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東京マラソン2024への道 [海外レース編] 87/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

トレーニングと期分け

最新モデルの Garmin 965を購入、Garmin 965 から新しくできるようになった機能で、Connect Garmin のカレンダー上に「イベント」として目標とするレースを設定するとそこまでの期分けを立案し、その日の体調（よく眠れなかった、しっかり眠れたなど）やトレーニング履歴（練習を休んだ、ちょっとがんばりすぎたなど）から日々のワークアウトを自動調整しつつトレーニングメニューが1週間単位で表示される新しい「おすすめワークアウト」機能を見つけたので、検証をかねて4月からしばらく継続してやっています。

Connect Garmin 上のカレンダーに以下の3つのイベント（レース）を設定してみると、

・5/21 5Kレース　サポート中のイベント（練習レース）　済
・6/11 10Kレース　サポート中のイベント（調整レース）　
・7/1 ハーフマラソン　プライマリイベント（勝負レース）

以下のような「おすすめワークアウト」の「プランの概要（期分け）」が自動作成されました。

・4/9～5/7　ベースフェーズ
・5/8～5/31　ビルドフェーズ　← イマココ [ 最終日 ]
・6/1～6/21　ピークフェーズ
・6/22～6/30　テーパーフェーズ
・7/1　レース
・7/2～7/8　リカバリーフェーズ

ビルドフェーズ
ビルドフェーズでは、有酸素運動を高めるためにワークアウトの強度を上げていきます。

Garmin 965　レースに向けてトレーニングする

ということで、5月中は強度高めのメニューが入ってくるんだろうなぁ…と思っていましたが、とくにそういうこともなく、いよいよ今日が最終日。

日々の睡眠時間や質、トレーニングからの回復時間などを考慮されているからか（≒ おっさんだからか）練習量もかなり少ないし、「まぁ、これはビルドできたかな…」と唯一思えるのは、睡眠時間だけ…みたいなw  

今週のスケジュール

今朝は以下のような週間メニューが Garmin から提案されていました。

起床時
　水　ベース 39:00 @ 5:05/km or 152bpm
　木　リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm
　金　無酸素 54:00 （8x1:00 @ 3:30/km、心拍数の設定なし)
　土　ベース 45:00 @ 5:05/km or 152bpm
　日　ベース 45:00 @ 5:05/km or 152bpm
　月　閾値 45:00 （ 3x7:00 @ 4:05/km or 179bpm )
　火　リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm

今朝のコンディションは以下の通り。

昨日の「閾値（クルーズインターバル）」が睡眠に影響を与えたそうです。

今日のトレーニング

今日は予定通り

「ベース 39:00 @ 5:05/km or 152bpm」

昨日は高強度の有酸素運動だったので、今朝は時折 心拍数を確認しながらゆるめの心拍数トレーニングとして。

結果

分析

Strava のデータを見てみると、

Strava ベースのペース分析とスプリット

昨日に比べると、今朝は涼しく湿度も控えめだったので、軽く走り出した最初の 1km がすでに目標ペース 5:05/km を超えていて、しかも心拍数は低かった（目標心拍数 152bpm に対して 140bpm以下だった）ので、心拍数もペースもどちらもまったくアテにならなそうだったので、感覚として「軽め」に、ケイデンス 185spm 前後をキープして、あまりペースを上げ下げしないよう、走り続ける練習をしました。

STRYDのデータは以下の通り。

STRYD ベースのスプリットテーブル [ ディスタンス ]

今朝は「インヴィンシブル3」という、キロ4～5分でジョギングをする人用の厚底シューズを履いていたので、まぁ、それなりのペースに（厚底でストライドが物理的に長くなる分、若干速く）なってますね。今の自分のフィットネスだとややオーバースペックかなぁ…

達成スコアは「良い（96%）」、トレーニング効果は「ベース」、回復は23時間、涼しかったので暑熱適応は後退。

トレーニングで良かったところ

・達成スコアがかなり高く今日も「良い」という評価だった
・ワークアウト全体でリラックスして練習に取り組めた
・気持ち良く一定のリズム走り物足りない感じでワークアウトが終了した
・ケイデンス185spm 前後をキープして走り続けることができた
・思っていたより低いダメージでトレーニングが終了した
（回復は短め、トレーニングレディネスも大幅な低下はなかった）

トレーニングで改善すべきところ

・涼しかったし、トレーニング効果が「ベース」で回復時間も短かったとはいえ、目標ペース 5:05/km、目標心拍数 152bpm に対して、やや強めに走ってしまっていた（かなりゆっくり走っているつもりでも、キロ5分より遅く走ることができていなかった）。ベースランで速く走るくらいなら、ポイント練習で速く走るべき。
・引き続き、睡眠スコアを上げてトレーニングレディネスを改善し、ちゃんとトレーニングできる（効果的に質の高いトレーニングが詰んでいける）状態に改善していきたい

明日の行動目標

「リカバリー 32:00 @ 5:50/km or 138bpm」







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