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東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 294/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、3年連続（通算4回目）で完走してきて、まさかの 4年連続（通算5回目）となる 東京マラソン2025 にも当選。せっかくなのでなにかしらの「新たな挑戦（東京マラソンで基準タイムをクリアして海外レースの準エリート枠に滑り込み？）」にトライすることにした アラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。


東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のようなスケジュールを考えて実行しています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）→ 東京レガシーハーフマラソン 2024
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

肝心の「減量」がかなりの停滞を見せている（むしろ体重がモリモリ戻っている）のでw、今シーズンは気持ちを入れ替えて、アプリ等を活用しつつ、少々タイトな体重調整（減量）を行いたいと思います。

　11/10 - 12/25　ベースフェーズ　←イマココ
　12/26 - 1/29 　ビルドフェーズ
　1/30 - 2/20　　ピークフェーズ
　2/21 - 3/1 　　 テーパーフェーズ
　3/2　　　　　 レース（東京マラソン2025）
　3/3 - 3/16 　　リカバリーフェーズ

レースまでの日数によって、トレーニングでフォーカスするべきポイントはこちらを参考にしながら、パフォーマンスを向上させ、レース当日にピークを迎える可能性をできるだけ高めていこうと思っています。

パワーベースのマラソントレーニングについて

シーズンイン直前に STRYD の指定する走力テストを行い、その時の自分の走力に合わせて STRYD アプリの AI がざっくりと引いてくれたスケジュールは以下の通り（ぼんやりしてるところはトレーニングメニューを調整中、紫色の部分はタイムトライアルやレース本番です）。　　
　一応、週7日走るテイでスケジュールを組んでありますが「目標 週6日（距離を踏むためだけに強度を落としたりしないで、毎日しっかりと走れたらいいな）」と考えています。

東京マラソンに向けた16週間のマラソントレーニング（仮）

トレーニングの構成や個々のメニューは、STRYD アプリのスケジュールに、ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」の内容を反映させて少しカスタマイズしていますが、Garmin の「今日のおすすめワークアウト」や STRYD の「Generated Alternatives （今日の代替ワークアウト）」の方で、トレーニングの進捗や起床時の体調（とくにリカバリータイム）を勘案して、総合的に「こちらの方がより良いワークアウトかな」と思われるものがあれば、臨機応変にやってみたりもしています。

今週のスケジュール

今週は週末に調整（練習？）レースが入っているので、全体的に軽め。急な冷え込みによるものなのか、体調もイマイチな感覚なので、大事を取って今週は Garmin 先生の提案してくれた以下のミニテーパースケジュールで進行中。

　☑ 12/16（月） リカバリー
　☑ 12/17（火） テンポ
　☑ 12/18（水） リカバリー
　☑ 12/19（木） リカバリー
　☑ 12/20（金） 休養
　☑ 12/21（土） ベース
　☑ 12/22 （日） 10Kレース　← 今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「10km レース」

ワークアウトの構成は、

・呼吸筋トレーニング
　AIROFIT

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング
　ウォームアップ　21:00
　河川敷レース　　10km
　クールダウン（省略）

・ストレッチ（自宅にて）
　プランク　　　　　　　　　　　　 70秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 35秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング4回×左右×6箇所（ももの前後左右、脹脛、前脛骨筋）

としました。

結果

今朝は6時頃に起床。呼吸筋トレーニングを済ませた後、パパッと準備して河川敷の大会の会場へ車で移動。現地についてみると天気は快晴で、天気予報の予測通り、かなりの強風。

風速分だけ気温より体感温度が下がることもあって、ずっと強い風が吹いててかなり寒い感じ。ウォームアップ開始まで車を止めた駐車場の建物（公共施設）の中で時間ギリギリまで風を凌いだりして、ウォームアップ開始。

ウォームアップでほぼレースパワー（≒ペース）で走る 3分間の疾走区間があったので、少し真面目に走ってみたら

「う～ん、追い風ならキロ4（4:00/km）でもまったく問題なさそうだけど、向かい風だと走れて 4:20～4:30/km くらいかなぁ…」

という感触だったので、急遽

・半分くらいまではなるべくキロ4（4:00/km）で巡航する
・向かい風がキツい時は無理にあがなわない（ケイデンスだけキープする）
・後半上げられたら少し上げる
・どんなにキツくてもラスト1～2kmはしっかりと上げてゴールする

