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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 47/105

渡部 昇治 / Shoji Watabe

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。

・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]  
・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン

ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

東京マラソン2023までの期分け（改）

秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。

進行中のスケジュール

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）
5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン  
（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）
8/1-8/21　赤城の森トレイルラン  
8/22-11/13　東京レガシーハーフマラソン2022、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフのマラソントレーニング）

今週のスケジュール

月　休養 / ウェイトトレーニングA  
火　テンポ走  
水　普通の または 軽いランニング  
木　ワークアウト（全力走6分×5）/ ウェイトトレーニングB  
金　休養 / ウェイトトレーニングB → ヒルリピート（坂道走）
土　ヒルリピート（坂道走）
日　ロング走（できればオフロード）

今日のトレーニング

ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は

「休養 / ウェイトトレーニングB」

でしたが、昨日のクルーズインターバルがかなりヌルかったこともあって、昨夜はウェイトトレーニングを前倒しでやってみたり、今朝起きてみてもほぼ回復していたし、週末の天気も良くない感じなので、

「ヒルリピート（坂道走 250m × 8本 × 2セット、下りは回復ジョグ、セット間はウォーキング）」

を1日前倒しでやることにしました。

本練習とは別に、スタティックストレッチ、ダイナミックストレッチ、ウォームアップ3.25km、クールダウン3.25km、クールダウン（スタティック）ストレッチが指定されています。

今日は STRYDアプリに入っていたヒルリピートワークアウト「Progresive Hill Repeat」をお試しで。要は、坂ダッシュを何本か走るごとにパワー（ペース？エフォート？）を段々と上げていくイメージです。

強度（クリティカルパワーの設定）はいろいろと考えた末、「もしかして、天候に恵まれて、コンディションもばっちりだったら、このくらいで走れるかも！」と思えるGarminのフルマラソンの予想タイムを使って、以下の手順で計算しました。

・直近のGarminのフルマラソンの予想タイム（2:51:03）を確認
・上記をVDOT計算機に入力して10Kの予想タイムを計算（37:03）
・STRYDアプリの設定から、手動計算を選んで、10Kの予想タイムを入力

この設定だと、結果的にさまざまなワークアウトでのウォームアップやクールダウンのパワーが 180W 前後になるようなので、大体合ってるかなぁ…と（≒ 自分がGarminのウォームアップ・クールダウンのペース 4:45/km で走った時のトレーニングのデータと大体同じ）。

もし違っても「走り切れない」という壁にブチ当たるくらいなので大体でw

ワークアウトの結果

自宅で以下のルーティーンを行い、

・血中酸素飽和濃度の測定
・体温測定（検温）
・健康管理アプリへの体温と体調の登録（東京レガシーハーフ指定のもの）
・フィットネスに関するバイタルデータの確認（Garmin）
・トイレ
・体重測定と記録
・シャワー（軽く）
・スポーツゼリー
・経口補水液 500㎖
・スタティックストレッチ

公園についてからさらに

・ダイナミックストレッチ
・スプリントドリル
・ランニングドリル
・トイレ

を済ませました。

今朝は快晴で、公園到着後の気温は7時台で21℃。湿度はそんなに高くないし、かなり涼しい感じでした。一応、STRYDワークアウトアプリの気温と湿度を入力して「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワーの自動補正機能）」を利用。

今日はたまたまトレーニングメニュー的に、ずっとほぼ日陰のコースを走っていたのでそれほど大変なことにはなりません（給水も必要ありません）でしたが、練習終了時にいつの間にか 30℃ を超えてたりするのはホントやめて！w 

