-Race (Fartlek)」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

まぁ、明日レースなので無意識のうちに

「一定のケイデンスをキープしたまま、どのくらい速く走れるんだろう」

といったことを検証していたのかな…と、このデータを見て思いました。

今後（東京レガシーハーフマラソンが終わってもう少ししたらまた再開する予定）のマラソンのトレーニングでは、もう少しケイデンスを落として、ストライド長が伸びている（そして結果的にスピードが速くなってる）状態を目指すのが良さそうな感じなのかなぁ…

Stravaのデータの方はこんな感じ。

STRYD 「Pre-Race (Fartlek)」のペース分析とラップ

ファルトレクの疾走区間のペースとGAP（推定平地換算ペース）だけピックアップしてみると、

ラップ2 　3:45 （GAP 3:45）/km
ラップ4 　3:30 （GAP 3:35）/km

平均　　　3:38（GAP 3:40）/km

となっていて、一昨日と大体同じくらいの結果でしたが「いいランニングフォームでうまく走れてる」みたいな感覚が出てきていて余裕度はまた少し上がったような。

今朝も時計を見ないで走っていましたが、

「意外と 1:20:00 ペーサーについていけちゃうかもな…」

といった感想（錯覚？）を持ちました…まぁ、このペースで一体どのくらいの距離まで走れるのかは定かではありませんがw

レース当日の天候コンディションはあまり良くないようですが、私自身の調子は悪くないよう（自分が思ってるよりもデータで見てみると速く走れてる感じ）なので、レース当日はなるべく時計を見ないようにして、感覚で行けるところまで行ってみようと思います。

トレーニングで良かったところ

・トレーニングステータスの「ピーキング」の出現をうまくコントロールできている状態が続いている（恐らく明朝に「ピーキング」となるはず）
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・時計を見ないで「ハーフマラソンはこのくらいで走れたらなぁ」というペースで走ってみたが、とくにがんばってる感はなかった（行けそうだった）
・トレーニング効果は「テンポ」で回復は 0時間 → 19時間（+19時間）

トレーニングで改善すべきところ

・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・早く就寝する
・体調管理に注意する

・マラソンのトレーニングに入る際、必要と思えば、フィットネステストや乳酸閾値テストを実施し、冬仕様のトレーニング強度に調整する
（たとえば、ある程度 各練習メニューのペース設定をしておく等）
・走っている時に時計は見ないこと（感覚を大切にする）

東京レガシーハーフマラソンは前日入り

昨年と同様に今年も国立競技場近くのホテルに前日から宿泊予定。ある程度 雨対策を考えて準備し、荷物のパッキングも済ませてあるので、もう少ししたら出発し、変更となったスタート地点を確認して早々に就寝したいと思います。

現時点での国立競技場付近の天気予報は下記の通り。

新宿区の1時間天気

昨日より少し収まってきているような（低気圧が千葉側にそれてる？）。スタートは 9:50 なので、10時（9～11時の間の1時間）だけピックアップしてみると

気温：14.2℃
降水量：9mm/h
湿度：94%
風速：4m/s（北向き）

となってて、恐らく体感温度は

体感温度： 14.2℃ - 4m/s = 10.2℃

といった感じで、昨日より1℃下がって降水量は少なくなってきています。いずれにしても、土砂降りの雨が降っている中での 4m/s の北風はかなり寒く感じるんだろうな…と思います。

こういう日のレースはやっぱり、いつもよりペースを上げて（自分の心臓をバクバクさせて）身体を温めるしかないかなw

明日の行動目標

「東京レガシーハーフマラソン 2023（21.0975m）」

目標は以下のとおり。

- レースを楽しみながら、最後まで全力で走ること
　



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