というレースプランで走ることに決めてスタート。

序盤はわりと集団で固まっていたので強風の影響が緩和できていたものの、今日はかなり速い人たちが前の方で集団を作っていて、引き離されてからはずっと単独走となってしまい、強風の影響をもろに受けちゃうキツい展開。

それでも 10kmだと

「往路 2.5km（向かい風）＋復路 2.5km（追い風）×2セット」

なので、単独走になってしまったあとも

「2セット（2周）目の往路の向かい風（強風）さえやり過ごすことができれば、あとは風が味方してくれるはずだな…」

と考えていたこともあって、2セット（2周）目の往路もそんなに「キツっ！w」と思いながら走ることもなく、うまく（無心で）やり過ごすことができたりして、最後の折り返しを過ぎてからは、風を背中に受けて加速できる時は加速しつつ、ゴールが見えてからは瞬間的に 3:25/km まで上げることができました。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Day 42 - 10K Race」のスプリットテーブル（ディスタンス）

グラフで薄いグレー（白？）に見える箇所が風が強かった（風の抵抗を受けた）区間で、2周目に入ったあとの最初の往路（5.0～7.5km）区間だけややパワー出力（≒ペース）が落ちていますが、まぁ、あとはわりと（やや抑えた感じではあるものの）予定通りのランニング。10kmだしかなり寒かったので無給水（無補給）としました。

ランニングダイナミクスのバランス系データがかなりきれいにバランスしていて、「あ、もうこの辺は気にしなくてもいいんだな」というような数値になっていました。そもそも、あれこれ考えすぎず、無心で、ただもっと一所懸命に走る時間が必要なのかもしれません。

Strava のGAP（推定平地換算ペース）を見てみると、

Strava 「Day 42 - 10km Race」のレース分析（GAP）とスプリット

2周目の往路（5.0～7.5km）区間の強風をうまくやりすごして、途中でバテてしまうことなく再びパワー出力（≒ペース）を上げることができました。仮に強風が吹いていなければ、3分台後半では巡行できていただろうなぁ…という感触もありました（またどこかで試してみたいと思います）。

Strava のワークアウトの評価（アスリートインテリジェンスβ版）は、

アスリートインテリジェンスβ版

「驚異的な10kmレース！～（中略）～ 個人最高のスピードを記録。」

とかいう大げさな見出しにちょっと笑っちゃいましたが、実際のところ、TrainingPeaks の統計データでは、

TraningPeaks のピークパフォーマンス（10K）

今日はかなり走行困難なレベルの強風でしたが、昨年度のデータ（3/3、2/25）を除くと、あともうちょっとで今季ベスト（東京レガシーハーフマラソンの序盤より速い）というタイムで走っていたようです（意外w）。

TrainingPeaks のピークパフォーマンス（一覧）

過去90日間のセカンドベストもしくはサードベストをたくさん叩き出していました。ハーフマラソンやフルマラソンを走るとなると、テンポ走（4:00/km前後の）強度で走る練習がちょっと足りてない感じかなぁ…

まぁ、来週以降のトレーニングに「要フィードバック」ということで。

トレーニングで良かったところ

・強風が吹いているからといってとくに心が折れるということもなく、そういった環境下でできることをできる範囲でしっかりやっていくことができた
・軽く流してたつもりが、意外と速かった（もう少しで今季ベストだった）
・強風に対して無理にあがなったりせず、ほどほどのレース強度の持続的ランニングで、現時点での弱点（強化すべきポイント）を把握できた
・設定ペースから大幅に外れないように巡行することができた
（強風だからといって大崩れせず、風向きによって臨機応変に対応できた）

トレーニングで改善すべきところ

・強風だったとはいえ、心拍数で考えると、もうちょっとがんばれたはず
（≒ 普段のインターバルワークアウトやテンポ走できちんと強度を上げる）
・しっかりと湯船に浸かり、睡眠時間をたくさん取る（早く寝る）
・普段の生活で新型のインソールを着用し続ける（ランニング時は様子見）
・すきま時間を使ってとにかく足裏をほぐす
・「腸活コーヒー」はしばらく継続する
・インターバルワークアウトを除いて、なるべく坂道（できればきつめのアップダウン）を走るようにする
・必要に応じて、練習を軽くしたり、休むこと

明日の行動目標

明日のお題は

「EZ Aerobic / Recovery Run（イージー 有酸素/リカバリー ラン）」

軽めに走ってみるか、休養。

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