帰宅後のルーティーンは

・プロテインとコラーゲンペプチドの摂取
・シャワー
・シューズ、ウェア、胸部心拍計の殺菌、洗浄
・クールダウン（スタティック）ストレッチ、かなり念入りに
・朝食

でした。

ワークアウトの分析

Strava のデータを見てみると、

Strava のラップ

疾走区間の「平均ペース」「平均GAP（推定平地換算ペース）」「平均心拍数」だけリストアップしてみると、

1本目  4:18/km  (GAP 2:51/km)  143bpm
2本目  4:14/km  (GAP 3:17/km)  150bpm
3本目  4:03/km  (GAP 3:27/km)  154bpm
4本目  4:00/km  (GAP 3:29/km)  157bpm
5本目  3:54/km  (GAP 3:09/km)  156bpm
---ここからパワー出力の範囲が変更（上昇）
6本目  3:40/km  (GAP 3:10/km)  160bpm
7本目  3:42/km  (GAP 2:55/km)  158bpm
8本目  3:48/km  (GAP 2:43/km)  158bpm
9本目  3:48/km  (GAP 2:37/km)  156bpm
10本目  3:56/km  (GAP 2:27/km)  151bpm
---ここからパワー出力の範囲が変更（さらに上昇）
11本目  3:40/km  (GAP 2:35/km)  156bpm
12本目  3:41/km  (GAP 2:57/km)  158bpm
13本目  3:37/km  (GAP 2:37/km)  158bpm
14本目  3:31/km  (GAP 2:34/km)  159bpm
15本目  3:37/km  (GAP 2:18/km)  160bpm
16本目  3:29/km  (GAP 2:58/km)  160bpm

となっていて、無理にスピードを上げようとするのではなく、

「パワーをきちんと出すこと」

にフォーカスして、ランニングフォームを直していただけだったんですが、意外と速く走れていました。しかも、強度の調整が大体合ってたのか、心拍数が高騰するわけでもなく、ちょうどいい感じで最後の1本を出し切れる感じで、Garminの「トレーニング効果」の判定も「ベース（低強度の有酸素運動）」扱いでしたが、無酸素運動は「無酸素パワー生成の維持に役立ちました」という評価だったので、次回はもっとしっかりとパワーを上げてより力強く走りたいと思います。思っていたよりもリカバリーは短い感じ。

STRYDのデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ワークアウト]

最初の5本は上りでまったくパワー出力が上がらず、

「姿勢が悪いのかな」
「腕が振れてないのかな」

と次の5本を走りつつできるところからランニングフォームをいろいろと修正。段々とパワー出力が上がるようになってきたと同時に少しバテてきてw、セット間のウォーキングの時に

「（おっさんだからなのか）膝が上がらなくなってきてるなw」

と少しニーリフトを意識するようにして、お尻やハムストリングスを使って、前に飛ぶようなイメージで。ラスト4本くらいになってやっといい感じに坂道を駆け上がれるようになりました（自分比）。

数値化されたデータを見ていくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [マニュアル]

疾走区間の「平均パワー」「ケイデンス」だけリストアップしてみると、

1本目 218W 182spm　出力不足
2本目 220W 189spm　出力不足
3本目 224W 189spm　出力不足
4本目 225W 197spm　出力不足
5本目 237W 196spm　出力不足
---ここからパワー出力の範囲が変更（上昇）
6本目 237W 202spm　出力不足
7本目 238W 205spm　出力不足
8本目 245W 199spm　適正範囲
9本目 242W 209spm　適正範囲
10本目 232W 204spm　出力不足
---ここからパワー出力の範囲が変更（さらに上昇）
11本目 240W 215spm　出力不足
12本目 236W 209spm　出力不足
13本目 241W 213spm　出力不足
14本目 243W 205spm　適正範囲
15本目 247W 209spm　適正範囲
16本目 248W 218spm　適正範囲

となっていました。要（ランニングフォームの）改善。

意外と心拍数が高騰してたりしなかったので、夕方にはGarmin先生から「ほぼ回復してます」通知が届きました。

課題

最近はランニングのペースが自然に上がっていたりすることがありますが、それを抑えてしまう（ペースを落としたりする）のではなく、

「ペースを落とさずに、どうやって主観強度や心拍数を下げられるか」

を考えています。

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・ケイデンス180～185spmで走ることに慣れる
・ランニング中の姿勢や腰の位置、足の接地位置や接地時間を調整する
・90分を超えるランニングではこまめに給水する（暑い日はとくに）

といったことになるかと思います。

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